Колко въглехидрати трябва да консумирате; Помислете Eat Lift
Просто прошепнете думата въглехидрати във фитнес зала и мнозина ще замръзнат от страх. Всъщност бях един от тях. Не много отдавна предпочитах да умра от глад в колежа, отколкото да си купя рог, толкова се страхувах от тях. Това беше, докато светлината на образованието не се стовари върху мен и накрая разбрах, че филия хляб не е дяволската работа, предназначена да ми грабне трудно спечелените „квадрати“, но дори може да бъде съюзник във вашето пътуване до желаната физическа форма. Какво ще кажете за този поетичен език?
... Въглехидратите не са лоши?
Не. Въглехидратите не се интересуват от вас; има само добри или лоши решения. Те ще бъдат лоши или добри за вас в зависимост от това как знаете как да ги използвате. Мисля, че страхът от въглехидрати в момента се дължи до голяма степен на списанията за фитнес, телевизията и неинформираните. Вярно е, че (запетая) въглехидратите са най-"маловажното" хранително вещество и причиняват всякакви здравословни проблеми и проблеми с теглото, но само ако се консумират в излишък. Всъщност бих казал, че страхът от въглехидратите е наистина полезен за повечето хора.
Но, както всеки страх, той трябва да бъде премахнат чрез разбиране.
Кога да консумирате малко въглехидрати
Накратко, заседналите хора не се нуждаят от много въглехидрати.
Заседналите хора очевидно не се нуждаят от толкова енергия (калории), колкото много активен човек. Често срещана грешка по отношение на препоръките за здраве и фитнес е да се приеме, че всички хора са еднакви. Но не е така. Затлъстелият човек метаболизира хранителните вещества много, много различно от активен и слаб човек.
Въглехидратите се използват в организма, особено за енергия. Колкото повече се движим, толкова повече се нуждаем от тях. Всъщност човек със затлъстяване, който цял ден седи на дивана по телевизията, не се нуждае от много въглехидрати.
Ферари срещу ван
Представете си червено ферари, V10 двигател с мощност 500 конски сили и до него, сив ван с малък дизелов двигател, който се изнася от гаража само през почивните дни. Ще приличаме на Ферари със спортист или активен човек, който полага интензивни усилия няколко пъти седмично, и микробуса със заседнал човек, който не излиза от къщата до уикенда. И накрая, бензинът или дизелът ще бъдат оприличени на въглехидратите.
След всяко по-енергично каране с Ферари трябва да се отбиете до бензиностанцията и да зареждате с гориво. Ще бъдете изненадани колко бензин използва Ferrari и колко често трябва да го зареждате. Ще бъдете също толкова изненадани колко лесно един спортист използва мускулните запаси от гликоген (въглехидрати, съхранявани за енергия) и колко често трябва да зарежда.
Ами микробуса? Какво се случва, ако се опитаме да вкараме същото количество гориво в резервоара на микробуса, както във Ferrari? Особено след като той остава на място 5 дни в седмицата. Ще ви кажа какво става: ще взриви дизела, ще изтече през гаража и ще създаде всякакви проблеми. Както и мазнините по гащите на човек, който прави грешката да яде същото количество въглехидрати като спортист. Запасите му от гликоген вече са пълни, така че всички излишни калории от въглехидратите, консумирани от човека, ще отидат директно в мазнините.
В крайна сметка всичко се свежда до дневните калорични нужди на всеки. Ако сте заседнали в 90% от случаите, няма какво да спечелите, ако се отдадете на хляб, ориз, картофи, сладкиши и т.н. Лесно ще надвишите дневните си калорични нужди и ще започнете да наддавате. С придобитите мазнини чувствителността към инсулин намалява и инсулинът не си върши работата по премахване на глюкозата от кръвта толкова ефективно. „Ако залеете тялото си с глюкоза от нишесте и запасите от гликоген вече са пълни, глюкозата ви ще се натрупа в кръвта ви. Това води до катастрофални здравословни проблеми като високи триглицериди, висок холестерол, диабет тип II и бързо наддаване на тегло. " - Нейт Мияки
Решението?
