Колко вода трябва да пием дневно

Водата е от съществено значение за доброто здраве, но нуждите варират при отделните индивиди. По-долу ще намерите някои наблюдения, които ще ви помогнат да се хидратирате правилно.

Колко вода трябва да пием дневно? Прост въпрос със сложен отговор. Изследванията разкриха много препоръки през годините, но истината е, че вашите нужди от вода зависят от много фактори, включително здравето ви, доколко сте активни и къде живеете.

Въпреки че няма универсална формула за всички, знаейки повече за нуждите на тялото ви от течности, ще ви помогне да прецените количеството вода, което трябва да консумирате ежедневно.

Ползите от водата или защо трябва да пием вода?

Водата е основното химично съединение на човешкото тяло, представляващо почти 70% от телесното тегло. Всяка система в тялото зависи от водата. Например водата премахва токсините от жизненоважни органи, транспортира хранителни вещества до клетките и осигурява влажна среда за ушите, носа и гърлото.

Липсата на вода може да доведе до дехидратация, състояние, което се случва, когато нямате достатъчно вода в тялото си, за да му помогне да функционира нормално. Дори леката дехидратация може да ви изтощи енергия, което да ви накара да се чувствате уморени.

Изследванията показват, че поне 2 литра вода са необходими на нашето тяло, за да елиминира токсините и да помогне на мозъка да функционира при оптимални параметри. Ако пиете достатъчно вода, енергийното ви ниво ще бъде по-постоянно (следобед няма да ви се завие свят, а в края на деня ще се справите с обичайната умора); мнозина, които разбираха, че трябва да пият течности, също съобщават за повишаване на способността им да се концентрират.

Тези с храносмилателни проблеми като синдром на раздразнените черва или запек казват, че състоянието им се подобрява веднага щом се увеличи приемът на вода в тялото. Кожата трябва само да спечели от водата - вие ще излъчвате и тъй като клетките в корена на косата също ще бъдат хидратирани, включително косата ви ще блести!

Колко вода ми трябва?

Всеки ден елиминирате водата чрез дишане, изпотяване, урина и дефекация. За да може тялото ви да функционира нормално, трябва да попълните водните му запаси, като консумирате напитки и храни, които съдържат вода.

Следователно, колко вода се нуждае от нормален, здрав възрастен, живеещи в умерена среда? Американският медицински институт определи следните стойности:

при мъжете дневният прием на вода трябва да бъде 3l (приблизително 13 чаши) дневно
жените трябва да консумират 2.2l (т.е. 9 чаши) дневно.

Какво се случва с 8-те чаши вода на ден?

Всички сме чували за консумацията на 8 чаши вода дневно. 8 чаши вода означава около 2л, т.е. само 1 чаша по-малко от горните препоръки. Въпреки че правилото за 8 стъкла няма научна подкрепа, то остава популярно, защото е лесно за запомняне.

Фактори, които влияят на нуждата ни от вода

Ще има моменти, в които ще трябва да промените количеството вода, което пиете през деня, в зависимост от това колко сте активни, климата, в който се намирате, здравето си или промените, през които преминава тялото ви: ако сте бременна или кърмите.

Физически усилия. Ако отидете на фитнес или се включите в някаква дейност, която ви кара да се потите, трябва да пиете допълнително вода, за да компенсирате загубата на течности. Излишък от 400 - 600 мл (2-3 чаши) вода е достатъчен, ако практикувате леки упражнения, но физическото усилие, което продължава повече от 1 час (например участие в маратон), изисква по-голям прием на вода. Количеството течности в допълнение към дневната дажба зависи от това колко се изпотявате по време на заниманията и продължителността и вида на изпълняваните упражнения. По време на периоди на интензивни натоварвания можете да използвате спортни напитки, тъй като те съдържат натрий, замествайки солите, елиминирани чрез изпотяване и намалявайки шансовете за хипонатриемия (намалена концентрация на натрий в плазмата), състояние, което може да бъде животозастрашаващо.

Заобикаляща среда. Горещото или влажно време ви кара да се потите, което се превръща в допълнително количество течности. Нагретият въздух в стаите може да изсуши кожата ви през зимата. Голямата надморска височина, над 2500 м, причинява уриниране и учестено дишане, използвайки още повече от водните ресурси на тялото.

Медицински заболявания и заболявания. Когато имате треска, повръщане или диария, тялото ви губи допълнителни течности. В тези случаи Вашият лекар може да препоръча орални разтвори за рехидратация като Gatorade или Powerade. Ако имате нарушения на пикочния спектър или камъни в бъбреците, Вашият лекар ще препоръча допълнителен прием на течности. От друга страна, някои заболявания като сърдечна недостатъчност, някои бъбречни и чернодробни заболявания могат да възникнат чрез задържане на вода в тъканите, в този случай лекарят препоръчва намаляване на приема на вода в организма.

Бременност и кърмене. Бременните или кърмещите жени ще се нуждаят от повече течности, за да останат хидратирани. По време на кърменето се препоръчва специален прием на течности. Американският медицински институт препоръчва бременните жени да консумират 2,3 литра течности дневно, а тези, които кърмят 3,1 литра на ден.

Водни източници

Ограничете консумацията на безалкохолни напитки!

Въпреки че е много добра идея винаги да имате бутилка вода на бюрото си, трябва да знаете, че водата може да идва от други източници. Това, което ядете, има значителен прием на вода, като средно се смята, че храната носи 20% от количеството, необходимо за консумация през деня. Например много плодове и зеленчуци, като пъпеши или домати, съдържат повече от 90% вода.

Освен това напитки като мляко и сок съдържат предимно вода. Дори бирата, виното или кофеиновите напитки - като кафе, чай или газирани напитки - могат да допринесат за приема на вода, но те не трябва да са преобладаващи във вашата диета. Водата остава най-добрият избор, тъй като няма калории, той е по-евтин и по-достъпен от всяка друга течност.

Поддържане на хидратация

Обикновено, ако пиете толкова много течност, че рядко ожаднявате и елиминирате около 1,5 литра бистра или леко жълта урина на ден, приемът на течности вероятно е достатъчен.

За да стоите настрана от дехидратацията и да сте сигурни, че тялото ви получава необходимото количество течности, изберете водата като любима напитка. Добра идея е:

пийте чаша вода на всяко хранене и между храненията
пийте вода преди, по време и след тренировка.

Макар и по-рядко, има възможност да се пие твърде много вода. Когато бъбреците ви не могат да елиминират излишната вода, съдържанието на електролит (минерал) в кръвта се разрежда, което води до ниски нива на натрий в кръвта, състояние, наречено хипонатриемия (или отравяне с вода). Спортисти за издръжливост, като маратонци, които пият големи количества вода. са изложени на риск от това състояние. Като цяло обаче консумирането на твърде много вода е рядкост в нашия начин на живот.