Колко вредна е катастрофалната диета за Fitvolution
Имате ли за цел бързо да отслабнете много? Когато търсите правилния метод, със сигурност сте попаднали на термина краш диета. Бързата загуба на тегло често се обобщава под това име.
Бързото отслабване често се казва, че има много негативни ефекти. От йо-йо ефекта до лошо настроение до хормонални увреждания, такива диети стават много.Но колко вредна е наистина такава, така наречената краш диета? С това искам да се справя в тази статия.
Всъщност диетите за бързо отслабване могат да имат някои недостатъци, които трябва да знаете. Въпреки това всъщност има някои аргументи в полза на такива бързи диети. Преди да вземете решение за това кое е подходящо за вас в коя ситуация, трябва да знаете най-важните фактори.
Тази статия е разделена на следните раздели:
- Каква краш диета е така или иначе
- Къде са недостатъците на краш диетите
- Ползите от краш диетите
- Какво да търсите при краш диета
- Какви преживявания съм натрупал с краш диети
В крайна сметка трябва да знаете основните плюсове и минуси на бързите диети и да разберете защо репутацията им е толкова лоша. Трябва също да знаете на какво определено трябва да обърнете внимание, ако трябва да се решите на такава диета.
Какво всъщност прави краш диетата краш диета?
За да можем да се справим с това дали и колко лоша/вредна е в действителност краш диетата, първо трябва да изясним какво представлява диетата с краш.
По правило диетите с много висок калориен дефицит и кратка продължителност на употреба от няколко седмици се наричат краш диети. Това са всички форми на диета, които имат за цел да накарат потребителя да отслабне възможно най-много за относително кратко време. По този начин те не се придържат към честата препоръка за максимален калориен дефицит от 20%.
Името съдържа две твърдения: От една страна, казва, че много (загуба на тегло) може да бъде възможно много бързо. От друга страна, важен елемент е, че катастрофа (често) се случва след такава диета.
Поради тази причина не харесвам особено наименованието краш диета и бих намерил по-неутрален термин, като например Турбо диета много по-добре. Но повече за това по-късно ...
Какви са недостатъците на краш диетите?
Бързо ще разберете някои от недостатъците на краш диетите, веднага щом кажете на някого, че планирате краш диета. В този раздел бих искал да разгледам накратко най-често срещаните и най-важните аргументи срещу диетите с много висок калориен дефицит.
Загуба на мускулна маса
Когато тялото ви не получава достатъчно хранителни вещества, то се опитва да спести енергия. Мускулната маса не е абсолютно необходима и тялото има тенденция да разгражда редовно това, което не е необходимо. Колкото по-висок е дефицитът, толкова по-голям е рискът от загуба.
Достатъчното снабдяване с необходимите хранителни вещества и редовните силови тренировки също допринасят за катастрофалната диета Максимално поддържане на мускулите в.
Освен това имайте предвид, че по-голямата част от мускулната маса, която губите при диета (когато се използва правилно), е просто вода.
Риск от катастрофа след края на диетата
Решаваща причина за наименованието краш диета със сигурност е опитът, че такива форми на диета често водят до едноименния крах рано или късно. Това е моментът, в който диетата е спряна или планираният край. Опасността тук е да прекалите с храната си и да преядете твърде много лоши храни.
Това може да доведе до насилствен йо-йо ефект. На много хора се е случвало, че няколко седмици след катастрофалната диета тежат по-тежко от преди.
Тази опасност е много реална, но може и да бъде сведена до минимум с правилния подход. Особено с Изграждане на навици и Справяне с апетита за храна трябва да се справите с това веднъж.
Преди всичко трябва да се справите и с това, което идва след диетата, за да не се върнете напълно в старите модели на хранене.
Краш диетата изисква огромно количество воля
Колкото повече се въздържате от диета, толкова по-трудно е да убедите тялото си да го остави за повече от няколко дни. С висок калориен дефицит става по-трудно всеки ден, По-слабият ви Аз за да се държи под контрол.
И тук можете да използвате няколко прости средства (като едното или другото Протеинов шейк С Мицеларен казеин или навреме Cheat Day) Подобрете шансовете си и намалете нуждата си от воля. Това увеличава шансовете да се придържате към вашата краш диета.
