Колко стъпки на ден са здравословни и необходими за отслабване?
Повечето хора водят седнал живот в наши дни, което за съжаление носи много рискове за здравето (дори преждевременна смърт). Проследяването на това колко стъпки правите всеки ден може да бъде много полезен инструмент за определяне колко сте активни.
Като спортувате повече всеки ден, можете да се насладите на многобройни ползи за здравето (като загуба на тегло), особено когато комбинирате упражнения със здравословна диета.
Колко стъпки на ден трябва да предприемете, ако искате да живеете по-здравословно и освен това искате да свалите няколко килограма? Ще разберете в тази статия!
- Колко стъпки трябва да направите на ден?
- Колко стъпки на ден, ако искате да отслабнете?
- Най-добрият крачкомер, за да стигнете до там
- 7 съвета за предприемане на повече стъпки всеки ден
- Съвет №1: Изграждайте го бавно
- Съвет №2: добавете интервали
- Съвет №3: Разпределете разходките си през целия ден
- Съвет # 4: вземете стълбите
- Съвет №5: Възползвайте се максимално от времето си по телефона
- Съвет # 6: Не губете мотивация
- Съвет No7: Не забравяйте да наблюдавате диетата си!
- Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Колко стъпки трябва да направите на ден?
Вероятно ще си зададете различни въпроси относно броя стъпки, които трябва да предприемете.
Може би се чудите ...
- Защо трябва да измина 10 000 стъпала?
- Колко калории изгарям 10 000 стъпки на ден?
- Колко стъпки на ден започвам да отслабвам?
За съжаление на тези въпроси не е лесно да се отговори.
Колко калории например изгаряния по време на разходка, зависи от различни фактори като скорост, процент телесни мазнини, тегло и околната среда (изкачване нагоре или надолу).
Ако искате да получите по-плосък корем, упражненията ще имат важен принос.
Тук съм класифицирал броя стъпки на ден според нивото на физическа активност:
- Неактивен начин на живот: по-малко от 5000 стъпки на ден
- Средна активност: между 7500 и 10000 стъпки на ден
- Много активен начин на живот: повече от 12 500 стъпки на ден
Човек чете отново и отново, че 10 000 стъпки на ден е „магическото число“ за ежедневни упражнения. Дължим това на японците (но повече за това по-късно).
Друга причина за препоръчваните 10 000 стъпки на ден е, че това правило е лесно за запомняне. Това означава, че трябва да ходите поне час на ден, тъй като средното темпо на ходене на възрастен е 4-5 км в час (ние също ще разгледаме това по-подробно).
На този етап бих искал да изясня предварително, че редовната физическа активност е един от най-добрите начини да се отървете от упоритите мазнини по корема. Но извеждането на кучето на дълга разходка или работа в градината също може да помогне за изгарянето на калории.
Споменатите 10 000 стъпки често са стандартната настройка за много крачкомери и броячи на стъпки. Идеята просто да правите 10 000 стъпки на ден не е направена само от въздуха. Тя идва от а Японска маркетингова кампания от 60-те години.
За да се противодейства на тенденцията да седи твърде много през деня, японското население беше насърчавано да прави повече разходки. 10 000 стъпки на ден обаче не е магическо число, а просто стойност, която трябва да ви накара да осъзнавате по-честото движение (източник). Тази стойност съответства на около 7 до 8 километра на ден.
Така че това означава ли, че ви препоръчвам да правите 10 000 стъпки всеки ден? Не, не препоръчвам това на всички. Някои хора просто не са проходилки. Такъв номер веднага ще ги демотивира.
Проучване от 2011 г. показа, че здравите възрастни правят между 4000 и 18 000 стъпки на ден и че 10 000 стъпки на ден трябва да бъдат само символична целева стойност за здрав възрастен (източник).
В допълнение, скорошно проучване установи, че 4 400 стъпки на ден са свързани с положителни здравни резултати при по-възрастните жени. С повече стъпки на ден смъртните случаи намаляват още повече, до около 7500 стъпки. Повече от 7500 стъпки не предоставиха никакви допълнителни предимства (източник).
