Колко захар на ден трябва да ядете спелта; Бери

В момента без захар е много модерно. Има все повече и повече продукти без захар за закупуване или продукти, които се справят с по-здравословни алтернативи на захарта. В интернет има и многобройни рецепти без захар (включително и моята, разбира се:)). Но какво е максималното количество захар, което трябва да консумирате на ден? Има ли конкретни насоки за това кое количество се препоръчва? Какво ще кажете за захарите, които се срещат естествено в храната, т.е. лактоза (млечна захар) и фруктоза (плодова захар)? Всичко това ще научите в тази статия.

Максимум 50g безплатна захар на ден - препоръка на СЗО

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират максимум 50 грама безплатна захар на ден. Германското дружество за затлъстяване, Германското дружество за диабет и Германското общество по хранене наскоро направиха тази препоръка Хартия за консенсус свързани.

Съответно, максимум 10% от общия енергиен прием трябва да се състои от свободни захари. При енергиен прием от 2000kcal/ден това съответства на 50g. СЗО дори препоръчва макс. Консумирайте 5% от дневния енергиен прием под формата на свободни захари, т.е. максимум 25 грама.

Безплатни захари включва:

Добавена захар (единична и двойна захар, добавена към храна от производителя или потребителя)
Естествено съдържаща се захар в плодови сокове, концентрати от плодови сокове, мед и сироп.

Така че, разбира се, захарите, съдържащи се във всички други храни, не се броят за свободни захари. По същество това са лактоза в млякото и неподсладени млечни продукти, както и фруктоза в плодове и зеленчуци.

Това не е препоръчителен прием, а максимална горна граница.

Как да разпозная свободните захари в храната?

Не винаги е толкова лесно. Няма информация върху опаковките на храните, която изрично да се отнася до свободни захари.

Ето защо е важно първо да се направи разлика между добавената захар и естествено съдържащата се захар. Добавената захар може да бъде идентифицирана от списъка на съставките. Но терминът „захар“ или например „тръстикова захар“ не винаги се споменава изрично. Тук можете да намерите списък с много други имена на захар в списъка на съставките. Естествено съдържащата се захар също не е изрично декларирана върху опаковката на храните. Но това не е лошо, защото според дефиницията на СЗО това не е безплатна захар (освен разбира се в плодовите сокове, меда и т.н.). Общото съдържание на захар в храната от своя страна може да бъде отчетено в хранителните стойности - то се показва като „от коя захар“ под въглехидратите. (Тук можете да намерите повече информация за Захарта в списъка на съставките vs. Захар в хранителната информация ).

Общото съдържание на захар се състои от добавена захар и естествено съдържаща се захар. За да се определи точната стойност на свободните захари, сега трябва да се изчисли как точно е съставено общото съдържание на захар. Според мен твърде сложно и ненужно. Мисля, че е много по-важно да се избягва или намалява добавената захар. По този начин човек вече елиминира голяма част от свободните захари. Освен това трябва да ограничите консумацията на плодови сокове, мед и сироп, тъй като съдържащите се в тях захари са и свободни захари.

Как да получа максимум 50g безплатна захар на ден?

И така, как можете да запазите максимум 50 грама безплатна захар на ден?

От една страна е много лесно да стигнете до 0g безплатна захар на ден или поне да останете доста под 50g. Това е лесно да се постигне, като се избират естествени храни без добавена захар и се използват пестеливо мед, сиропи и плодови сокове. От друга страна, също е много лесно да се преодолее много.

Чаша (250 мл) портокалов сок за закуска съдържа малко под 25 г свободна захар. Ако изпиете чаша безалкохолна или енергийна напитка през деня, за нула време ще достигнете 50 грама. Но тогава не сте изяли още едно парче захар. Ако трябваше да добавите шоколадово блокче или сладко парче от пекаря, бързо бихте надхвърлили 50 грама на ден.

Разбира се, може да има дни, в които да консумирате малко повече захар. В крайна сметка искате да се насладите на сладолед със сладкиши през лятото или сте поканени на кафе и торта. И мисля, че това е абсолютно добре, докато по-голямата част от дните са под 50 грама. Както често се случва, според мен здравословният баланс е от решаващо значение.

Но определено е възможно да се придържате към 50g захар на ден или да бъдете под нея. Можете да намерите много в моя блог рецепти без захар, които или са напълно без захар, или поне се задоволяват с по-здравословни алтернативи. Има и много полезни статии по темата за живот без захар.