Хормонално увреждане/увреждане
Също така често се твърди, че катастрофалните диети могат да нарушат хормоналния баланс и дори да причинят трайни увреждания. Това обаче играе роля (както при загубата на мускули) преди всичко, ако имате явен дефицит на основни хранителни вещества или ако поддържате големия калориен дефицит за много дълъг период от време.
Освен това, когато тялото ви достигне определен процент телесни мазнини, то започва да изстрелва тежката артилерия, защото иска да поддържа определен буфер за безопасност. За повечето хора обаче това играе роля само ако процентът на телесните мазнини е по-малък от 10% (по-малко от 20% за жените).
Дори ако вашата диета с крах трябва да има хормонални нарушения, те обикновено няма да увредят хормоналния ви баланс в дългосрочен план. Не трябва да се притеснявате за това, докато не поддържате много висок дефицит за дълъг период от време.
Умора и лошо настроение
Умората, затруднената концентрация и лошото настроение са странични ефекти, които се появяват при повечето диети. Това са всички реакции на тялото на промяна, с която то не е съгласно. При краш диетите тези ефекти често са силно изразени. Това е особено очевидно в началото на диета.
Тежката диета рано или късно превръща всички в уморени и настроение Спортен фургон.
Добро планиране на вашата диета за свеждане до минимум на глада и целевата употреба на смислени добавки може да ви помогне тук.
Ползи от краш диета
Както можете да видите, има някои недостатъци при краш диетите. Повечето обаче не са толкова лоши, колкото бихте си помислили в началото, ако следвате няколко основни правила.
Но не само това: В допълнение към възможните недостатъци на катастрофалната диета, има и няколко предимства и аргументи за провеждането на такава бърза диета.
Понякога просто трябва да е бързо
Предстоящо състезание, ваканция, бягане на дълги разстояния, събитие, където дадено облекло трябва да се побере ... има много причини, поради които искате бързо да отслабнете Винаги позоваването на бавната загуба на тегло не е много ефективно.
При катастрофа са възможни загуби на тегло от няколко килограма за седмица. Това може да бъде много полезно.
Минимални прекъсвания
Особено с хора, които харесват Изграждане на мускулна маса искат така наречените мини разфасовки се радват на нарастваща популярност. В крайна сметка това не са нищо повече от повече или по-малко редовни катастрофални диети като прекъсвачи на по-дълга Насипна фаза.
Тези кратки почивки помагат да се запази относително добра форма дори след фазата на масата и изглежда също оказват положително влияние върху развитието на мускулната маса. Съотношението на изградените мускули към мастната маса е по-добро и си спестявате дълга фаза на диета към лятото.
Тялото се адаптира бавно
Що се отнася до недостатъците, по-рано написах нещо за хормоналните (метаболитни) корекции. Въпреки това, тялото не променя веднага всички свои процеси тук. Винаги отнема известно време. Следователно има дори някои доказателства, че много твърдите и кратки диети имат дори по-малък ефект от дългосрочните диети със значително по-нисък калориен дефицит.
Какво можете да направите, за да сведете до минимум щетите
Както можете да видите, има някои недостатъци, но също така и някои аргументи в полза на краш диета. В крайна сметка трябва сами да решите дали този тип диета е подходяща за вас.
Като правило препоръчвам на повечето хора да отслабват бавно. Това може да се приложи много лесно стъпка по стъпка и в хода на това можете също така чудесно да промените диетата си, така че да я запазите дългосрочно без големи проблеми.
Разбирам обаче, че някои хора нямат търпението да отслабват бавно, когато е възможно да стигнат по-бързо. Някои (малко) хора са просто този тип „всичко или нищо“, които могат да се справят по-добре с драстични промени.
Така че, ако решите да се подложите на катастрофална диета, тогава определено искам да ви дам още няколко правила, които трябва да следвате, ако искате да постигнете възможно най-добри резултати и да сведете до минимум негативните ефекти/рискове.
Вземете достатъчно протеин
Както в статията ми за Поддържане на мускулите при диета описано, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини по време на диета. Особено при краш диета трябва да сте сигурни, че не го правите Дефицит на протеини рискувате. За това трябва да консумирате 2-2,5 g протеин на килограм телесно тегло.
Това не само ви помага да поддържате мускулите си, но и да поддържате хормоналния си баланс на здравословно ниво.
