Колко спорт трябва да прави възрастен

За добро здраве хората на възраст между 19 и 64 години трябва да имат някакъв вид физическа активност всеки ден, с минимум 150 минути седмично.

Възрастните трябва да правят някакъв вид физическа активност всеки ден. Всеки вид дейност е добра и колкото повече тренирате (без да преуморявате себе си), толкова по-добре е за общото здраве.

Възрастните трябва да имат предвид следното:

  • Направете всичко възможно да бъдете физически активни всеки ден. Всяка дейност е по-добра от никоя и много дейности са по-добри от една.
  • Изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите, които активират всички основни мускули (от краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете) поне два дни в седмицата.
  • Извършвайте поне 150 минути активна активност на седмица или 75 минути активна активност на седмица.
  • Намалете времето, прекарано в седнало или легнало положение и избягвайте продължителни периоди без никакви движения.

спорт
трябва

Седмичната цел на физическата активност може да бъде постигната чрез извършване на няколко кратки сесии с упражнения с много висока интензивност или комбинация от упражнения с умерена, силна и много силна интензивност няколко пъти седмично. Тази седмична цел на физическата активност е добре да бъде разделена на два или повече дни (може да бъде и ежедневно), в зависимост от това, което отговаря на всеки, стига да събира поне 150 минути седмично.

Тези насоки са подходящи и за възрастни с увреждания, бременни жени и новородени майки. Важно е хората от тези категории да говорят със своя лекар и да се уверят, че видът и интензивността на физическата активност са подходящи за тяхното лично ниво на енергия и издръжливост. Например енергичната спортна дейност не се препоръчва за жени, които изобщо не са имали физическа активност.

Какво означава умерена физическа активност?

Умерената активност е това, което увеличава сърдечната честота, кара ви да дишате по-бързо и да се затопляте по-бързо. Един от начините да разберете дали работите с умерено ниво на интензивност е дали можете да говорите в тези моменти, но не можете да пеете.

Примери за дейности с умерена интензивност:

  • върви бързо
  • водна гимнастика
  • каране на колело
  • танц
  • двойна игра на тенис
  • бутане на косачка за трева
  • туризъм в гората
  • ходене на ролки.

Какво означава енергична физическа активност?

Интензивната физическа активност ви кара да дишате по-трудно и по-бързо. Ако тренирате на това ниво, няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да почувствате задух. По принцип 75-минутна активност с висока интензивност може да осигури подобни ползи за здравето като 150-минутна физическа активност с умерена интензивност. Повечето умерени физически натоварвания могат да станат енергични, ако удвоите усилията си.

Примери за енергична физическа активност:

  • джогинг
  • плувайте бързо
  • колоездене бързо или по хълмове
  • изкачване по стълбите
  • някои спортове като футбол, ръгби, нетбол и хокей
  • скочено въже
  • аеробни
  • Гимнастика
  • бойни изкуства.

Какво означава много енергична физическа активност?

Много енергични физически дейности са тези упражнения, изпълнявани с кратки изблици на максимални усилия, съчетани с кратки моменти на почивка. Този тип упражнения са известни като високоинтензивно интервално обучение (HIIT).

Примери за много енергични дейности:

  • вдигане на големи тежести
  • кръгово обучение
  • спринт по хълмовете
  • интервално бягане
  • бягане по стълби
  • въртящи се часове.

Какви дейности укрепват мускулите?

За да получите здравословни ползи от силовите упражнения, трябва да ги правите до степен, в която да почувствате, че се нуждаете от кратка почивка, преди да повторите заниманието. Има много начини да укрепите мускулите си, независимо дали сте у дома или във фитнес.

Примери за дейности за укрепване на мускулите:

  • носене на тежки пазарски чанти
  • йога
  • Пилатес
  • тай чи
  • вдигане на тежести
  • работа с резистентни ленти
  • извършване на упражнения, при които използвате собственото си телесно тегло, като лицеви опори и извиване на коляното
  • интензивно градинарство, като копаене
  • вдигане на деца на ръце и транспортиране.

Можете да правите дейности, които укрепват мускулите ви в един и същи ден или в различни дни с аеробна активност - изберете начина, който работи най-добре за вас. Упражненията за укрепване на мускулите не винаги са аеробна дейност, така че ще трябва да ги правите в допълнение към 150-те минути аеробна активност.

Що се отнася до по-възрастните над 65-годишна възраст, те също трябва да правят някакъв вид физическа активност всеки ден. Ако попадате в тази категория, опитайте се да бъдете физически активни всеки ден и не забравяйте: всяка дейност е по-добра от никоя и колкото повече правите, без да се уморявате, толкова по-добре, дори и да е просто лека дейност.

Ако сте над 65 години, препоръчително е да извършвате поне два дни в седмицата дейности, които подобряват вашата сила, баланс и гъвкавост. Стремете се да правите поне 150 минути активна дейност с умерена интензивност седмично или 75 минути енергична активност, ако вече сте активен човек, или изградете комбинация от двете. За да защитите ставите си и да запазите еластичността на връзките си, опитайте с хранителна добавка с рибено масло.

Примери за дейности с умерена интензивност за хора над 65-годишна възраст включват бързо ходене, водна гимнастика, колоездене в неравни участъци, танци, бадминтон, бутане на косачка или туризъм в гората.

Енергичните физически дейности включват бягане, уроци по аеробика, плуване възможно най-бързо, тенис, футбол, туризъм, енергични танци. Също така е важно след 65-годишна възраст да не прекарвате много време в седнало или легнало положение в леглото.

Ако сте паднали или се притеснявате, че може да паднете, направете някои упражнения за подобряване на физическата сила и баланс, които ще ви помогнат да се изправите на краката си. Ако страдате от определени заболявания и се притеснявате какъв вид упражнения е препоръчително да правите, попитайте семейния си лекар за съвет.