Колко време трябва да чакате след хранене, за да упражните тайните на калориите

Колко време трябва да чакате след хранене, за да тренирате?

Физическото натоварване твърде скоро след хранене може да причини спазми или други неприятни храносмилателни проблеми. Колко време трябва да чакате след вечеря?

Всеки индивид има различна храносмилателна толерантност за това колко скоро да тренира след хранене. За тренировки, които изискват много усилия, като бягане или аеробика със силно въздействие, времето, необходимо за почивка следобед, ще бъде различно в сравнение с вдигане на тежести или ходене.

Храненето преди тренировка също може да ви помогне да получите повече енергия по време на тренировка. Намирането на перфектния баланс между енергията, необходима за тренировка, без да имате храносмилателни проблеми, е целта на храненето преди тренировка.

Обмислете следните фактори, когато се опитвате да определите колко дълго трябва да изчакате след хранене, за да започнете да тренирате.

Колко храна?

Колко време трябва да чакате преди да тренирате зависи от това колко сте яли. Ако сте яли нещо пестеливо, например около 200 калории, вероятно можете да тренирате веднага след хранене. Ако обаче ядете обилно ядене, може да се наложи да изчакате по-дълго, около 2-3 часа.

Колкото по-ниско е теглото, толкова по-малко въздействие ще има върху вашето физическо натоварване. Ако знаете, че тренирате скоро след хранене, не яжте много.

Какво трябва да ядете преди тренировка?

Всеки е различен относно това, което предпочита да яде преди тренировка. Най-лесното нещо е да се храните нормално и да тренирате 1-3 часа след хранене. Храненето трябва да бъде балансирано между въглехидрати, мазнини и протеини.

Източници на въглехидрати могат да бъдат плодове, зърнени храни, някои зеленчуци; протеините включват месо, млечни продукти, боб, ядки; мазнините могат да включват ядки, млечни продукти, авокадо, олио за готвене.

Комбинацията от трите макронутриента е важна преди тренировка, за да помогне за стабилизиране на освобождаването на енергия по време на тренировка. Ястието преди тренировка трябва да е леко и не трябва да приемате добавки, протеини на прах (прахове) или енергийни барове.

В действителност енергийните блокчета или добавки могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар, захарни алкохоли или мазнини, които могат да повлияят на ефективността на упражненията и здравето на храносмилането. Преди да вземете спортни добавки, проверете какво пише на етикета.

Ето няколко примера за истински храни, известни с комбинирането на въглехидрати, мазнини и протеини:

Сандвич с фъстъчено масло и банани
сандвич с пуешко месо
Овес
Ориз и пиле
Смути - гъста, кремообразна напитка, направена от сурови плодове, зеленчуци и понякога млечни продукти или други съставки, обикновено получени с помощта на блендер

Протеини и фибри

Въпреки че се препоръчва балансирано тегло, не е необходимо да се прекалява с протеини или фибри преди тренировка, особено аеробни упражнения. Примери за аеробни упражнения включват бягане, колоездене, елиптично колоездене, изкачване на стълби, танци, тенис и др.

От трите макронутриента (въглехидрати, мазнини и протеини), протеинът остава в стомаха ви най-дълго. Яденето на много протеини преди тренировка увеличава риска от дискомфорт в стомаха, ако тренирате твърде скоро след консумация. Умереността е от съществено значение преди аеробни упражнения. Уверете се, че балансирате приема на протеини с въглехидратите.

Фибрите правят много полезни неща в тялото, но някои действия на фибрите могат да бъдат отрицателни по време на тренировка. Например, фибрите увеличават обема на фекалиите в червата, привличат вода към дебелото черво и ускоряват движението на червата. Ако това се случи по време на тренировка, може да е неудобно.

Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения (боб). Трябва да е наред, ако ядете малко количество влакнести храни, отново не бива да прекалявате. Всеки е различен по отношение на количеството фибри, с което може да се справи, без странични ефекти по време на тренировка.

Ако храната ви е с високо съдържание на мазнини, протеини или фибри, може да искате да изчакате по-дълго от обикновено преди да тренирате. Ако обаче вашата тренировка е вдигане на тежести или упражнения с ниска интензивност, може да е добре да го направите веднага след хранене. Аеробните упражнения обикновено отнемат повече време за смилане.

Тествайте тялото си

За да знаете колко време е необходимо на тялото ви след тренировка, за да тренирате, трябва да експериментирате. Може много добре да можете да спортувате скоро след хранене без странични ефекти, но може да откриете, че ви е необходимо повече време, отколкото сте очаквали преди тренировка, без проблеми с храносмилането.

Ако изчакате повече от 4 часа след хранене, можете да достигнете ниско ниво на енергия по време на тренировка. Намерете най-добрия баланс и време, които са подходящи за вас.

Не забравяйте за "след"

Не забравяйте да нахраните мускулите си след тренировка, за да увеличите максимално попълването на енергийните запаси в мускулите си. Приемът на въглехидрати и протеини след тренировка може да стимулира растежа на мускулите и да помогне на енергийното ниво на бъдещите тренировки.

Това може да бъде толкова просто, колкото яденето на храна след тренировка, не е задължително това да е хранителна добавка.

Тренирането по-малко от час наведнъж не изисква допълнителни хранителни добавки; здравословната, балансирана диета трябва да покрива вашите хранителни нужди.

Заключение

Времето, необходимо за упражнения след хранене, зависи от много фактори. Храносмилателният тракт на всеки човек е различен по отношение на най-добрата синхронизация с упражнението след хранене. Средно повечето хора понасят чакането 1-3 часа преди хранене преди тренировка.

Ястията преди тренировка трябва да включват балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Ако ядете твърде много фибри, мазнини или протеини, храненето може да увеличи риска от дискомфорт в стомаха по време на тренировка.

Най-лесният начин да синхронизирате храненията си с упражнения е да правите упражнения между храненията или непосредствено преди следващото хранене. По този начин ще получите правилното възстановяване на хранителните вещества след тренировка.