И какво означава това за вас? Ако сте човек, който работи седнал, дори относително малко увеличение на упражненията ще ви осигури много ползи за здравето.
Основното нещо е да се движите повече от преди. Човек не трябва да се ориентира твърде много към някакви числа. Но те могат да служат като мотивация за много хора и да им отворят очите да излизат по-често навън. В такъв случай се стремете към 7500 стъпки на ден!
Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?
Колко стъпки на ден, ако искате да отслабнете?
Значи искате да отслабнете, като правите повече стъпки всеки ден? Това се получава! Но тогава е важно първо да определите колко искате да отслабнете. Каква цел имате предвид?
Ако просто искате да отслабнете с няколко килограма, 10 000 стъпки на ден е добро място да започнете. Възрастен човек изгаря средно 100 калории на 2000 стъпки. От това следва, че 10 000 стъпки се равняват на 500 калории. Това изчисление обаче може също да се различава леко в зависимост от темпото на ходене, телесното тегло, процента на телесните мазнини, пола и възрастта.
В тази статия можете да използвате моя BMR калкулатор определете дневната си консумация на енергия.
Ако изминавате около 10 000 стъпки на ден, ще изминете около 8 000 метра (8 км). Ако продължавате да ходите, с по-бързо темпо, можете да изгорите и допълнителни калории.
Като основно правило, не забравяйте, че колкото по-бързо ходите, толкова повече калории изгаряте. С бърза разходка ще изгорите около два пъти повече калории, отколкото с по-спокойно темпо.
Човек с наднормено тегло ще изгори повече калории от този, който се движи малко по-малко, защото сърцето на човек с наднормено тегло ще се нуждае от повече енергия, за да се движи. Същото важи и за процента на телесните мазнини.
Ако имате малко телесни мазнини, ще изгорите по-малко калории, отколкото някой, който носи много мазнини. По време на разходка мускулната тъкан е отговорна за изгарянето на калории. Така че, ако сте разумно мускулести, това ще има положителен ефект!
Възрастта също играе роля в това колко калории можете да изгорите с разходка. Загубата на мускулна маса е нормален процес с напредването на възрастта.
От 30-годишна възраст губим около 1% мускулна маса годишно. Така всяка година губите мускулна маса, което прави метаболизма ви по-бавен. Резултатът е, че трябва да отидете малко по-бързо, за да постигнете същата загуба на тегло като някой по-млад.
Освен че броите собствените си стъпки, препоръчително е да се занимавате и с фитнес - или друг спорт, при който мускулите се използват по-интензивно - и да добавите това към ежедневието. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите, когато сте физически активни, а също и когато си почивате. Резултатът е тънка и привлекателна фигура!
Най-добрият крачкомер, за да стигнете до там
Търсите ли най-точния начин да преброите стъпките си? Тогава препоръчвам да използвате крачкомер или тракер. Има цифрови крачкомери под формата на часовници или презрамки за китки. Те са особено подходящи за хора, които ходят много на разходки и/или джогинг.
Търсите ли проста и евтина алтернатива? След това можете просто да инсталирате приложение за крачкомер на мобилния си телефон.
Безплатното приложение е достъпно за iPhone StepsApp, което ви напомня идеално за броя стъпки, които правите всеки ден. Или имате телефон с Android? Тогава можете Брояч на стъпки - Брояч на крачки и калории изтеглете го на мобилния си телефон.
Всички тези приложения за крачкомер използват вградени сензори за отчитане на стъпките ви. Не използвате GPS данни, което спестява батерията.
Освен това стъпките се отчитат автоматично, дори когато мобилният телефон е заключен. Толкова идеално! За това дори не е нужно да ходите на фитнес. Просто трябва да обувате обувките си за ходене по-често.
7 съвета за предприемане на повече стъпки всеки ден
Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?
Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.
Съвет №1: Изграждайте го бавно
„Джогерите не стигат далеч“ е поговорка. Ако обаче си поставите реалистични цели, ще останете мотивирани.
