Колко време отнема да отслабнете Nutrition-pro; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 18 май 2020 г.
Това което искаш отслабване за специален повод или просто за подобряване на вашето здраве, отслабване е обща цел.
За да зададете реалистични очаквания, може да искате да знаете какво е здравословен процент на загуба на тегло.
Тази статия обяснява факторите, които влияят на времето, до което ще ви отнеме отслабване.
Как се случва отслабването
The отслабване се появява, когато редовно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
И обратно, наддаването на тегло се случва, когато редовно ядете повече калории, отколкото изгаряте.
Всяка храна или напитка, която консумирате, която съдържа калории, се отчита към общия ви прием на калории.
Въпреки това, броят на калориите, които изгаряте всеки ден, известен като изразходване на енергия или калории, е малко по-сложен.
Разходите за калории се състоят от следните три основни компонента:
- Скорост на метаболизма в покой (RMR). Това е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа нормални телесни функции, като дишане и изпомпване на кръв.
- Термичен ефект на храната (TEF). Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Ефект на топлинна активност (TEA). Това са калориите, които изразходвате, докато тренирате. TEA може също да включва термогенеза за активност без упражнения (NEAT), която отчита калориите, използвани за дейности като градинарство и безпокойство.
Ако броят на калориите, които ядете, е равен на броя на калориите, които изгаряте, ще поддържате телесното си тегло.
Ако искаш отслабване, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, или като изгаряте повече калории чрез повишена активност.
Фактори, влияещи върху отслабването
Няколко фактора влияят върху скоростта, с която отслабвате. Много от тях са извън контрол.
Жанр
Съотношението ви между мазнини и мускули оказва значително влияние върху способността ви да отслабване.
Тъй като жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини и мускули, отколкото мъжете, те имат 5-10% по-нисък RMR от мъжете със същия ръст. .
Това означава, че жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории от мъжете, докато са в покой. По този начин мъжете са склонни да отслабване по-бързо от жените на равнокалорична диета.
Например, 8-седмично проучване, включващо повече от 2000 участници след 800-калорична диета, установява, че мъжете губят с 16% повече тегло от жените, с отслабване роднина от 11,8% за мъжете и 10,3% за жените (3 Надежден източник).
И все пак докато мъжете са склонни да отслабнете по-бързо в сравнение с жените, проучването не анализира въз основа на пола различия в способността за поддържайте загуба на тегло.
Една от многото телесни промени, които се случват с остаряването, са промените в състава на тялото - мастната маса се увеличава и мускулната маса намалява.
Тази промяна, заедно с други фактори като по-ниските калорични нужди на вашите основни органи, допринася за по-нисък RMR. .
Всъщност възрастните над 70 години могат да имат RMRs с 20-25% по-ниски от младите възрастни. .
Това намаляване на RMR може да затрудни отслабването с възрастта. .
Начална точка
Вашата първоначална телесна маса и състав също могат да повлияят колко бързо можете да очаквате отслабване.
Важно е да се разбере, че различната абсолютна загуба на тегло (в килограми) може да съответства на една и съща относителна загуба на тегло (%) при различните хора. В крайна сметка, отслабване е сложен процес.
Националният институт по здравеопазване (NIH) Планиране на телесно тегло е полезно ръководство, за да разберете колко можете да загубите въз основа на първоначалното тегло, възраст, пол и колко калории ядете и изгаряте. .