Колко сол се нуждае от бегач RUNNER S WORLD
Бегачи и сол Колко сол се нуждае от бегачите?
Ако отлепите ризата си за бягане след усилено бягане в топло време, веднага ще разберете, че рехидратацията е ред на деня. Остатъците от сол, които могат да се видят в бели линии на ризата и панталона ви, разкриват на пръв поглед, че тялото е загубило много течност под формата на пот. Заедно с потта губим и минерали, особено n атриум. Някои хора веднага изпитват желание за солени гевреци или осолени фъстъци, които лесно биха могли да компенсират дефицита. Или това не би било правилното нещо?
За какво е важна солта?
Мненията за солта се различават значително. В крайна сметка твърде много сол се счита за спусък за високо кръвно налягане. Освен това дори бегачите, които строго избягват различни солени бомби под формата на пакетирани закуски и бързо хранене, обикновено консумират достатъчно натриев хлорид (NaCl) от други източници.
Препоръчителното дневно количество е само 2300 милиграма. Всеки, който яде малко мюсли за закуска, пилешки сандвич за обяд и може би шепа гевреци следобед, вече ще има 1600 милиграма - дори преди вечеря. От друга страна, ако тренирате интензивно или през топлите дни, потите до 3000 милиграма NaCl бързо за един час. Скоростта на загуба, която може да бъде проблематична, тъй като солта играе съществена роля за хидратацията, тъй като Dr. Боб Сийбохар, директор на Института за спортно хранене към Университета на Флорида знае: „Натрият регулира нивото на течностите в организма.
Липсата на сол може да доведе до мускулни крампи
Високите загуби на сол са свързани с редица проблеми с бягането. Те варират от относително безвредни спазми до хипонатриемия. "(Хипонатриемията е отравяне с вода, причинено от прекалено много пиене, особено чиста вода. Това води до измиване на минералите и подуване на мозъка. Това може да бъде фатално).
Правилната доза сол
Отговорът на въпроса колко сол е оптималното здравословно количество за бегачите зависи от различни фактори - от времето до физиологията на бегача. „Силно изпотяващ се спортист с висока концентрация на сол може лесно да загуби 1300 милиграма натрий при бягане на 5 км, докато бегач, който е без пот, може да загуби само 155 милиграма“, обяснява директорът на изследването Крис Остерберг от Gatorade Sports Science Institute. Изследователският център в Барингтън, Илинойс, е една от малкото лаборатории в света, която количествено и качествено определя такива загуби на сол. Многобройни топ спортисти посещават лабораторията, за да разберат точно колко натрий им трябва да добавят, като използват солен тест.
Натрият е много важен
„За спортисти аматьори като нас обаче е напълно достатъчно да се вгледате внимателно в собствената си кожа“, добавя Остерберг. „Всеки, който може да нарисува фигури в остатъците от бяла сол на горната част на ръката си с пръсти след тренировка, трябва да яде осолена закуска или да пие спортна напитка с около 200 милиграма натрий на четвърт литър. Тогава тялото е по-способно да регулира оптимално нивото на течностите си. "
Ако сте на път повече от 5 часа, трябва да се уверите, че има запаси
За редица бегачи, особено тези, които се оказват в задната част на маратон, правейки ултра дистанции или триатлон, е препоръчително да не отлагат приема на натрий до финалната линия. „Всеки, който е на път в продължение на пет часа или повече, трябва да приема натриеви добавки по средата, особено при топлина и висока влажност“, казва д-р. Сиебохар. „Когато нивото на натрий спадне, жаждата също намалява.“ Ако организаторите на маратон не предлагат напитка в освежителните станции, която осигурява необходимите 200 милиграма натрий на порция, експертът по спортно хранене съветва по-бавните бегачи просто да вземат няколко солени таблетки със себе си да води. „За да се предпазят от риска от прекалено голям прием на течности, засегнатите бегачи трябва предварително да определят степента на секреция на пот и да ги хидратират по пътя“, предупреждава Seebohar.
Натрият е важен и за предаването на импулси в нервните клетки. Следователно дефицитът на натрий е възможна причина за спазми, поради което солената закуска преди да започнете или добавянето на сол по пътя може да предотврати спазмите. Така че не е ли проблем да посегнете от време на време към гевреците? „Важно е бегачите да слушат вътрешния глас на тялото. Когато наистина огладнеете за солена закуска, това е сигнал от тялото ви, че се нуждае от сол “, казва Seebohar.
Не е необходимо ограничаване
„С изключение на съществуващите нарушения на хипертонията (високо кръвно налягане) или наследственото разположение за високо кръвно, приемът на натрий не е причина за безпокойство при бегачите“, обобщава д-р. Сиебохар. Затова се отпуснете и се насладете на всичко солено, за което имате апетит и което също има здравословни странични ефекти (напр. Салати със сос от зехтин и ядки). Не само зарадвате вкусовите си рецептори, но и се снабдявате с полезни хранителни вещества. В най-добрия случай с бирата - дори с добър дозатор за минерали и витамини - трябва да се сдържите малко.
Определете вашата индивидуална скорост на изпотяване
1) Претеглете се гол преди да бягате.
2) Бягайте със състезателното си темпо за един час и отбележете колко пиете в милилитри.
3) След бягане се съблечете отново, изсушете потта си и отново се претеглете.
4) Извадете теглото си след бягане от теглото си преди бягането и преобразувайте резултата в милилитри. Сега добавете количеството, което сте изпили към резултата си (напр. Ако сте загубили 500 g и сте изпили 500 ml, загубата на течности е общо 1000 милилитра, т.е. един литър).
5) За да разберете колко трябва да пиете на четвърт час, просто разделете този резултат на четири (в горния пример това би било 250 ml).
6) Тъй като издръжливостта и загубата на пот зависят от дневната форма, повторете теста, ако се променят условия като сезона или дневната форма.
Препоръка за напитки
Претеглете се преди и след бягането си. След това изпийте толкова милилитра течност, колкото сте отслабнали в грамове. Или можете просто да пиете, докато жаждата ви се утоли.