Колко въглехидрати на час по време на упражнения за издръжливост Спортно хранене и хранителни добавки
Колко въглехидрати на час са ни необходими за състезание, което продължава повече от 3 часа - напр. един IRONMAN 70.3?
Този прост въпрос е по-сложен, отколкото изглежда. Ако попитате 5 спортисти, ще получите 5 различни мнения. Основната причина вероятно е, че всяко тяло е различно.
Следователно се прилагат резултати от проучвания или мнения на спортисти ВИНАГИ да тествате на практика.
Между другото, също е интересно да се мисли нестандартно и да се търси обмен със спортисти от други спортове. Там можете да получите вълнуващи прозрения.
С пълен резервоар тялото ни е съхранило около 500 g въглехидрати в началото, което съответства на около 2000 kcal.
При натоварвания над 3 часа в състезателен режим е наложително да снабдите тялото с енергия.
Доставката на енергия трябва да започне рано. Енергията може да се доставя на тялото в течна форма, с гелове или енергийни блокчета. Най-добрите спортисти се справят предимно без решетки и добавят енергия към тялото само с течности и гелове.
Колко въглехидрати трябва да ям на час?
Тялото може между 60-100 g въглехидрати запис на час. (Жени между 60 - 90 g)
Опасност това е основно правило и варира от човек на човек. Особено ако енергийният източник не са само въглехидрати, това също трябва да се вземе предвид.
ПРО спортист Майк Шифърле Изчислява със 70 - 90g въглехидрати на час, които той консумира с течности и гелове. При което той изчислява 80 - 90 g KH/h на мотора и намалява количеството до 40 - 60 g KH/h по бягащия маршрут. Колкото по-дълго е състезанието, толкова по-чувствителен става стомахът и толкова по-трудно е тялото да преобразува въглехидратите в енергия!
Смес за приемане на въглехидрати
Резултатите от проучването показват, че тялото може да усвоява повече въглехидрати на час, ако се консумира комбинация от въглехидрати. Ето защо спортните напитки и гелове обикновено съдържат комбинация от различни въглехидрати.
Ще се справим с подробностите в трета публикация в блога.
Енергийни гелове
Що се отнася до енергийните гелове, има големи разлики в количеството, формата и съставките.
В следващия блог ще направим преглед на най-важните гелове и техните разлики.
течност
По принцип се прилага същото като при геловете.
В случай на напитки, при приготвянето често се използва по-малко количество прах, тъй като напитките стават твърде сладки. Предупреждение: По-малко прах означава по-малко въглехидрати и по-малко минерали.
Това може да се компенсира чрез добавяне на неутрална спортна напитка на прах или енергийни гелове. Алтернатива са продуктите от Hammer Nutrition, които не съдържат прости захари и следователно имат много по-сладък вкус, но въпреки това осигуряват необходимата енергия.
Майк Шифърле по темата:
„Енергията преминава през стомаха!
Колко важна е храносмилателната ни система, когато става въпрос за нашите спортни постижения? Всеки, който някога е страдал от стомашно-чревни заболявания, знае колко дълго се чувства слаб и слаб след това. Доставената енергия преминава през стомаха и това не бива да се подценява.
Най-добрите тренировъчни сесии и резултатите от тестовете за изпълнение са безполезни, ако не можете да доставите достатъчно енергия и да я преобразувате в задвижване. Точно тук много спортисти се провалят. Изведнъж фурната изгасва.
Сега има спортисти, които буквално могат да излеят всичко без проблеми. Сигурно и аз бих се причислил към тези късметлии. След това има спортисти, които са доста чувствителни към вида и количеството енергия, която използват.
Ако не искате да пренебрегнете този важен аспект в допълнение към обучението, тестовете за изпълнение и материални проблеми, трябва грубо да планирате енергийния си прием. Това включва и тестване на вашето планиране при възможно най-реалистични условия. Да останеш реалист не е толкова лесно при състезания на дълги разстояния. Не всеки е в състояние просто да направи Ironman като обучение за тестване на енергийните доставки. Това може да бъде отстранено чрез по-кратки тренировъчни състезания или интензивни тренировъчни звена. Но съвети и опит от други спортисти също могат да предоставят информация за собствените нужди. С цялото планиране трябва да сте отстрани усещане никога не оставяйте настрана. Изчисленото количество въглехидрати на час трябва да се регулира гъвкаво. Обстоятелствата в състезанието са твърде различни, за да се разчита просто на плана. "