Колко трябва да пием спектър от наука
Здраве: Колко трябва да пием?
Често повтарящо се правило е: два литра на ден. Но това научно доказано ли е? Бъбречният физиолог Хайнц Валтин от медицинското училище в Дартмут в Ню Хемпшир се заел да намери научна основа за това правило в литературата (в САЩ съкратено 8x8, 8 чаши от 8 течни унции, около 1,9 литра) Намирам. Той претърси онлайн бази данни, библиотеки, попита журналисти, които са писали за тях, колеги, Комисията по храненето на Американската академия на науките - нищо. Никой в никое научно изследване не е открил, че е зле за нашите тела да пием по-малко от тези осем унции течност. Но проучванията разглеждат ефектите на много малко или твърде много течности върху определени заболявания или описват питейните навици на американското население. Той обобщава това в рецензионна статия и го завършва с призив да го уведоми, ако е пропуснал нещо.
Най-близкото до научните доказателства дойде препоръката на Американската академия на науките от 1945 г.: "В повечето случаи възрастен е достатъчен до 2,5 литра на ден. Общ стандарт за повечето хора е 1 милилитър на калория храна. " Следва го по-рядко цитираното изречение: „По-голямата част вече е в твърда храна“. (Дали това се отнася и за вашето собствено меню, може да се определи от таблици като тази на Асоциацията на американските общества за експериментална биология, които разграждат съдържанието на вода в храните.)
Всъщност Валтин заключава от своето изследване, че нормално здрави възрастни хора, които живеят в умерен климат, т.е. при около 20 градуса по Целзий външна температура и прекарват по-голямата част от деня на бюрото си, не трябва да пият два литра, а по-скоро да се отпуснат на него Оставете чувство на жажда. Американската академия на науките, както и Германското общество по хранене, признават в своите препоръки относно дневното количество течности, че има широк обхват около техните насоки. Това се отразява не на последно място в разликата между тези ориентировъчни стойности: Американската препоръка е два литра за жени и три литра за мъже и кърмещи жени, немската препоръка е около 1,5 литра за възрастни като цяло и 1,7 литра за кърмещи жени след това течността, съдържаща се в храната).
Усещането за жажда като естествен сензор
Усещането за жажда се контролира, наред с други неща, от хормона вазопресин. Той кара бъбреците да филтрират водата от първичната урина и по този начин да я концентрират. Това води до това, че кръвта отново става "по-тънка", т.е. делът на молекулите в кръвта, които са отговорни за осмотичното налягане в телесните клетки (известен също като осмолалитет) намалява. По отношение на осмоларността обаче, вазопресинът се освобождава, преди да почувстваме жажда. Отново това се случва много преди да стигнем до точката, в която експертите откриват началото на дехидратацията. Осмолалностите на кръвта, при които се освобождава вазопресията и се превишава прагът на жаждата, между другото са много индивидуални при здрави хора и отчасти генетично обусловени, но са доста постоянни за всеки човек.
Тъй като много малко хора могат да измерват концентрацията си в кръвта, но често има люспи на потенциално дехидратиращи места като сауна и фитнес център, преводът в телесно тегло може да помогне: някой, който тежи 70 килограма, обикновено е жаден преди той или тя Загубил е 800 грама тегло, но не започва да се дехидратира, докато кантарът не покаже 2 килограма по-малко от обикновено.
Следователно можете да разчитате на собственото си чувство на жажда. Между другото, чай и кафе могат да се добавят към дневното количество течности - дехидратиращият ефект на кофеина обикновено се надценява - и в по-малка степен леко алкохолни напитки като бира.
Бари Попкин от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил, заедно с колеги, предприе подобен експеримент като Хайнц Валтин през 2010 г. и стигна до подобен резултат. Въпреки че изследователите цитират много изследвания по въпроса за дехидратацията, те също така дават да се разбере, че повечето от тях не отчитат водния баланс на организма със своите методи. Също така е забележимо, че броят на участниците често е малко по-голям от това, което би било постигнато при анкета в спортен клуб или в семейството.
Разбира се, ако работите физически, спортувате или стоите в горещи райони над 30 градуса, определено трябва да пиете достатъчно течности. Изглежда, че проучванията не могат да кажат повече от този истински смисъл. В интервю Попкин стига до може би неочаквания резултат: „По-голямата част от изследванията по темата за изследванията на водите се финансират от индустрията“ - както направи собствената си рецензионна статия, която Nestlé Waters спонсорира, наред с други.
Повече вода = по-добра?
Начинът, по който допълнителните течности влияят на болестите, също е открит. Вземете например рак на пикочния мехур: В проучване с почти 50 000 мъже, около 250 от които са развили рак на пикочния мехур по време на периода на изследване, Доминик Мишо и колегите му установяват, че тези, които пият два литра и половина или повече на ден, имат шест пъти по-малък риск от развитие на рак на пикочния мехур се разболяват от тези, които са пили 1,3 литра или по-малко течност, независимо от възрастта. Такива проучвания обаче трябва да се третират с повишено внимание, тъй като те могат да покажат само корелация, а не причинност. Ракът на пикочния мехур би могъл да бъде благоприятстван и от други фактори, които проучването не обхваща.
Ситуацията беше подобна при проучване на 12 000 седемдневни адвентисти в Калифорния, което изследва консумацията на вода и коронарната артериална болест. Вярно е, че жените, които пият по 1,2 литра или повече на ден, намаляват риска от смърт от подобно заболяване с около 40 процента в сравнение с тези, които пият половин литър вода или по-малко. Но първо, по-високата консумация на вода не води автоматично до по-малко болни коронарни артерии, и второ, количеството течност тук вече е доста под 2-литровото правило.
И не на последно място: Проучване, което искаше да проучи връзката между допълнителната консумация на вода и запека, имаше 15 участници. За нормално здравите възрастни мъже, които взеха участие, допълнителен един до два литра нямаше ефект върху количеството твърди отпадъци.
Вредим си, когато пием твърде много?
Опасно става само когато пиете значително повече от литър на час, тъй като бъбреците не могат да отделят толкова много течност достатъчно бързо. Това може особено да се случи на екстремни спортисти като маратонци, които са се обучили да пият много вода. В допълнение, концентрацията на натрий в кръвта пада твърде много, последиците могат да бъдат главоболие, гадене и треперене, в екстремни случаи хипонатриемията е фатална.
В крайна сметка отговорът на въпроса е може би малко отрезвяващ: опитайте, наблюдавайте собственото си тяло и вижте какво ви харесва.