Колко сън е наистина здравословен Яжте по-умно
Постоянната умора е често явление. В блога на живо по-интелигентно разкриваме от колко сън наистина се нуждаете, последиците от липсата на сън и как можете да ги избегнете.
Съдържание
- За какво ни трябва сън?
- Метаболизъм в баланс
- Сън за непокътната имунна система
- Мозъкът има нужда от почивка
- Все още загадка
- Колко сън ни трябва?
- Разберете вашия индивидуален оптимален сън
- Какво се случва, ако не спите?
- По-висок риск от заболяване
- Малкият сън ви изнервя
- Липсата на сън ви дебелее
- Можете ли да спите твърде дълго?
- Съвети за добър нощен сън
- Знания за отнемане
За какво ни трябва сън?
Сънят изпълва голяма част от живота ни: прекарваме почти една трета от живота си в сън. Колко важно е да се наспим добре вече се вижда след една нощ, в която сме си легнали твърде късно.
Метаболизъм в баланс
Отдавна е известно, че сънят е много повече от просто психическо и физическо отпускане. Много жизненоважни метаболитни процеси протичат през нощта - без фазата на нощната почивка не бихме могли да оцелеем. Новите клетки се създават през нощта, старите се изхвърлят и повредените се поправят. Метаболитните продукти като урея, която се произвежда по време на храносмилането, се разграждат в по-голяма степен.
Мастният метаболизъм също е особено активен. Той осигурява енергия за всички метаболитни процеси и функции на тялото през нощта. Ако не спим достатъчно или ако спим достатъчно, метаболизмът ни излиза от равновесие с течение на времето.
Сън за непокътната имунна система
През деня имунната защита е в постоянна употреба. Той трябва непрекъснато да проверява всичко, което попада в тялото, и да прави патогените или чуждите вещества безвредни. През нощта повечето от имунните защитни вещества се освобождават и имунната система също се възстановява за деня. Една от причините, поради които се чувстваме уморени и слаби, когато сме болни, е, че тялото се нуждае от сън, за да произвежда антитела срещу бактерии и вируси. Хората, които получават достатъчно и спокоен сън, са по-малко склонни да се разболеят.
Мозъкът има нужда от почивка
Основната причина да се нуждаем от сън е нашият мозък. През деня работи с пълна скорост, непрекъснато обработвайки сензорни впечатления и сложна информация. След около 16 часа капацитетът на човешкия мозък е пълен и тогава той се нуждае от сън, за да регенерира своите нервни клетки. Записаните впечатления и преживявания първоначално се паркират през деня. През нощта, когато непрекъснатото въвеждане завършва, мозъкът активира информацията отново. Те се сортират, свързват със съществуваща информация и се съхраняват в дългосрочна памет.
Все още загадка
Нашата нощна почивка е от съществено значение за оцеляването и дори ако много причини за това са научно доказани, феноменът на съня все още не е дешифриран окончателно. Учените непрекъснато изследват и винаги стигат до нови открития.
Колко сън ни трябва?
Възрастните спят средно наоколо седем часа на вечер. Необходимостта от сън обаче е много индивидуална. Има късно стоящи, които спят десет часа и къси траверси, за които са достатъчни пет часа. От колко сън се нуждае човек зависи от възрастта, генетичните фактори, пола, времето в годината и навика.
През 2015 г. Националната фондация за сън на САЩ публикува насоки за препоръчителни нива на сън за отделни възрастови групи:
Бебета (0-3 месеца): Новородените се нуждаят особено от много сън. Между 14 и 17 часа е идеално.
Кърмачета (4-11 месеца): От около четири месечна възраст бебетата се справят с малко по-малко сън. Дванадесет до 15 часа е оптималното.
Кърмачета (1-2 години): Докато децата стават по-мобилни и опознават света, нуждата от сън намалява още повече. Малките деца се нуждаят от около единадесет до 14 часа.
Предучилищна възраст (3-5 години): В предучилищна възраст децата трябва да спят между десет и 13 часа, преди родителите да ги изпратят в детска градина или предучилищна възраст.
Първи учебни години (6-13 години): В началното училище изследователите препоръчват между девет и единадесет часа сън.
Тийнейджъри (14-17 години): Необходими са ви между осем и десет часа сън.
