Колко тегло ви е необходимо, за да повдигнете тайните за калориите
Колко тегло трябва да вдигнете?
Хората вдигат тежести по много различни причини. Някои хора просто искат да бъдат здрави и да изглеждат тонизирани. Други, особено мъжете, искат да изглеждат добре и да имат големи мускули. И така, колко тегло трябва да вдигнете, за да получите резултатите, които търсите? Количеството вдигнато тегло зависи от целите ви.
Когато вдигате тежести, не само е важно да се уверите, че вдигате правилното количество тежест, за да постигнете търсените резултати, но и да се уверите, че не вдигате твърде много, за да избегнете нараняване.
Твърде много усилия върху тялото могат да доведат до изтощение, което може да причини стрес фрактури, мускулни разкъсвания, болки в ставите или емоционална умора. Така че, очевидно, ако искате да постигнете добри резултати и да избегнете наранявания, трябва да изберете разумно количеството тегло, което вдигате.
Колкото можете да вдигнете най-много веднъж
Теглото, което трябва да вдигнете, обикновено е процент, изчислен въз основа на това колко можете да вдигнете най-много веднъж, без повторение. Можете да намерите своя максимум, като разберете за всяко упражнение, което изпълнявате, какво е максималното количество тегло, което можете да вдигнете с едно движение.
Например, ако правите бицепсови къдрици, опитайте се да видите колко можете да повдигнете и направете едно без усилие/напрегнато повдигане. Ако можете да вдигнете 23 килограма за първи път, но е твърде трудно да направите второ повторение, докато все още сте в правилна форма или без напрежение, тогава 23 килограма е вашият максимум от едно повторение за това упражнение. Имайте предвид, че всяко упражнение ще има различно съотношение тегло-повторение, тъй като някои мускули са по-силни от други и са в състояние да вдигат повече от други, а други са по-слаби. Вижте също: Колко трябва да продължи една тренировка
начинаещи
Когато тепърва започвате, може да не успеете да вдигнете толкова, колкото искате, и ще трябва да тренирате, за да стигнете дотам. В началото тялото ви ще се фокусира върху увеличаване на стабилността, увеличаване на мускулната издръжливост, увеличаване на мускулната ефективност на основните мускули на багажника и подобряване на междумускулната и интрамускулната координация.
За да постигнете тези цели, Националната академия по спортна медицина, американска организация (Национална академия по спортна медицина, NASM) препоръчва да се повишат до 60-70% от това, което можете да съберете веднъж. Например, ако 23 кг са толкова, колкото можете да вдигнете най-много веднъж за упражнението за бицепс, тогава 14-16 килограма е количеството, което трябва да вдигнете на този етап. Също така се препоръчва да се правят 1-3 серии от 12-20 повторения за всяко упражнение.
Устойчивост на якост
След като тренирате известно време, ще можете да се съсредоточите върху увеличаването на силата си и евентуално дори на размера на мускулите. Вашето тяло ще може да вдига по-голямо количество за по-дълъг период от време.
На този етап NASM препоръчва да започнете от 70% от това, което можете да повдигнете до едно максимално повдигане и постепенно да увеличите до 75% от това, което можете да повдигнете до едно максимално повдигане, ако целта ви е да намалите телесните мазнини или обща физическа форма. (16-17 кг по примера на упражнението за бицепс сгъване/повдигане - бицепсови къдрици).
Препоръката е да направите 2 серии по 10-12 повторения всеки. Ако целта ви е да увеличите чистата телесна маса или цялостната производителност, NASM препоръчва да започнете от 70% от това, което можете да вдигнете до едно максимално повдигане и след това да увеличите до 80%. (16-18 кг, използвайки примера за упражнения за бицепс - бицепс) NASM също препоръчва да започнете с 2 серии и постепенно да увеличите до 8 серии от 8-12 повторения.
хипертрофия
Ако целта ви е да увеличите мускулния си размер, хипертрофия, броят на комплектите очевидно ще се увеличи. Хипертрофията се фокусира върху мускулния растеж, който използва по-големи обеми с минимална почивка. На този етап NASM препоръчва да се повишат 75-85% от това, което можете да повишите, до едно максимално повдигане. (17-19 килограма по примера на упражнението за бицепс сгъване/повдигане - бицепс се навива) Те също препоръчват да се правят 3-5 серии от 6-12 повторения всеки.
Максимално съпротивление
След фазата на хипертрофия, ако все пак искате да увеличите количеството, което вдигате, тази фаза ще помогне на тялото ви да произведе максимална сила. На този етап NASM препоръчва да започнете от 85% от това, което можете да вдигнете до един максимален лифт и да повишите до 93% от това, което можете да вдигнете до един максимален лифт. (19-21 килограма по примера на упражнението за флексия/повдигане за бицепс - бицепс къдрене). Те препоръчват да се правят 4-6 сета от 3-5 повторения.
Всяка от фазите продължава около 4 седмици и броят на комплектите трябва постепенно да се увеличава всяка седмица. Тъй като броят на сетовете се увеличава, броят на репетициите трябва да намалее. Също така е важно да започнете от самото начало, за да подготвите тялото си правилно.
Въпреки че може да искате незабавни резултати, трябва да започнете с първата фаза, за да могат мускулите ви да се приспособят, преди да започнете да вдигате по-голямо количество. Това ще предпази тялото ви от потенциални наранявания. Разбира се, когато тренирате, ако се нуждаете от допълнителна помощ или ако имате въпроси относно вдигането на правилното тегло или правилните упражнения, препоръчително е да потърсите съвет от фитнес специалист. Последното нещо, което искате да направите, е да се контузите.