Колко въглехидрати на ден са разрешени с кето ✓ Вкл
За да останете в кетоза, имате нужда от правилното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Тук можете да разберете максималния брой въглехидрати, които можете да ядете, за да влезете в кетоза.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
За да влезете в кетоза, имате нужда от правилните пропорции на въглехидрати, мазнини и протеини.
Това води до често срещан въпрос: Колко въглехидрати можете да изядете на кето диетата?
Със западната стандартна диета можете да консумирате между 100 и 150 въглехидрати на ден и пак да се считате за нисковъглехидратна или нисковъглехидратна. За съжаление, това няма да постави тялото ви в състояние на кетоза за изгаряне на мазнини.
На кетогенната диета количеството на въглехидратите ви ще бъде далеч по-малко, често между тях 25 и 50 грама въглехидрати на ден.
По-долу е посочено количеството въглехидрати, което повечето хора консумират на кето диетата, защо вашите макро цели могат да варират и как да изчислите приема на въглехидрати, протеини и мазнини.
Ще получите и вие здравословни източници на въглехидрати неща, които трябва да имате предвид при вашия кетогенен диетичен план.
Колко въглехидрати трябва да ядете в кето?
Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Целта на кето диетата е да влезе в метаболитно състояние, наречено Кетоза в който изгаряте кетонни тела - вместо глюкоза - като ваш основен източник на енергия.
Когато са на кето диета, повечето хора я приемат 70-75% от дневните им калории от мазнини, Вземете 20-25% от калориите от протеини и само 5-10% от калориите от нетни въглехидрати. Това е груба оценка - вашите индивидуални цели за макроелементи ще зависят от вашата възраст, състав на тялото, ниво на активност и цели за отслабване.
Как да изчислим дневния прием на въглехидрати?
Към твоя дневно количество въглехидрати на кетогенната диета за да разберете по-добре, вземете процентите по-горе и ги преведете в грамове (което е много по-полезно при четене на етикетите за хранене).
Например, ако вие Ако ядете 2000 калории на ден и искате само 10% от калориите си от въглехидрати, умножете 2000 по 0,10, за да получите 200 калории на ден. Тъй като един грам въглехидрати са четири калории, тогава ще взема 200, разделени на 4 50 грама нетен въглехидрат на ден може да се получи (1).
Как да изчислим дневното количество протеин?
Протеинът е много полезен за тялото ви, тъй като осигурява аминокиселини, които помагат за изграждането на мускулна маса и изгаряне на телесните мазнини (2).
При Кето например 20-25% от вашите калории от протеини. Ако сте изключително активен човек, може да се нуждаете от малко повече протеини - но бъдете внимателни, твърде много протеини могат да причинят глюконеогенеза.
В зависимост от нивото на активност, повечето хора консумират между 1 и 2,2 грама протеин на килограм чиста телесна маса. Например, жената може да тежи 70 кг, но има само 50 кг чиста телесна маса. За тях би било 50-110 грама протеин на ден подходящ.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Как да изчислим дневния прием на мазнини?
Една от основните грешки в кетото е не яденето на достатъчно мазнини.
За много дълго време диетолозите обявиха, че мазнините - особено наситените мазнини - са лоши, което доведе до тенденцията в кухнята с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те години. Оттогава обаче тази наука е развенчана нито един Налични са значителни данни, показващи връзка между диетата с високо съдържание на мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания (3).
След като изчислите протеините и общите си въглехидрати, останалите калории за деня ще идват от здравословни източници на мазнини. Както вече споменахме, това обикновено е така 70-75% от общите калории на деня.
За да ви дадем представа, 70% от 2000 калории са 1400 калории. Ако разделите 1400 на 9 (тъй като един грам мазнина е 9 калории), получавате 155,56 грама мазнини на ден.
Целевата кетогенна диета и прием на въглехидрати
Ако тренирате редовно и правите интензивна физическа активност, имайте предвид, че горните съотношения може да не отговарят на вашите изисквания за ефективност. Тук влиза в сила целенасочената кетогенна диета.
На целенасочената кетогенна диета трябва преди и непосредствено след тренировъчни сесии интегрирайте въглехидратен „тласък“ (но само по време на тренировки). Това ще гарантира, че мускулите ви имат достатъчно гликоген, за да изпълняват необходимите си задачи както по време на състезание, така и при упражнения.
Ако използвате този целенасочен кето принцип, ще следвате макро указанията по-горе през целия ден, както обикновено. Въпреки това, след като сте напуснали фитнеса (или сте приключили тренировката си), вие приемате 15-30 грама бързодействащи въглехидрати за теб. Те трябва да се консумират в рамките на половин час след края на тренировката.
На теория тялото ви използва тези въглехидрати веднага, за да се възстанови и регенерира. Следователно, вашето кетогенно състояние няма да бъде повлияно неблагоприятно и няма да бъдете изгонени от кетоза.
Храни с високо съдържание на въглехидрати за кето диетата
При план за кето диета ядете много здравословни мазнини и висококачествени протеинови източници. Получавате по-голямата част от калориите си от храни като зехтин, кокосово масло, авокадо и MCT масло, а протеините идват най-вече от растителни и животински източници.
Що се отнася до въглехидратите в кето, вашите трябва да бъдат Ниво на кръвната захар като ядете определени храни, поддържайте тази под контрол нисък гликемичен индекс имам (4).
Гликемичният индекс подрежда храните от 0 до 100, като по-високи цифри причиняват по-високи скокове в нивата на инсулин. Избягвайте зърнените храни с високо съдържание на въглехидрати, нишестените зеленчуци и плодовете с високо съдържание на захар и вместо това основавайте диетата си на храни, подходящи за кето и ниско съдържание на въглехидрати, като:
- Зелени листни зеленчуци, включително зеле, маруля, аспержи и рукола
- Плодове с ниско съдържание на захар, включително боровинки, ягоди и малини
- Кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи
На диета с ниско съдържание на въглехидрати също ще искате да избягвате всякаква захар, включително сода, бонбони, печени изделия и дори захарни алкохоли.
Ако жадувате за нещо сладко, използвайте подходящ за кето подсладител като xucker, стевия, монах или еритритол.
Тествайте редовно нивото на кетона
Най-добрият начин да разберете колко въглехидрати трябва да консумирате с кето е да тествате нивата на урина или кетон в кръвта. Вижте това ръководство за тестване на нивата на кетони, за да научите повече.
Запомнете: целта на кето диетата е да навлезе в кетоза.
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
Дори да загубите телесно тегло, да се чувствате отлично и да видите подобрения в състава на тялото си, има шанс да не сте в кетоза.
Единственият начин да разберете дали текущата ви диета все още е с високо съдържание на въглехидрати и дали отговаряте на целите си, е да тествате нивата на кетоните си, особено когато започвате кетогенна диета.
Заключение
С кетогенна диета вашата цел е да влезете в състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. За целта се придържайте към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, която включва и вашата дневен прием на въглехидрати между 25 и 50 грама се колебае.
Количеството въглехидрати в кетото обаче варира от човек на човек. В зависимост от вашата генетика, телесен състав и упражнения, приемът на въглехидрати може да е по-висок или по-нисък от средния.
След като вече знаете колко въглехидрати да консумирате на кето диета въз основа на вашия калориен прием, останалото зависи от вас. В нашия начален курс по кето ще намерите многобройни идеи, инструкции, диетични планове и съвети и трикове с нисковъглехидратни рецепти, които ще ви помогнат бързо да влезете в кетоза (и да останете в нея).