Колко трудна трябва да бъде тренировката за отслабване CosmeticLine
Мнозина вярват, че всичко, което трябва да направят, е да тренират, докато усетят, че не могат да дишат, да ходят, да вземат чиния от масата ... когато златното правило се свежда до използвана дума и може би неразбрано от повечето: ИНТЕНЗИТ. Какво всъщност означава интензивността? Повече репетиции, повече сетове, повече кардио, повече часове, прекарани във фитнеса? Не почти! Интензивността не се основава на това, което правите, а на това КАК правите това, което правите. Интензивността прави разликата между болезнено и интелигентно обучение.
Повече за интензивността и болката ...
Смешно е как очакваме всичко, което правим всеки ден, да бъде възможно най-опростено, но изхождаме от идеята, че обучението трябва да бъде мъчение. А за някои наистина е така. Ако вашият инструктор всъщност ви убива с вашите тренировки, така че вие плачете от болка, буквално, тогава трябва да помислите да го промените.
Обучението за отслабване определено е процес, който изисква много работа, но съвременният свят не е разбрал всичко това, може би в резултат на култура, базирана на шоу, която подкрепя концепцията, че трябва да започваме да правим кардио с часове. без почивка и да гладува няколко дни (да, наистина съществува!).
Какво не е наред с този подход?
Грешката се крие в изключително прост факт: предположението, че можете да изгорите стотици калории само с тренировка, е по-скоро мит! Само упражненията и упражненията са напълно безполезни за отслабване. Можете лесно да консумирате повече калории, отколкото сте изгорили във фитнеса, да не говорим, че след тренировка апетитът ви се увеличава и можете бързо да попаднете в капана на консумацията на твърде много храна.
Според изследване, проведено от клиника Майо, 80-килограмов човек, който прави аеробика с ниско въздействие, изгаря само 533 калории на час. Сега помислете за здравословна вечеря, съдържаща 80 g пилешки гърди без кожа и порция кафяв ориз, съдържаща 385 калории.
Това означава, че обучението е безполезно?
Въобще не. Аеробните тренировки използват мазнините като енергия, а силовите тренировки изграждат мускули, увеличавайки скоростта на метаболизма. Това, което трябва да имате предвид, е, че упражненията са важни, стига да сте много внимателни към диетата си. Докато не започнете да отдавате значение на храненето, цялата ви енергия ще бъде изхабена и единственото удовлетворение ще бъде да сте се занимавали с физическа активност, но няма да можете да отслабнете.
Диета - нарязана, но съвсем не!
Както при тренировките, които ви „разбиват“, диетите, които обещават да ви помогнат да „губите килограм на седмица“, не са надеждни. Да, възможно е, но това не означава, че това, което губите, е само мазнини, не гарантира, че трае и особено може да застраши здравето ви.
Как да продължите правилно - стъпки, които да следвате
Ако ви кажа, че можете да отслабнете, без да се чувствате като в мъчителна камера и без да чуете стомаха си да моли за храна през нощта, бихте ли ми повярвали? Ето какво трябва да направите:
Консумирайте 24 калории за всеки килограм от общото ви тегло. Ако тежите 90 килограма, започнете с 2100 калории. След това консумирайте 2 грама протеин на килограм и се уверете, че 20% от всички храни са съставени от здравословни мазнини. Останалото може да дойде от въглехидрати.
Комбинираните упражнения като огъване на коляното, упражнения с дъмбели, лежанки ... трябва да бъдат част от вашата тренировъчна програма, независимо дали сте мъж или жена. Заедно тези упражнения стимулират всеки мускул в тялото, като по този начин предотвратяват загубата на плътността им, след като броят на калориите бъде намален.
Броят на повторенията не трябва да бъде повече от 8 в основните упражнения, но най-често трябва да се върти около фигурата 5. Малко ли ви е трудно да направите 5 повторения? Не забравяйте, че не изгаряте калории, като вдигате тежести, тъй като в интернет циркулира шега, която звучи по следния начин: „Кардио? Искаш да кажеш, соленки и подобни, нали? Фокусирайте се върху по-голямо тегло и по-малко повторения, върху това колко правилно изпълнявате тези упражнения и върху вашата диета. И се уверете, че когато се почувствате без енергия, ще спрете. Освен факта, че няма фокус, рискът от нараняване се увеличава.
Фокусирайте се върху възстановяването!
Тежките тренировки засягат централната нервна система - зоната за контрол на мозъка, която координира мускулните движения. Дори ако сте успели да дишате между повторенията, понякога отнема повече време за изпълнение на следващото, но особено за следващия сет. Като си починете, дайте време на централната нервна система да възобнови своята верига. Необходимо е да направите 2-3 минути почивка между сетовете, особено когато сте намалили броя на калориите.
Не се опитвам да кажа, че програмите за кръгови тренировки или HIIT не са ефективни, но ви съветвам да включите този вид упражнения като част от обучението, а не като основна форма. Можете да направите някои по-тежки и по-бавни сетове, след това да вземете по-ниско тегло и да изпълнявате по-бързи сетове.
Ограничете упражненията за скок!
Плиометричните упражнения са на мода днес, но техният проблем - например скачане на крикове, аплодисменти с плувки (можете да опитате и наклонени плувки), скачане върху кутия и т.н. - е, че те оказват голям натиск върху ставите, като са част от категорията усъвършенствани упражнения, използвани от спортистите за увеличаване на скоростта и ловкостта. Ако искате да отслабнете с 10 килограма, има по-малко опасни начини да постигнете целта си.
Спринтовете по бокс може да не са за всеки, но стръмните склонове работят почти за всички. Намерете хълмиста местност и бягайте леко до върха, след което се обърнете. Повтаряйте в продължение на 20 минути, като можете да направите почивка между изкачвания и спускания, ако почувствате нужда. Тъй като бягате по наклон, натискът върху мускулите и ставите е по-малък. А усилията определено ще изгорят много калории.
В допълнение към тази тренировъчна формула можете да изберете и дългосрочно кардио, но с ниска интензивност - ходене. Правейки дълги разходки, вие поддържате общото си физическо състояние и процес на възстановяване след тренировка с тежести. Добре е да ги правите в почивни дни.