Яжте достатъчно (основни) мазнини
Достатъчното количество мазнини е поне толкова важно за вашия хормонален баланс и основно за вашето здраве. По-специално мазнините често се пренебрегват при много ограничителни диети.
Препоръчвам ви да консумирате поне 1 g (особено основни) мазнини на килограм телесно тегло на ден. Това така или иначе винаги е важно, но е особено вярно при такава диета. Преди всичко се уверете, че имате достатъчно омега 3 мастни киселини (напр. Чрез Омега 3 капсули с рибено масло) вземете до вас.
Яжте много (!) Плодове и зеленчуци
Никога не трябва да сте скъперник с плодове и зеленчуци по време на диета. Доброто снабдяване с микроелементи е особено важно тук.
Освен това зеленчуците също придават много обем на вашата храна, без да добавят твърде много калории. Така зеленчуците ви пълнят, без да влияят на калорийния ви баланс.
Ако ти здравословно пазаруване с много плодове и зеленчуци вече е направена важна стъпка.
Можете да следвате ръководството си с плодове нискокалорични плодове оглеждам се. Тук плодовете са много добра препоръка.
Не пропускайте силовите си тренировки
Ако искате да поддържате мускулите си в диетата си, трябва да ги използвате, така че тялото ви да знае, че се нуждае от тях. Това е най-добрият начин да се съгласите с него Обучение за хипертрофия.
Не прекалявайте с упражненията
При краш диета не бива да прекалявате с обема на тренировките. 3-4 учебни единици на седмица зависят от учебния план (Тренировка за цяло тяло или Сплит обучение) напълно адекватно. Претренирането на диета е доста контрапродуктивно. Можете също така да спестите повече от обем (т.е. брой упражнения и сетове), отколкото от интензивност.
Не се подлагайте на краш диета твърде дълго
Негативните ефекти от краш диетата влизат в сила, особено ако се придържате към нея твърде дълго. Колкото по-дълго имате много голям калориен дефицит, толкова по-често трябва Cheat Day или планирайте ден за зареждане.
Колко дълго може да мине добре, винаги зависи от това колко висок е процентът на телесните мазнини в началото на вашата диета. Не препоръчвам обаче на никого да се подлага на краш диета, която продължава повече от 4 седмици без треньор.
Планирайте рано какво ще правите след диетата
Без план след диета автоматично ще се върнете към старите си хранителни навици. Това ви води директно към известния йо-йо ефект. Ако не искате това, тогава трябва да помислите как искате да структурирате диетата си (дългосрочно) след края на вашата катастрофална диета.
Спрете да го наричате краш диета
Ако го наричате краш диета, тогава имате този отрицателен компонент с предстоящия срив в главата си през цялото време. Освен това не звучи така, сякаш сте добре подготвени и сте подходили с добър план. Ако се придържате към правилата, споменати по-горе, значи вече го правите.
По-добре го наречете турбо диета сега. Това звучи положително и като успех. 🙂
Ако спазвате тези правила, трябва да можете да постигнете добри резултати за кратко време дори с този тип диета и да сведете до минимум свързаните с това рискове.
Моят опит с краш диети
За да бъда честен, досега не съм имал наистина положителни преживявания с диета с катастрофа. Това със сигурност се дължи и на факта, че не бива да се подценяват потенциалните недостатъци на грешния подход към лидерството. За мен винаги беше по-удобно бавно да отслабвам за по-дълъг период от време с нисък калориен дефицит. За мен това просто се вписва по-добре в здравословна концепция за дългосрочна промяна в диетата.
През последните няколко месеца обаче търся все повече и повече начини да намаля тези ефекти и да направя диетите с висок дефицит по-приятни. Поради тази причина искам отново да опитам турбо диета.
Ето защо в момента съм в процес на разработване на собствената си концепция за турбо диета въз основа на съществуващите подходи. Това няма да е толкова откровено като PSMF и би трябвало да е много по-съвместимо с нормалния професионален живот. Независимо от това, максималната загуба на мазнини трябва да бъде постигната за няколко (евентуално 4) седмици по възможно най-здравословния начин.
Разбира се, моят фокус е също така да ви улесня максимално, за да можете да постоянствате, без да сте постоянно на границата на силата на волята.
Ще започна самостоятелен експеримент с него през следващите няколко седмици. Все още трябва да мисля как и къде ще документирам това. Ако имате предложение, не се колебайте да го напишете в коментарите. 🙂
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.