Млади възрастни (18-25 години): От 18-годишна възраст хората се нуждаят от между седем и девет часа сън. Тук нуждата от сън е индивидуална.
Възрастни (26-64 години): Тук нуждата от сън се променя само леко и се прилагат и от седем до нови часа. Долната граница тук е шест часа, а горната единадесет.
Пенсионери (65+): Времето продължава да намалява с възрастта. Повечето хора се нуждаят от седем до осем часа.
Разберете вашия индивидуален оптимален сън
Ваканциите или ваканциите са добър начин да определите вашите индивидуални нужди от сън. За целта винаги лягайте вечер по едно и също време, не настройвайте будилник и станете само когато се чувствате будни и добре отпочинали. Запишете колко дълго сте спали тази нощ. От вашите записи можете да отчетете количеството сън, от което лично се нуждаете и към което трябва да се придържате и през работната седмица.
След това това може да се провери отново: Всеки, който може да работи, докато седи дълго време през деня, без да се уморява или сънува, вероятно ще отговори добре на нуждите си от сън.
Какво се случва, ако не спите?
Не можем да живеем без сън и постоянното недоспиване е опасност за здравето. Тези, които спят малко, не само по-лесно настиват. Недостатъчният сън също увеличава риска от хронични заболявания.
По-висок риск от заболяване
Резултатите от скорошно проучване на Центъра за сърдечно-съдови изследвания показват, че хората, които спят по-малко от шест часа на нощ, имат 27% по-висок риск от развитие на артериосклероза, отколкото хората, които спят повече (1) .
Малкият сън ви изнервя
Липсата на сън дърпа нервите. След кратка нощ се дразните по-бързо, можете да се концентрирате по-лесно, по-чувствителни сте към шума и като цяло реагирате по-чувствително на външни дразнители.
Липсата на сън ви дебелее
Тялото изгаря най-много мазнини през нощта. Следователно тези, които спят по-малко, напълняват. Освен това хората с малко сън имат повече време за ядене - и обикновено го използват. Защото: Нощните сови са очевидно по-гладни, това е научно доказано. Прочетете тук каква роля играят хормоните в това.
Други последици от липсата на сън:
- умора
- Отпуснатост
- по-ниска ефективност
- Липса на концентрация
- По-високо ниво на кортизол (хормон на стреса)
- Общ хормонален дисбаланс
- Microsleep увеличава риска от инциденти
- по-слаба имунна система
Можете ли да спите твърде дълго?
По принцип нищо не говори срещу много сън. Има хора, които се нуждаят от повече сън от други. В зависимост от вида и ежедневното натоварване фазата на нощната почивка понякога може да бъде повече от осем или девет часа. Дългият сън също може да е показател за лош сън.
Ако не можете да станете от леглото дори след десет часа, вероятно няма да се наспите добре. Болестите, лекарствата и нарушенията на съня също могат да бъдат причини, поради които хората спят особено дълго.
Съвети за добър нощен сън
- винаги си лягайте по едно и също време
- Упражнявайте се редовно и тренирайте ежедневно
- изберете добър матрак и удобна възглавница
- хладна, спокойна и тъмна среда за сън
- без алкохол и кофеин преди лягане
- направете без електронни устройства в спалнята
Тук ще намерите допълнителни съвети за добър нощен сън.
Знания за отнемане
Постоянно имаме чувството, че не получаваме достатъчно от него. Достатъчният сън е от съществено значение за здравето. Всеки, който иска да остане здрав и да се чувства във форма и продуктивен, има нужда от достатъчно сън.
Необходимостта от сън се променя с възрастта. Въпросът също е за вида и зависи от пола, генетичното предразположение и навика. За възрастни седем до девет часа сън се считат за нормални. Но има и къси траверси, за които са достатъчни шест часа, за да бъдат спокойни, и късни траверси, които от друга страна се нуждаят от десет часа.
Особено дълъг сън, особено ако все още сте уморени, обикновено показва неспокоен нощен сън. Ако е така, трябва да разберете защо с Вашия лекар.
Умни партньори - TK и EAT SMARTER
Заедно с TK, ние сме много заинтересовани да ви информираме за важни теми, свързани със здравето и храненето. Можете да научите повече за сътрудничеството и TK тук.