Колко упражнения са достатъчни, за да загубите тайните за калориите
Упражненията играят жизненоважна роля за здравето и са жизненоважни за контрола на теглото. Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути седмично умерени упражнения с ползи за здравето. Препоръките за целите за отслабване може да се различават от препоръчаните цели за здраве.
Има няколко научни приложения за отслабване, но има и някои предположения, които правите, когато оценявате упражнението, необходимо за отслабване.
Ето няколко точки, които трябва да имате предвид, когато решавате колко упражнения са необходими за отслабване.
Математика: Калории
Някои въпроси, върху които да помислите, когато обмисляте количеството упражнения за отслабване, включват: Колко се опитвате да отслабнете? Каква е желаната седмична скорост на отслабване? Повечето здравни специалисти препоръчват загуба на 500g седмично.
Друго число, което трябва да се добави към „математическото уравнение за отслабване“ е, че около 500 g мазнини се оценяват на 3500 калории. Ето защо, ако искате да отслабнете с 1 кг седмично, трябва да консумирате около 7000 допълнителни калории.
Само като погледнем по математика, ако искате да отслабнете с 5 кг за 5 седмици, за процент на отслабване от 1 кг на седмица, трябва да изгаряте допълнителни 7000 калории седмично (1000 калории на ден). Е, как да разберете колко калории изгаряте по време на тренировка?
Ако ходите на фитнес или използвате тренировъчно оборудване, не винаги можете да разчитате на точен брой калории с устройството, което използвате.
За максимална точност винаги вземайте предвид теглото, възрастта и друга информация, преди да започнете да тренирате. Има много оценки на калориите онлайн, които можете да използвате, за да въведете тегло и време за извършване на определени дейности и да прецените колко калории изгаряте.
Има и много фитнес приложения за електронни устройства, които могат да проследяват приема на храна и калории, заедно с изгорените калории по време на тренировка. Това могат да бъдат полезни инструменти, за да видите как преследвате целите си.
Алтернатива: пропуснете математиката
Някои хора обичат да следят цифрите. Някои хора обаче биха предпочели да пропуснат щателното преброяване на всички данни. Едно основно нещо е валидно за загуба на тегло: консумацията (изгаряне на калории) трябва да е по-висока от калориите, които ядете.
Алтернативен начин да разберете колко упражнения са ви необходими, за да отслабнете, може да бъде много по-прост от уморителното проследяване на калориите.
В зависимост от вашето ниво на фитнес опит, изберете цел за тренировка, с която да започнете. Например, може да започнете с препоръката от 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, предложени от ръководството на Американския колеж по спортна медицина.
Претеглете се, преди да започнете дейността за новата си тренировъчна цел. Претегляйте се всяка седмица в един и същи ден и по едно и също време.
Ако забележите, че вашите усилия за отслабване водят до едни и същи данни, без да се развиват (достигнали сте равнище), това е добър индикатор за увеличаване на времето за тренировка. Добавяйте допълнителни 10-15 минути на ден, без да увеличавате приема на храна.
Този метод е прост, но може да работи. Мониторингът на теглото и настройката на упражненията са важни за отслабването. Тъй като отслабвате, всъщност трябва да правите ПОВЕЧЕ упражнения, за да изгорите повече калории.
Вид обучение
Умереното упражнение може да бъде описано като интензивно от около 6,5-7 по скала от 1-10. Ниво 1 е да лежите на дивана и да не правите нищо, а 10 ще се счита, че са достигнали максималното ви усилие.
Умереното обучение често се препоръчва като полза за здравето или извършването на енергично обучение, което в предложената скала е около 8-8,5, но за по-кратък период от време.
Примерите за умерено упражнение включват бързо ходене, колоездене, танци, бягане и т.н. Примери за енергични упражнения включват джогинг, туризъм, плуване и т.н. По време на умерени упражнения можете да проведете разговор, но по време на енергични упражнения не искате да говорите толкова много.
За да извлечете максимума от упражненията за отслабване, комбинацията от умерени и енергични упражнения изглежда най-подходяща. Умерените упражнения учат мускулите да изгарят ефективно мазнините, но енергичните упражнения изгарят повече калории.
Редуването на интензивността на упражненията във вашите тренировки също може да бъде от съществено значение, ако достигнете плато в процеса на отслабване. Добавянето на тренировки за устойчивост също може да бъде от полза за вашите цели за отслабване и здраве.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 2-3 дни в седмицата за тренировки за издръжливост. Тренировката за издръжливост може да помогне за изграждане на мускули и изгаряне на излишни калории.
Прием на храна
Контролирането на приема на храна по време на вашата тренировка за отслабване е жизненоважно за успеха. Ако тренирате по 1-2 часа на ден, но приемът на калории е същият като приема на храна, загубата на тегло на практика няма да съществува.
За повече помощ с вашите цели за тренировка, хранене и отслабване, говорете с диетолог или фитнес и здравен специалист.
Ако имате сърдечни проблеми, проблеми с костите/ставите, ако приемате лекарства за кръвно налягане или имате болки в гърдите, когато тренирате, говорете с лекар, преди да започнете да тренирате. Не започвайте тренировъчна програма, която може да ви причини наранявания и следователно да спре развитието на вашата тренировка.
Дръжте дългосрочните си цели за тренировка не само за целта си за отслабване.
Заключение
В заключение, най-важното нещо, което трябва да запомните, когато тренирате, за да отслабнете, е да изгаряте повече калории от приетия калориен прием от това, което ядете.
Знанието колко калории изгаряте чрез упражнения и колко време трябва да тренирате може да бъде полезно за постигане на целите ви за отслабване.
Обаче простото следене на теглото и коригиране на упражненията също може да работи. За повече помощ при упражнения и отслабване се консултирайте със здравен и фитнес специалист.
Ако променяте интензивността на упражнението си и добавяте тренировка за устойчивост, можете също да помогнете за постигане на целите си за отслабване.