Колко въглехидрати са ми необходими на ден в грамове

Не сте ли сигурни дали консумирате твърде много или твърде малко въглехидрати? Ще ви помогнем да намерите отговора и да оптимизирате тяхната консумация.

Средната диета от 1800 калории на ден трябва да съдържа между 210 и 290 грама въглехидрати всеки ден, което се равнява на между 45 и 65% от общия ви (дневен) енергиен прием.

Ако искате да знаете ежедневните си нужди от протеини, щракнете тук. За да определите вашите нужди от мазнини, прочетете тази статия.

Ето четирите вида въглехидрати:

Комплекс: идват от зеленчуци, зърнени храни (като хляб, тестени изделия, зърнени храни) и бобови растения (като боб и леща).
Прости и с ниско съдържание на хранителни вещества: бели захари, царевичен сироп, богат на фруктоза. Препоръчително е максимум 10% от консумираните калории дневно да идват от този тип въглехидрати.
Прости и богати на хранителни вещества: плодове, мляко.
Фибри: пълнозърнести храни (= пълнозърнести храни), зеленчуци, плодове.

За оптимално хранене ограничете приема на прости, бедни на хранителни вещества въглехидрати и изберете тези с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри са несмилаеми въглехидрати, което означава, че тялото ни не ги разгражда. Вместо това фибрите създават насипно състояние в червата и помагат да се поддържа здравословното движение на червата. Стремете се да ядете между 25 и 35 грама фибри дневно.

Ако знаете дневните си калории (използвайте нашия калкулатор, за да направите това), можете да определите колко въглехидрати имате нужда всеки ден:

Започнете с определяне на ежедневните си енергийни нужди.
Умножете това число по число между 0,45 и 0,65. Това е броят на калориите, които трябва да идват от въглехидратите.
Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории, така че разделете това число на 4.
Крайният резултат е равен на броя грамове въглехидрати, от които се нуждаете всеки ден.

Например, човек, който яде около 2000 калории дневно, трябва да консумира между 225g и 325g въглехидрати на ден (защото 2000 x 0,45/4 = 225 и 2000 x 0,65/4 = 325).

Телесно тегло: по-точно количеството мускули. Колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-високи са вашите нужди от въглехидрати.
Пол: Мъжете обикновено се нуждаят от повече въглехидрати поради повишената си мускулна маса.
Ниво на физическа активност: елитните спортисти ще имат по-големи нужди от неделния спортист. Колкото по-активни сте, толкова по-големи ще са вашите нужди от въглехидрати.
Вид спорт: Спортните дейности от типа издръжливост (като бягане на „дълги разстояния“) изискват повече въглехидрати, отколкото спортовете, изискващи кратки, но интензивни усилия (като спринт на 100 метра). Всеки аеробен спорт също изисква значителни запаси от въглехидрати.
Диабет: Въпреки че повечето хора с диабет (или с метаболитен синдром) могат да включат умерено количество въглехидрати в диетата си, здравето на всеки пациент ще повлияе на специфичните хранителни нужди.
Въглехидратна чувствителност, зърнени алергии, храносмилателни разстройства: ако имате някоя от тези здравословни проблеми, може да включите само умерено количество избран въглехидрат във вашата диета.

Трябва да обсъдите препоръчания прием на калории и въглехидрати с вашия диетолог или диетолог.

Много хора са изненадани да научат, че нуждата от въглехидрати е толкова висока (между 45 и 65% от общия енергиен прием). Но не трябва да забравяме, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и мозъка, следователно те са много важен компонент на здравословното хранене.

Ако сте опитвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и се чувствате много уморени или малко „отклонени“, имате ефектите от твърде ниския прием на въглехидрати.

Въглехидратите са органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород. Те са енергията, която се използва първо от тялото (преди протеини, мазнини и алкохол).

Този макронутриент не е технически важен за вашата диета, тъй като тялото може да го направи от липиди и протеини. Изключването на храни с високо съдържание на въглехидрати обаче ще ограничи избора ви на хранене и може да доведе до недостиг на фибри, витамини и минерали.

Въпреки че няма съмнение, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при отслабване, имайте предвид, че проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини са също толкова ефективни.

Изберете 100% пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци за по-голямата част от приема на въглехидрати.

Плодовете съдържат въглехидратни количества, но само една седма (средно) от количеството, съдържащо се в нишестето (тестени изделия, ориз, картофи, хляб, зърнени закуски), при еднакво тегло.

Бананите, соковете и сушените плодове са изключение от горното правило, тъй като всички те съдържат големи количества въглехидрати.

Балансирайте избора си на въглехидрати с протеинови източници като постно месо, птици, яйца, риба и някои добри мазнини (като зехтин, авокадо, ядки, семена).

Избягвайте храни, които съдържат големи количества рафинирано брашно и захар (бялата версия), като сладки закуски, сладкиши, сладки газирани напитки, напитки, бисквитки, мазни чипс.

Много преработени храни съдържат добавена захар. Те съдържат твърде много калории, като същевременно предлагат малка или никаква хранителна стойност. Някои от тези храни също съдържат наситени и/или транс-мазнини и натрий, които могат да бъдат вредни за сърцето ви.