Колко въглехидрати на ден са идеални за отслабване

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е идеална за отслабване. Тъй като увеличеният прием на протеини намалява апетита, автоматично ядете по-малко и не трябва да обръщате внимание на по-малки порции или да броите калории. Така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати намира все повече привърженици през последните години. Това противоречи на предишните учения, че диетата с намалено съдържание на мазнини е най-добрият избор за отслабване.

отслабване

Тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с намален апетит, този тип диета е идеална за постигане на загуба на тегло. При проучвания, при които и двата варианта (нисковъглехидратни и нискомаслени) са сравнявани директно един с друг, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е била почти винаги по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини. На всичкото отгоре диетата с ниско съдържание на въглехидрати има и други ползи за здравето: понижава кръвното налягане и нивата на захар, подобрява здравословния HDL холестерол и намалява лошия LDL холестерол.

Определете нуждата от въглехидрати

Кога диета с ниско съдържание на въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати? Отговорът може да варира от човек на човек. Отделни фактори като възраст, пол, ежедневна активност и общата хранителна култура на собствената държава играят роля. Хората, които спортуват много всеки ден и имат по-голяма мускулна маса, могат да консумират повече въглехидрати от хората, които прекарват по-голямата част от времето си седнали.

Здравословният метаболизъм също е важен. Хората, страдащи от метаболитен синдром, захарен диабет или затлъстяване, трябва да спазват собствените си правила. По принцип ви е позволено да консумирате по-малко въглехидрати от здравите хора.

Общи насоки за консумация на въглехидрати

Често е достатъчно да се направи без най-нездравословните форми на въглехидрати: преработена пшеница и добавена захар. Това включва например преминаване от бял хляб към пълнозърнест хляб и от нормални макарони към пълнозърнести макарони. Като цяло изброените тук количества са добра насока за здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати:

100-150 грама на ден

Това съответства на умерената консумация на въглехидрати за здрави, активни хора. По този начин обаче загубата на тегло може да бъде постигната само чрез преброяване на калории или намаляване на порциите. Разрешените въглехидрати тук включват:

  • Колкото е възможно повече зеленчуци
  • Плодове няколко пъти на ден (с възможно най-ниско съдържание на фруктоза. Научете повече тук)
  • От време на време нишестени храни като картофи и здравословни зърнени храни като кафяв ориз и овес
  • риба
  • плът
  • Яйца
  • сирене
  • Кварк

50-100 грама на ден

Ако наистина искате да отслабнете ефективно, не трябва да консумирате повече от 100 грама въглехидрати на ден. Позволено е следното:

  • Много зеленчуци
  • По малко плодове на ден
  • Малки количества нишестени храни
  • риба
  • плът
  • Яйца
  • сирене
  • Кварк

20-50 грама на ден

При толкова нисък прием на въглехидрати отслабването работи доста бързо. Тези количества се препоръчват за хора с диабет, затлъстяване или метаболитни нарушения. Тялото реагира с кетоза, т.е. сега черпи енергията си от кетони. Мастните подложки се топят особено бързо. Позволени са:

  • Нисковъглехидратни зеленчуци (научете повече тук)
  • Бери
  • Храни с ниско съдържание на въглехидрати като ядки, семена и авокадо
  • риба
  • плът
  • Яйца
  • сирене
  • Кварк

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

За да донесе истинска полза за здравето диетата с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се задълбочите в добрите въглехидрати. Това са въглехидрати, намиращи се в пресни, непреработени храни. Те включват например месо, риба, зеленчуци, яйца, ядки, пълномаслени млечни продукти и здравословни мазнини. Най-добре е да изберете източници на фибри на въглехидрати и храни, които съдържат нишесте, като картофи, сладки картофи, ориз и овесени ядки. “Лошите” въглехидрати се съдържат в преработената пшеница (например в бял хляб, препечен хляб и тестени изделия) и в захарта.

Ниско съдържание на въглехидрати стимулира изгарянето на мазнини

Защо ниското съдържание на въглехидрати е толкова ефективно? Това е просто: тази диета намалява нивата на инсулин. Инсулинът е хормон, който транспортира глюкозата във въглехидратите в клетките и съхранява мазнините. Колкото по-малко инсулин има в тялото, толкова по-малко мазнини се съхраняват. Инсулинът също така кара бъбреците да съхраняват натрий. При високо въглехидратна диета тялото съхранява съответното количество вода (което се забелязва на кантара). Ако намалите въглехидратите, бъбреците ще разграждат натрия и заедно с него водните резерви в тялото. Следователно, когато преминете на ниско съдържание на въглехидрати, първоначално ще загубите няколко килограма много бързо: това е главно вода.

Тялото често се затруднява да премине на ниско съдържание на въглехидрати, защото първо трябва да се научи да гори мазнини вместо въглехидрати. Поради това първите няколко дни от новата диета могат да бъдат трудни. Но ако упорствате, скоро ще бъдете възнаградени с положителните ефекти от нисковъглехидратната диета: Изгаряте мазнини и се чувствате по-енергични и активни едновременно.