Колко трябва да пият бегачите RUNNER S WORLD
Ръководството за пиене: колко да се пие? Колко трябва да пият бегачите?
Водният баланс на тялото играе важна роля както за общото състояние, така и за представянето в спорта. Съгласи се, че човек винаги трябва да пие достатъчно. Но има много несигурност и много митове за това какво всъщност означава „достатъчно пиене“. Тук обобщаваме най-важните факти за приема на течности и отговаряме на често срещани въпроси. В края ще намерите пет съвета как да пиете правилно.
Нуждите на тялото от течности
Водата е от съществено значение за функционирането на организма: тя подхранва клетките, е транспортно средство за храна, разсейва отпадъчните материали и регулира телесната температура. Омекотява ставите и ги снабдява с влага, поддържа количеството кръв и осигурява равномерно кръвно налягане. С 50 до 80 процента от общата телесна маса, той е и основният компонент на нашето тяло. Въпреки това не можем да изградим водни резерви, което означава, че всяка загуба на течност трябва постоянно да се компенсира.
Ежедневна загуба на течности
Всеки ден проливаме вода чрез урина, дъх и кожа. Това количество трябва да се консумира ежедневно, за да се поддържа балансът на водния баланс. Препоръчителното количество за пиене се основава на телесното тегло: Като ориентир всеки възрастен трябва да консумира около 30 до 40 милилитра течност на килограм телесно тегло. Следователно 50-килограмов бегач се нуждае от 1,5 до 2 литра вода, а 80 килограмов бегач 2,4 до 3,2 литра. Широко разпространеното „правило от два литра“ не важи за всички. Всъщност не е нужно да пиете цялото му количество, защото около една трета от течността се консумира ежедневно с балансирана диета чрез храната.
Липса на вода и ефективност
Липсата на вода има сериозни последици за организма, особено по време на спорт, където от тялото се изисква представяне. Дори при загуба на течност от 2 процента от телесното тегло, транспортирането на кислород в мускулните клетки е намалено. Резултатът: Мускулът се подкислява и уморява преждевременно. Други последици от небалансираните загуби на вода са намаляване на обема на сърдечния ритъм и спад на кръвното налягане. В допълнение, преносът на топлина върху повърхността на кожата се забавя, което води до повишаване на телесната температура.
Правилно пиене, докато тренирате
Нуждата от течности се увеличава главно чрез изпотяване по време на физическа активност. Основното правило тук е, че трябва да се доставя по един милилитър течност за всеки килокалория допълнителна енергия, необходима при упражнения. Правилото е, че консумираме приблизително една калория на килограм телесно тегло и километър. Например, 70-килограмов бегач консумира 700 килокалории за един час умерено обучение над 10 километра. В допълнение към нормалното си ежедневно изискване, той трябва да изпие допълнително 700 милилитра. Тези стойности обаче варират в зависимост от температурата на въздуха, темпото на бягане, състоянието на тренировка и индивидуалните предразположения.
Нашето тяло е напълно способно да прави джогинг в продължение на три четвърти час, без да консумира никакви напитки и без да влошава работата или здравето. Ако сте на път за по-дълго, час или повече, препоръчително е да попълните изгубената течност.
Пийте след бягане
Препоръките коя напитка да изберете след тренировъчно бягане зависят от изминатото разстояние, външната температура и темпото ви на бягане. Няколко глътки със сигурност са достатъчни след 30 до 45-минутна тренировка, но след 60-минутно бягане смес от вода, въглехидрати и електролити е по-добър избор.
Напитките за регенерация се характеризират с над средно високо енергийно съдържание и съдържание на въглехидрати. Делът на протеините е умерен. Оптимално напитката съдържа смес от няколко протеинови източника, като суроватка, мляко и соев протеин. Така че, ако пиете някоя от специално направените регенериращи напитки, домашно смути или млечен шейк с шоколад, овесени ядки или плодове, вие сте на сигурно място.
Смутитата се правят самостоятелно за нула време. Това спестява пари и съдържа само съставките, които наистина искате да консумирате.
Дехидратацията трудно може да бъде избегната
Как изглежда на практика? В маратон е невъзможно по-бързите бегачи да поемат някъде близо до количеството течност, с което се потят, докато бягат. Балансът на течностите става небалансиран и настъпва дехидратация. В резултат на това работата намалява, тъй като кръвта се сгъстява, сърцето работи по-неефективно, бие по-бързо и телесната температура се повишава. Независимо от това, временният дефицит на течности няма драматични последици, стига външната температура да не е твърде гореща и спортистът да изпие минимално количество и да не пренебрегва никакви симптоми (дезориентация, замаяност). Сега е важно да напълните празните депа възможно най-бързо.
Спортни напитки, съдържащи кофеин
Мнозина са запознати с мита, че кофеинът дехидратира тялото и има дехидратиращ ефект. В краткосрочен план кофеинът всъщност е диуретик, но в сравнение няма голяма разлика. Поради това загубата на вода от кафето е почти идентична с тази от други напитки.
По-скоро напитките, съдържащи кофеин, стават все по-популярни сред бегачите през последните години. Така че, ако се чувствате уморени в деня на състезание или тренировъчен ден, напитките, обогатени с кофеин, могат да бъдат само нещото, за да си върнете нужното шофиране. В проучване, публикувано през 2007 г., след консумация на кофеин в двучасова колоездачна сесия, колоездачите показаха по-малко усилие и по-високи резерви на мощност от велосипедистите без консумация на кофеин. Кофеиновите напитки съдържат около 160 mg кофеин. За да сте сигурни, че стомахът ви понася кофеинови спортни напитки, определено трябва да ги опитате преди състезание.
Можете също така да пиете твърде много?
Има многократни съобщения за смъртни случаи на маратонски събития. В допълнение към сърдечните заболявания, прекомерният прием на течности всъщност може да бъде причина. Например през 2015 г. беше случаят с 30-годишен титуляр на Франкфуртския Ironman. Той колабира по време на състезанието и след това умира от така наречената хипонатриемия, предизвикана от упражнения. При това явление, известно още като отравяне с вода, кръвта се разрежда от прекомерен прием на течности, съдържанието на натрий на милилитър кръв рязко спада и клетките се подуват - резултатът е повишено вътречерепно налягане. Симптомите са главоболие, объркване, мускулна слабост, спазми и в екстремни случаи безсъзнание или кома.
По време на тренировка, и особено по време на състезания, не трябва да препълвате резервоара за течност. Предизвикателството е да се намери правилният баланс между твърде малко и твърде много пиене. Ученият Тамара Хю-Бътлър от университета в Оукланд препоръчва да разчитате на собствените си инстинкти и да пиете само толкова, колкото жаждата ви изисква.
Колко трябва да пия в състезанието сега?
На първо място, важно е да пиете достатъчно в дните преди маратона до около час и половина преди старта, за да не започне състезанието дехидратирано. Конкретните количества, които се изискват, варират от човек на човек, но трябва да се основават на често препоръчваното количество за пиене за ежедневна употреба.
В самото състезание трябва да се консумират 600 до 800 ml течност на час. Това съответства на една или две чаши от щандовете с напитки на всеки 5 километра. Ако избягате маратона за по-малко от четири часа, ще ви отнеме по-малко време за пиене, тъй като бързото бягане и многото пиене не вървят добре заедно. За всеки, който е на път в продължение на четири часа и половина или повече, обаче се прилага следното: Пийте спокойно, но не се насилвайте да пиете като кон. След това те трябва да посегнат към вода и електролитни напитки на освежаващите щандове, за да компенсират загубата на минерали чрез изпотяване.