Колко време отнема загубата на 5 кг General Blog
Загубата на 5 килограма бързо, но преди всичко е целта на много от нас. Как да постигнете това, като същевременно зачитате здравето си Защо е утопично да си представяте, че губите 5 килограма за няколко дни или 2, 3 седмици ?
За да запазите здравето си, препоръчително е да не сваляте повече от 1 килограм седмично. Това позволява да се получат трайни резултати и да се избегне ефектът "йойо".
В резултат на това има много съвети и упражнения за отслабване с 5 килограма за 1 или 2 месеца. Целта е да отслабнете, като същевременно поддържате мускулна маса, за да загубите само мастна маса.
План на статията
Митът за калориите
Много диети ни обещават отслабнете с 5 килограма за 3 дни . Тази бърза загуба на тегло често се постига чрез драстично ограничаване на броя на калориите на ден. Но какво да кажем за дългосрочен план ?
При твърде бърза диета по-голямата част от загубата ще бъде от мускули и вода, но не и от мазнини. Целта не е да се обезсърчавате, а да имате търпение да видите постепенни резултати. Загубата на 500g до 1kg на седмица вече е голяма стъпка за да достигнете идеалното си тегло.
The калориен мит е логиката, че колкото по-малко калории приемате, толкова повече мазнини губите. Следвайки този принцип, много хора гладуват, за да постигнат бързо своите крайни цели.Въпреки това, мускулната маса е първата, която се отказва от този тип ограничителни диети. Ограниченията на калориите също могат да доведат до чувство на неудовлетвореност. Те са отговорни за ефекта "йойо" и възстановяването на загубеното тегло. Дори и най-сезонният спортист не се придържа към ограничителна диета в продължение на месеци.
За трайно отслабване, трябва да отделите време. И така, как отслабвате, без да губите мускули? Трябва да намерите баланс между балансирана диета и редовна физическа активност.
Поддържайте мускулната маса
Как да отслабнете, като същевременно поддържате мускулна маса ?
Осигурете на тялото си достатъчен прием на протеини е ключът към поддържането на мускулната маса. Изискванията към протеини варират при отделните индивиди и са по-големи при спортистите.
Прочетете и статията „Как да отслабнете едновременно ?
»Сред животинските протеини изберете бяло месо, млечни продукти или яйца. Растителните протеини могат да бъдат доста подходящи при диета за отслабване. Трябва обаче да се внимава, за да се гарантира, че основните аминокиселини се доставят в достатъчно количество. Има много съвети за това, включително да се научите да сдвоявате растителен протеин със зърнени храни.
Консумирането на хранителни добавки като BCAA също може да бъде в помощ при поддържането на адекватен прием.
Балансирана диета
Липиди
Спрете предварително замислените идеи. За да губите мазнини, не е необходимо да намалявате приема на мазнини. Ключът е да се играе на качеството. Какви храни трябва да се предпочитат ? Омега 3, съдържаща се в мазна риба или маслодайни семена. Също така помислете за вариране на маслата, но внимавайте ореховото масло и лененото масло да не се загряват. Можете да ги консумирате в салати и студени ястия. За ограничаване на наситените мастни киселини, съдържащи се главно в индустриалните ястия.
Намалете количеството, но не и качеството
Според проучване за микрохранване, публикувано от швейцарското медицинско списание, ограничителните диети променят профила на мастните киселини. Есенциалните мастни киселини играят ключова роля в ситостта. Промяна на тези липиди би довела до прекомерен прием на храна, известен като "глад".
Superset Nutrition Extreme програма за отслабване € 69,9 € 85 Трябва да отслабнете, да изваете тялото си и да загубите ... Вижте продукта Въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат намалени, за да ускорят загубата на тегло. Те са необходими за нашето тяло, защото глюкозата е основният субстрат на мозъка. Чрез регулиране на качеството на въглехидратите ще бъде възможно намаляване на приема на калории.
Освен това е важно да се даде предпочитание на храни с нисък гликемичен индекс, за да се ограничи чувството на глад. За предпочитане: пълнозърнести храни. Ограничение: храни, съдържащи прости захари като бисквитки и сладкиши.
Протеин
Препоръките за протеини са 0.83g/kg/ден за здрав човек. Тази консумация може да се увеличи до 2g/kg/ден за спортисти. Внимавайте да не надвишите този праг, за да поддържате добро взаимодействие на макроси и микро-хранителни вещества в нашето тяло. Както видяхме по-рано, протеинът е от съществено значение за поддържане на мускулната маса като част от загубата на тегло.