Колко ще загубите, ако ходите 30 минути на ден
Учените не са уморени да обясняват защо се разболяваме без движение. И така, колко трябва да се движите, за да увеличите продължителността на живота и да намалите риска от заболявания, които се появяват с възрастта?
За здрави възрастни е достатъчна бърза половинчасова разходка всеки ден.
30 минути на ден с бързи стъпки - плюс 3 години живот
За да се оценят ползите от физическата активност, бяха необходими няколко десетилетия изследвания, включващи десетки хиляди хора. Те потвърдиха, че хората, които прекарват 30 минути на ден в интензивни разходки, живеят 3-5 години по-дълго от хората, които избягват физическа активност.
Каква интензивна разходка?
Трябва да вървите с по-бързо темпо от нормалното ходене. Пулсът трябва да бъде 50-60 процента от максималната сърдечна честота, така че за четиридесетгодишен човек той трябва да е на нивото от 90-100 удара в минута, за петдесетгодишен - 85-95 удара за минута.
Трябва да вървя доста бързо. Показател за ефективност е учестеното дишане, но при условие, че не пречи на речта по време на ходене. В случай на съмнение измервайте пулса си и вижте колко бързо бие сърцето ви.
Тези 30 минути умерена физическа активност, поне пет пъти седмично, могат да бъдат заменени с 20 минути по-интензивни тренировки (например джогинг) три пъти седмично. Можете също така да комбинирате например интензивна 30-минутна разходка (два пъти седмично) с две 20-минутни бягания.
За тези, които искат да използват например интервални тренировки, е важно да запомнят: количеството изразходвана енергия трябва да бъде най-малко 150 килокалории. Приблизително толкова изгаряния по време на 30-минутна разходка. Сесиите трябва да са с продължителност поне 10 минути.
Ако нямате половин час всеки ден, не се отказвайте. Изследователите установили, че интензивната 15-минутна разходка на ден удължава живота средно с три години. Дори една бърза 7-минутна разходка може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.
Какво рискуваме, когато се движим малко?
Ако не ходите с бързо темпо по 15-30 минути на ден, животът се съкращава с 3-5 години, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, с 20-30 процента.
В продължение на няколко десетилетия смятахме, че трябва да се потим обилно, за да донесе полза за здравето на нашата работа. Настоящите изследвания показват, че това предположение е погрешно. Първоначално всяко движение е полезно за здравето, дори ако е кратка разходка.
Дори и да не сте любители на тренировките, можете да работите в градината, да танцувате или да изведете кучето на разходка. Всичко това може да бъде еквивалент на интензивна разходка, при условие че полагате същите усилия.
Ами ако ходя повече от 30 минути на ден? Защитата от заболявания ще бъде още по-силна.
Всеки час физическа активност, еквивалентен на интензивна разходка, удължава живота с 2-5 часа. Всеки час обучение с по-бързо темпо предлага допълнителни 5-11 часа живот.
На някой може да изглежда странно, че можете да установите връзка между продължителността на обучението и продължителността на живота. Подобни изчисления станаха възможни благодарение на съвременните програми, данните за които през годините са получавани от десетки хиляди хора, които събират информация за продължителността на физическата активност.
Късно ли е да започнете като възрастен? ще отслабнете
Много възрастни хора смятат, че започването на движение на тази възраст е лоша идея, ако не са го правили през живота си.
Грешно е. Физическата активност предотвратява голям брой заболявания и удължава живота, включително за възрастните хора. При хора на възраст над 65 години, които се занимават с физическа активност веднъж седмично, рискът от преждевременна смърт е намален с 40 процента в сравнение с колегите, които не го правят.
Ще отслабнете?
Много хора са мотивирани от желанието да свалят няколко килограма на тренировка. За да отслабнем обаче, трябва да отделяме повече от 30 минути на ден, както и да намалим количеството консумирани калории. С ежедневна активност от половин час няма да постигнем внезапна загуба на тегло, но ще почувстваме положителен лечебен ефект.
Ако практикувате силови тренировки, теглото няма да бъде надежден показател, защото изгарянето на мазнини и изграждането на мускули може да доведе до увеличаване на телесното тегло, тъй като мускулите тежат повече от мазнините.
Виждайки човек с наднормено тегло, веднага приемаме, че той има здравословни проблеми. Но това не винаги е правилно. Човек с наднормено тегло, но в добра физическа форма е по-малко податлив на много заболявания.
Например, в случай на инфаркт на миокарда, определящият рисков фактор не е излишното тегло, а здравето на сърцето и кръвоносните съдове и това зависи от физическата форма, а не от наднорменото тегло.
Ето колко ще загубите при ежедневна физическа активност (в сравнение със заседнал начин на живот):
| Дейност | Kcal на минута | Kcal на минута при липса на движение | Енергия - мазнини на ден (g) | Мазнини годишно (кг) |
| Слезте от автобуса и пеша 500 метра до работа (4 мин) | 5 | 1 | 16 kcal = 1,8 g | 0,4 кг |
| Изкачете се по стълбите до 4-ия етаж (1 мин) | 10 | 1 | 9 kcal = 1,0 g | 0,3 кг |
| Бързо ходене седмично (60 минути веднъж седмично) | 5 | 1 | 240 kcal = 27 g | 1,1 кг |
| Прекарайте един час стоейки на работа | 2 | 1 | 60 kcal = 7 g | 1,5 кг |
| Всички изброени | 3,3 кг |
Статиите на този сайт имат информативна роля! Ако имате медицински проблем, моля консултирайте се със специалист!