Заседналите хора трябва да ядат по-малко въглехидрати и калории като цяло. Добрата диета би била палео или нещо подобно, без твърде много преработени храни. Трябва да се наблегне на качествения протеин (
100 грама за повечето възрастни), здравословни мазнини, зеленчуци и плодове в изобилие. Да, знам, чувал съм частта с много зеленчуци, много плодове 1000 пъти ... всички знаят, че е така. И всички знаят също толкова добре, че е доста трудно да се направи такава диета и е доста скъпо. Като алтернатива, основната стъпка, която можете да предприемете за здравето и фигурата си, ако сте заседнал, е да се съсредоточите върху подобряването на избора на храни: естествена, непреработена храна (избягвайте полуфабрикати, незабавни храни, опаковани неща, които продължават дълго време). на рафта, без да се счупи).
А що се отнася до въглехидратите (като зърнени храни, бяло брашно, ориз, картофи, захар и др.), Намалете само количеството, което консумирате ежедневно. Вместо това яжте повече зеленчуци и 1-2 плода на ден.
Кога да ядете много въглехидрати
Накратко, когато правите интензивни упражнения.
Комбинацията от диета с ниско съдържание на въглехидрати и интензивна тренировка е много лоша. Изпробвах го върху кожата си. Щом започнах да ям по-малко въглехидрати, защото напълнявах, силата ми във фитнеса намаля с важните ми движения. Бях много разочарован, защото не разбирах защо не напредвам повече, дори ставах все по-силен и по-силен. И освен това не изглеждаме по-добре.
По време на интензивни физически тренировки (вдигане на тежести, спринтове, крос фит, карате, плуване и др.) Тялото трябва да използва глюкоза като гориво. Той не може да използва мазнини за това и не може да използва и кетони. Или използва глюкоза директно от кръвта, или изгаря голямо количество гликоген (резервна глюкоза), съхранявано в мускулите. Но ако въобще не ядете въглехидрати, намирате се в състояние на кетоза или имате малко мускулен гликоген, откъде може тялото да получи глюкоза? Последното решение: направено от мускули. Тоест, вие унищожавате точно мускулната тъкан, която се опитвате да разраснете.
Колко въглехидрати да ядете, ако сте спортист?
След като зададете грамовете си протеини (2,5-2,6 g x kg маса без тегло), грамове мазнини (25-30% от общите калории), напълнете останалите дневни калории с въглехидрати.
Друг съвет за тези, които спортуват (или фитнес): Повечето консумирани въглехидрати трябва да бъдат "нишестени въглехидрати", защото това са тези, които се използват за попълване на запасите от гликоген, загубени от мускулите. Точно това трябва да се избягва от заседналите хора и вместо това те трябва да избират източници с повече фибри. Някои примери за "нишестени въглехидрати" биха били: картофи, ориз, житни люспи, тестени изделия, сладкиши (сладкишите трябва да се ядат внимателно, защото е много лесно да се яде твърде много). Тези храни трябва да се ядат за предпочитане след тренировка, а не преди това. Плодовете (фруктоза) и захарта (захароза) не могат да се използват за попълване на загубените запаси от гликоген в мускулите, а само в черния дроб, така че трябва да се консумират по-малко. Тази тема заслужава отделна статия, но основната идея е, че нишестените въглехидрати са гориво за интензивни усилия.
Консумирам ок. 350 грама въглехидрати (една купчина). И нямам проблем да остана дефиниран през цялата година.
Заключение
Знам, че сред вас ще бъдат онези хора, които ще разгледат цялата информация, която съм написал тук и всичко, което ще видят е: въглехидратите са добри или лоши. Което е напълно погрешно. Отговорът зависи. Това, което е важно да запомните, е, че заседналите хора просто не се разбират много добре с въглехидратите, защото са склонни да ги консумират в излишък, дори ако нямат нужда от тях. Оттам идва високата кръвна захар, ниската инсулинова чувствителност, затлъстяването и т.н.