Ако досега сте ходили по-малко от 2000 стъпки на ден, трябва да разширите това много бавно. След това трябва да добавяте 250-500 допълнителни стъпки на ден всеки ден. Това трябва да е целта за първата седмица.
Ако това се чувства добре, добавете 500 допълнителни стъпки към ежедневните си упражнения всяка седмица. Продължавате да правите това, докато не достигнете 7500-10 000 стъпки на ден.
Съвет №2: добавете интервали
Можете да добавите допълнителни предизвикателства, като добавяте интервали в разходките си. Това обаче се препоръчва само за хора, които са в стабилно здраве.
В такъв интервал обиколка тичате или спринтирате за около 30 секунди и след това вървите тихо за две минути. След това тичате отново за 15 секунди и след това вървите за минута. Цялото нещо се повтаря по няколко пъти на ден.
Съвет №3: Разпределете разходките си през целия ден
Разпределете разходките си сутрин, обед и вечер, като всеки път ходите по 15-20 минути.
Тогава до края на деня ще сте изминали 45-60 минути, което е много стъпки!
Съвет # 4: вземете стълбите
Този съвет наистина не е нов, но не го прави по-малко ефективен! С него ще правите много допълнителни стъпки на ден.
Затова не взимайте повече асансьора и вземете велосипеда си вместо колата, за да стигнете до работа. Можете също така да слезете от автобуса или да тренирате една спирка по-рано и да вървите пеша до работа. Това ще ви улесни да постигнете желания брой стъпки на ден без много допълнителни усилия.
Съвет №5: Възползвайте се максимално от времето си по телефона
Опитайте се да се възползвате максимално от времето по телефона, като продължите да се движите.
Вместо да седнете някъде, можете да ходите известно време по време на разговора. Идеален за телефонни разговори, които изобщо не ви се правят. Тогава поне разговорът имаше нещо добро!
Съвет # 6: Не губете мотивация
Извършването на определен брой стъпки всеки ден очевидно изисква известна доза дисциплина. Трябва да възприемате усилията си като вид ангажимент към себе си, за да поддържате здравето си.
Придържайте се към определена рутина. Това е много важно, в случай че мотивацията спадне. Не винаги ще можете да съберете същата мотивация за излизане навън, но трябва да се принуждавате да го правите отново и отново, защото веднага щом излезете, ще се почувствате малко по-добре отново.
Това също насърчава дисциплината. Ако не се откажете веднага, можете сами да научите нови навици.
Съвет No7: Не забравяйте да наблюдавате диетата си!
Тези, които се концентрират изцяло върху броенето на стъпки, лесно могат да игнорират диетата си. Но не това е въпросът.
Опитът да отслабнете, като правите повече стъпки всеки ден, има смисъл само ако диетата е правилната. Диетата винаги е най-важният фактор за отслабване.
Можете да научите повече за това в подробната ми статия по въпроса за нисковъглехидратното хранене.
Ако искате да разберете повече начини да подобрите състоянието си, да изгорите калории и да увеличите метаболизма си, тогава препоръчвам следните статии:
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Знаете ли, че 1 на 3 души дори наддава на диета, вместо да отслабва? (Източник)
Ето защо разработих ефективен и модерен метод за отслабване, който е лесен за поддържане и без йо-йо ефект.
Ще получите прекрасни рецепти за бързо изгаряне на мазнини с трайни резултати.
Ще откриете следното в моята популярна книга с рецепти за отслабване, наред с други:
- Над 100 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно (и които останалата част от семейството също ще хареса)
- Как да сваля няколко килограма седмично с моите вкусни рецепти за месо, риба, птици или вегетариански ястия
- 6 различни категории рецепти, включително ястия с птици, рибни ястия, вегетариански ястия, салати, сосове, дресинги, десерти
- Спестяване на време, готови дневни и седмични планове + съвети за пазаруване
Открийте как можете да свалите няколко килограма седмично с много прости и вкусни рецепти за отслабване: