Колко тегло можете да отслабнете, ако следвате Правило 8020 Калорийни тайни
Повечето диети за отслабване изискват стриктно спазване на здравословна диета. Спазването на много строга диета впоследствие може да доведе до прекомерна консумация в някои случаи, което пречи на дългосрочните усилия за отслабване. Този тип диета, която включва диетични периоди, съчетани с периоди, когато консумацията на храна по никакъв начин не е ограничена, се нарича йо-йо диета.
Йо-йо диетата включва известна загуба на тегло за кратък период от време, но след като диетата приключи, теглото се връща, понякога дори няколко излишни килограма в сравнение с периода преди диетата.
Хората, които се подлагат на йо-йо диета, често имат незадоволителни резултати по отношение на загуба на тегло.
Следването на диета 80/20 има за цел да избягва йо-йо диетата. Предпоставката на диетата 80/20 е да се поддържа здравословна диета 80% от времето, а през останалите 20% от времето диетичните ограничения вече не трябва да се спазват.
Идеята на тази диета е да се приеме, че по-вероятно е да се спазва здравословна диета, когато става въпрос за моменти, когато ограниченията вече нямат значение.
Загубата на тегло може да е възможна при спазване на диетата 80/20, но има някои важни съвети, за да накарате този план да работи за вас.
Как изглежда диетата 80/20?
Правилата на диетата 80/20 не са твърде строги. Трябва да се храните здравословно около 80% от времето. Здравословната храна може да се тълкува по различен начин и да се адаптира към всеки отделен човек.
Като цяло консумацията на здравословни храни 80% от времето трябва да се превърне в консумация на големи количества плодове и зеленчуци, ограничаване на приема на преработени сладкиши и закуски, консумация на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени култури и избор на здравословни за сърцето мазнини и протеини.
Неограничената консумация на храна през останалите 20% от времето може да се прилага по различни начини.
Например, ако сте свикнали да броите приетите калории, може да сте запазили определено количество калории, което може да се консумира от всякакъв вид храна, която искате, докато останалите калории трябва да бъдат представени от здравословни храни.
Да приемем, че имате дажба от 1500 калории на ден и спазвате диетата 80/20. В този контекст трябва да консумирате около 1200 калории от здравословни храни, докато останалите 300 калории могат да идват от каквато храна искате.
Важен аспект е, че не трябва да тълкувате 20% процента като безплатна покана за прекомерна консумация на храна. Например, 300 калории не се добавят към пълноценното хранене, сервирано в ресторант.
Друг начин да разгледате тази диета може да бъде следният: 80% от храненията ви ще съдържат само здравословни храни, а 20% от храненията ще съдържат повече от желаните от вас храни.
Консумирането на три хранения на ден в продължение на една седмица би означавало 21 хранения седмично. Според диетата 80/20 от това общо трябва да имате 17 хранения, при които сте спазили хранителните ограничения, и около 4 хранения, при които вече не сте спазвали никакви ограничения.
Възможно е да отслабнете с диетата 80/20?
Да, загубата на тегло може да е възможна при спазване на диетата 80/20. Може да има успех, ако следвате правилото за 80% здравословна храна и 20% желана храна.
Важен компонент в процеса на отслабване и в насърчаването на общото здравословно състояние е редовното упражнение на физическите упражнения.
Това не трябва да се пренебрегва по време на диетата 80/20. Важно е да се отбележи, че тези 20% не трябва да анулират усилията на 80% здравословно хранене.
Може лесно да надхвърлите прага от 20%, което може да има същия ефект върху загубата на тегло като йо-йо диетата.
В статия от 2016 г. д-р Брайън Квебеман предполага, че спазването на диетата 80/20 може да избегне манталитета, че диетата ще бъде неуспешна, какъвто е случаят със строгите диети.
За някои хора това може да им помогне да поддържат дългосрочна диета с положителни резултати в процеса на отслабване, като по този начин избягват риска от влизане в йо-йо диета.
Моменти, когато се допускат малки отклонения от строгата диета, могат да предотвратят необходимостта от консумация на излишна храна.
Прекомерното влечение към консумацията на любими храни също може да бъде намалено, когато има разрешение за консумация на други храни, освен препоръчаните в ограниченията.
Няма много изследвания, които да анализират резултатите от диетата 80/20, тъй като параметрите на диетата са малко неясни.
Много хора обаче твърдят, че са успешни с тази диета. Имайте предвид, че отслабването не е универсално валидна рецепта, която ще има еднакви резултати, независимо от конкретния човек.
Изпробването на диета 80/20 може да бъде полезно за процеса на отслабване, но може да са необходими повече насоки от диетолог относно сервирането на порции, балансирането на различни групи храни за консумация и т.н.
Други съображения за диетата 80/20
Ако имате затруднения с поддържането на 20% от нездравословните храни, може да се нуждаете от допълнителни насоки от здравен специалист за диетата 80/20.
Нещо по-структурирано може да бъде полезно за някои хора. Храненето с правилните храни също е важно за 80% от диетата. Яденето на храни, богати на хранителни вещества, и премахването на празните калории са от съществено значение за добрите резултати.
Ако диетата 80/20 не работи много добре за вас, можете да опитате да се придържате към по-строга диета 90/10. За някои хора този доклад им помага да спазват повече ограниченията за храните.
Интуитивната консумация на храна също е проектирана да бъде част от плана за храна 80/20. Трябва да обърнете внимание на сигналите, изпратени от тялото, които ви казват кога сте яли достатъчно, за да не прекалявате с храната, особено в моментите от 20%, когато можете да ядете това, което искате.
Основният принцип зад диетата 80/20 е да се храните здравословно през повечето време, но въпреки това от време на време се отдайте на по-малко здравословна закуска или храна. Тези случайни моменти няма да отменят напълно усилията за премахване на излишните килограми, а ще бъдат само част от диетата.
Заключение
Диетата 80/20 трябва да бъде здравословен подход за хора, които много често се хващат на йо-йо диети в опит да отслабнат.
Този йо-йо цикъл се състои от спазване на ограничителна диета за определен период от време, което може да доведе до загуба на тегло, но в крайна сметка нездравословните хранителни навици се връщат в сила, което води до периоди на прекомерна консумация и, по подразбиране, за да наддават на тегло.
За да сте сигурни, че вашата диета 80/20 работи и че сте в състояние да отслабнете, от съществено значение е да ядете правилния тип храна и да коригирате размера на порцията, когато спазвате 80% от диетичния си план.
Също така може да е лесно да прекалите с по-малко здравословни храни, когато става въпрос за 20% от вашата диета. Следователно, трябва да имате предвид, че този процент ви позволява да включите определени епизодически удоволствия в диетата си, а не че можете свободно да ядете каквото искате и в каквото и да е количество.