В заключение, дами и господа, загрижени за вашето тегло, можете да спрете да се притеснявате от гнева на въглехидратите. Научете се по-добре да се сприятелявате с тях, дори ако го правите само в рамките на дневната граница на калории. Това е единственият начин да откриете, че можете да живеете в света на фитнеса.
Въпроси? Използвайте раздела за коментари!
Без коментари
Здравейте,
Имам и няколко въпроса.Колко важни са макронутриентите, ако имате калориен дефицит? Какво се случва, ако не спазваме правилните пропорции, но все още сме в калориен дефицит?
Как ви харесва Focus T25 от beachbody? как бихте характеризирали тази програма? умерено усилие? Мога да ям с ниско съдържание на въглехидрати, ако искам да следвам тази програма?
Благодаря и късмет.
Макро-хранителните вещества имат голямо значение. Протеинът е важен за поддържане или увеличаване на мускулната маса и ситост, въглехидратите за енергия във фитнеса и мазнините за хормоналния баланс и основното здраве.
Но това не означава, че трябва да се храните перфектно всеки ден. Разбира се, ще имате дни, в които ще ядете по-малко протеини, отколкото сте планирали, или ще ядете повече въглехидрати и мазнини. Нормално е това да се случи, ако имате активен живот. Важното е да се храните правилно в 90% от случаите.
Не знам за програмата Focus T25. Честно казано не съм фен на кардио програми като P90X, Insanity или нещо подобно.
Здравей Раду.
Наистина ми хареса даденият пример (този с Ферари):))
От една страна имам молба към вас да не изваждате тези статии.
Добре се справихте с това, че ги поставихте в архив. Има някои хора, които може би искат да обобщят някои неща, които са научили или се учат от грешки.
Склонен съм да вярвам, че волята е най-необходима за успеха.
Разбира се, няма да ги вадя, те ще останат на сайта.
Който е направил тази уеб страница, има въглехидрати на главата си, като моята прула за четене с онази крива лента вляво, оставете я там, където не пречи на текста, дори откъсвате поглед от нас, за да направите нечетлива статия
Можете ли да направите мускулна маса, като ядете само плодове и зеленчуци? Искам да кажа, че мисля за горили, които имат много развита мускулна маса и имат диета, базирана на плодове, а именно банани и насекоми и като се има предвид, че споделяме около 97% от ДНК с тях, моля, може би повече само малко.
Хаха никога не съм мислил за това.
Определено можете да увеличите мускулната маса с вегетарианска диета. Но вероятно трябва да добавите протеина си.
За да растете мускулна маса ефективно, имате нужда от 1,8 g протеин на кг. Не можете да получите толкова много само от плодове и зеленчуци.
От Bear Grills знам, че насекомите имат много протеини, повече от месо хаха. Вероятно това е колко горили има. Освен това те имат нива на тестостерон няколко пъти по-високи от нас.
Здравей Раду, искам да те попитам как мога да разбера теглото си без мазнини. За да мога да изчисля правилно броя на протеините, от които се нуждая на ден правилно, преди да прочета тази статия, правех следното изчисление:
2g протеин × 56 телесно тегло. Но видях, че трябва да умножавам грамове протеин по тегло без мазнини.
Благодаря ви предварително.
Еха! Каква добра статия и колко добра се оказах в нея! Преди година и няколко дни тренирах с тежести два пъти по-големи от сега и не се уморявах толкова бързо, защото ядохме достатъчно въглехидрати. Сега ям само 100-130 въглехидрати вече нямам необходимата издръжливост или сила. Един въпрос: Добре ли е, ако ям 100-150 въглехидрати на дни без гладуване и 250-300 на дни с гладуване? Възстанових силите си?