Колко въглехидрати мога да ям, докато съм на диета?
Много хора се чудят колко въглехидрати всъщност е позволено да се яде, като цяло или по време на диета. В тази статия за гости гостуващият автор Пол Кликс от „Онлайн клуб Traumkörper“ споделя своите вътрешни знания, включително любимата си рецепта.
Избягване на въглехидрати
Хората често избягват въглехидратите, защото им се внушава, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати гарантира по-добра загуба на тегло. Много хора първоначално имат проблема, че не могат правилно да преценят какво всъщност означава ниско съдържание на въглехидрати.
Ниско въглехидрати наистина ли означава никога повече въглехидрати, никакви въглехидрати за определен период от време или просто намаляване на приема на въглехидрати? За да мога да изясня въпроса за количеството въглехидрати на ден, бих искал да ви дам следните важни факти.
Въглехидратите се метаболизират
Въглехидратите под формата на хляб, картофи, тестени изделия или захар първо трябва да бъдат променени/превърнати в използваема субстанция в тялото ви. Оттук идва терминът „метаболизъм” (обичам немския език).
От химическа гледна точка всички въглехидрати първоначално са съставени от „перлени колиета“ с различна дължина. Те се нарязват на отделни перли с помощта на ножици (тези помощници всъщност се наричат ензими). Това, което остава в големи количества, е така наречената глюкоза (= отделни перли).
Глюкоза: приятел или враг?
Глюкозата е „захарта“, известна като кръвна захар. Така че, когато пиете сода, захарната перлена огърлица в храносмилателния тракт се разрязва с ножици (ензими), така че отделните перли (глюкоза) да останат в края.
Глюкозата може да се абсорбира в кръвта само чрез червата в тази перлена форма. Когато това се случи, говорим за покачване на кръвната захар.
Какво прави захарта в кръвта ви?
(Постоянното) високо ниво на кръвната захар е много вредно за кръвоносните Ви съдове (артерии) и дори може да унищожи кръвоносните Ви съдове. Ето защо тялото ви е разработило вътрешен защитен механизъм за намаляване на нивото на кръвната захар, напр. след хранене, за да се регулира обратно до нормални граници.
И точно тук влиза в действие собственият хормон инсулин на тялото ви. Веднага след като тялото ви забележи, че нивото на кръвната Ви захар се е повишило, хормонът инсулин се произвежда в панкреаса Ви. Тъй като този хормон е много важен.
Важният ключ в метаболизма на въглехидратите
Това е много важен ключ. Този ключ отваря вратите на много клетки, така че кръвната захар може да бъде въведена в клетките от кръвта. Мускулните и мастните клетки са на разположение в тялото ви за този процес.
При хората с наднормено тегло, които също имат заседнал начин на живот, захарта се съхранява все повече в мастните клетки. В мастните клетки захарта накрая се превръща в непопулярната депо мазнина и се съхранява.
Колкото по-активен и подготвен е човек, толкова по-малко инсулин е необходим за транспортиране на захар от кръвта в клетките. При активни и годни хора захарта също става по-добра в мускулните клетки, където захарта най-накрая се консумира отново по време на следващото упражнение и се създава пространство за нови.
Твърде много инсулин е вредно?
Може би се чудите дали е добро или лошо, когато панкреасът ви произвежда много инсулин и този хормон плува около тялото ви, за да отвори клетъчните врати.
За да отговоря на този въпрос, ви моля да въведете следното: Седим заедно в малка конферентна зала на важна среща. Изведнъж се чука на вратата и ние пускаме първия закъсал. Цялото нещо продължава още няколко пъти, докато всички столове в конферентната зала бъдат заети. Отново се чува и този път портиерът решава, че вратата остава затворена. Следващите „чукачи“ също са оставени навън. Вече никой не влиза!
Защо ви разказвам цялата тази история сега? Точно същото нещо се случва и в тялото ви. Конферентната зала е мускулната или мастната клетка. „Чукът“ е ключът/инсулинът. Хората, които седят в конферентната зала, са глюкозата, „захарта“, която се съхранява във вътрешността на клетките от кръвта.
Какво се случва в тялото ви?
Позволете ми да се опитам да отчета този ежедневен сценарий към вашия метаболизъм и процеса в тялото ви.
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Когато мускулните и мастните клетки са пълни, вече няма място за глюкозата, която е извън тези клетки в кръвта (т.е. извън конферентната зала). Ето защо вратите на вашите клетки остават затворени и глюкозата в кръвта.
Тъй като твърде много глюкоза е много вредно в нашата кръв и по този начин в нашите артерии, вашият панкреас започва да произвежда все повече и повече инсулин/ключ (като защитна функция за защита на тялото ви), така че глюкозата най-накрая да влезе в конферентната зала (т.е. в мускулите - или мастна клетка) се пропуска.
Със сигурност можете да си представите, че ако почукате повече на (клетката) вратата, биячът в даден момент ще вцепени, ще задържи вратата на клетката затворена и глюкозата ще остане в кръвта.
Когато клетката е пълна, тя е пълна. След това наричаме това притъпяване на инсулиновата инсулинова резистентност.
Също така се надявам, че можете да си представите какво може да се случи, когато панкреасът Ви постоянно работи на пълни обороти. В даден момент панкреасът вече не иска да работи с пълна скорост и се отказва. Когато това време настъпи, не можете да отмените случилото се.
Страхотното е, че докато самият ви панкреас все още функционира, можете да обърнете инсулиновата резистентност/диабет с упражнения и диета с ниско съдържание на въглехидрати (и медицински контрол)!
В бъдеще се опитайте да намерите баланс между физическа активност/стрес и консумация на въглехидрати. Колкото по-често и повече изпразвате телесните си клетки чрез упражнения и по този начин изразходвате глюкоза, толкова повече можете да попълните, без да се притеснявате, че въглехидратите ви правят дебели.
И накрая, бих искал да ви дам една от любимите ми рецепти, които предоставям на членовете си в онлайн клуба на моето тяло мечта.
Това е рецепта с относително високо съдържание на въглехидрати. Както можете да видите от статията ми, количеството въглехидрати е по-малък проблем.
Препоръчвам ви тази рецепта след добра силова тренировка с вкусна и голяма салата. Наслаждавайте се и с нетърпение очаквам да ви приветствам понякога в клуб Traumkörper.
Рецепта за тяло за мечта: банички с овесени ядки
- 80 г мляко
- 170 г овесени люспи
- 50 г (замразени) билки
- пипер
- 200 г настъргано сирене
- Кокосово масло или масло
Подготовка:
- Топло мляко
- Добавете овесени люспи, билки, черен пипер и сол и разбъркайте добре.
- Добавете сирене и отново разбъркайте.
- Оставете „масата“ да престои 30 минути.
- Разтопете малко кокосово масло или масло в незалепващ тиган на умерен огън.
- Форма малко по-малка от ръчна, кръгла баничка.
- Пържете от двете страни на умерен огън.
