В точното време в най-добра форма Принцип на успеха План за обучение за периодизация
Организирането на периодизацията, обучението и изтъняването по такъв начин, че представянето да се увеличава от година на година и „връхът“ да се случи в точното време, е едно от най-големите предизвикателства в коучинга. Ричард Годфри докладва за последните научни открития и използва тази възможност, за да направи техническия жаргон разбираем.
Какво е периодизация
Концепцията за периодизация (планиране и организация на обучението) напоследък става все по-модерна в съответните кръгове. Какво се крие зад него често е трудно да се разбере. Това важи особено за разликата между линейни и нелинейни модели и тяхното приложение. В тази статия се опитваме да направим нещата по-прости и по-лесни за разбиране, за да можете по-добре да изградите своя план за обучение в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план.
Принципите на обучение като крайъгълен камък на добрите планове за обучение
Следните принципи на обучение са крайъгълните камъни на добрата програма за обучение:
- Прогресивно претоварване - необходимостта от редовно засилване на стимул за обучение.
- Специфичност - означава, че тялото се адаптира по такъв начин, колкото е необходимо за съответната форма на обучение. (1) За да можете да бягате по-бързо, трябва да увеличите темпото по време на тренировка, например.
- реверсия - е известен също като "детрина" и гласи, че ако даден стимул за обучение бъде намален, нивото на годност за този съответен параметър намалява.
Руският спортен учен Матвеев призна необходимостта от специфичност и избягване на детрейн (реверсия). През 60-те години той разработва метод за организиране на обучение, който има за цел да увеличи вероятността за добър резултат от обучението. (2)
По негово мнение тялото трябва редовно да получава определен стимул, така че състоянието да не намалява или да не се губи във връзка с този аспект. Сега проучванията показват, че доброто физическо състояние се губи в рамките на 2–6 седмици, ако липсва подходящ стимул за обучение. (3–6)
Класическата периодизация
При традиционната периодизация първата стъпка е да се определи в кои отделни състезания спортистът трябва да бъде в най-добра форма. Въз основа на тези важни състезания годишното обучение се организира назад. Физиологично не е възможно да се подобри състоянието в няколко области едновременно.
Следователно, обучението е планирано по такъв начин, че определени области на изпълнение да се отработят през годината в определени периоди от време, докато фитнесът се поддържа само в останалите области.
Колоезденето в тренировка
Периодизацията работи на базата на "циклизация". Това позволява преминаването от широк към тесен фокус на обучение. Има 3 тренировъчни цикъла:
- един Микро цикъл от 1–14 дни
- един Мезоцикъл от 2 седмици до 6 месеца
- един Макро цикъл от 1–4 години.
Макроцикълът има широк фокус на обучение. Мезоцикълът осигурява по-подробно обучение, а микроцикълът е най-малката тренировъчна сесия.
Годината е разделена на 4 тренировъчни фази: фаза на подготовка (или фаза на подготовка), фаза на прехода, фаза преди състезанието/състезанието и фаза на състезанието. През летните спортове като бягане на 5000 м и хвърляне на копие, фитнес фазата е предимно през зимата. При зимни спортове като ски бягане и ски скокове, фитнес фазата обикновено е през лятото.
Независимо от сезона, спортовете за издръжливост се фокусират основно върху основната издръжливост по време на извънсезонни тренировки, а силовите и силовите спортове тренират предимно сила. Спортовете, които изискват както издръжливост, така и сила (напр. Гребане), изискват тренировка за издръжливост и устойчивост, която да се тренира едновременно.
Идеалният план за обучение
Преходът между отделните блокове за фокусиране трябва да бъде безпроблемен. В преходната фаза интензивността на обучението се увеличава с единия вид тренировка и намалява с другия. В бягането на 5000 м и 10 000 м напр. Б. основното обучение за издръжливост се провежда предимно през зимата. Около средата на януари, седмична основна тренировка за издръжливост ще бъде заменена с единица за праг на скорост/лактат.
Тук обучението се провежда на макс. Пулс от 65–85% (точната стойност в този диапазон зависи от индивидуалните фактори и съответното ниво на фитнес). През следващите 4-6 седмици обемът на основното обучение за издръжливост постепенно намалява, а този на LT се увеличава. Това осигурява безпроблемен преход между отделните фази на фокусиране.
Периодизацията на тренировъчната година на 400 метра плувец
Таблица 1 показва пример за периодизацията на тренировъчната година на 400-метров плувец. Тази програма включва линейна периодизация с 6-8 състезания в течение на 16-седмичния сезон (LT = тренировка с лактатен праг).
| подготовка | |||||||
| Основна постоянство | LT | LT/темпо | темпо | Изтъняващо | Изтъняващо | Основно състезателно обучение | Активна почивка |
| 14 седмици | 8-10 седмици | 3 седмици | Две седмици | Две седмици | 1-3 седмици | 1 състезание на всеки 14 дни в продължение на 16 седмици | 4 седмици |
Таблица 1: Периодизация на тренировъчната година на 400 м плувец
При зимни спортове като Б. ски бягане, основното обучение за издръжливост се провежда най-вече през лятото. Обучението за издръжливост обикновено включва ролкови кънки, бягане и колоездене. Основната издръжливост z. Б. при непрекъснато обучение или като интервална тренировка 30 минути до 2 часа при 50-70% от макс. Трениран сърдечен ритъм.
Основно обучение за издръжливост
В преходната фаза от подготовката (фаза на кондициониране) към фазата преди състезанието, основното обучение за издръжливост се намалява и обемът на скоростта/LS тренировката се увеличава (LS = лактатен праг).
Обемът на обучението Tempo/LS (под формата на по-дълги или по-чести седмични тренировъчни единици или комбинация от двете) се увеличава, докато тази област съставлява най-големия дял от обучението. Или да го кажа по друг начин: докато фокусът на обучението не е върху Tempo/LS обучение. Това води до дясно изместване на лактатната крива и изместване на кривата на сърдечния ритъм надолу. На практика това означава, че спортистът може да поддържа по-високо темпо без забележима умора (вж. Фиг. 1).
Линейната периодизация
Други видове обучение или стимули не се елиминират. Те обаче се използват само от време на време, за да поддържат други аспекти на фитнеса на определено ниво. Тук е от съществено значение организацията на тренировки да е много сходна за индивидуалните спортове за издръжливост. Единствената разлика е, че тренировките за издръжливост през летните и зимните спортове се провеждат в "противоположния" сезон.
Описаният по-горе тип периодизация се нарича още „линейна периодизация“. Тук са зададени ограничен брой специфични индивидуални срещи, при които трябва да се постигне максимална ефективност (връх). След това обучението е насочено към това. Основната цел на този модел е подготовката за състезания или - по-общо - подобряването на функционалните възможности (анатомия и физиология) на отделния спортист.
За спортове с дълъг състезателен сезон, напр. Б. футбол и тенис, обаче времето за тренировка се намалява и броят на състезанията се увеличава. Следователно тук е по-изгоден различен тип периодизация с различна цел.
Нелинейната или вълнообразна периодизация
Необходимостта да се организират по-конкурентни спортни събития, за да се отговори на нарастващото търсене на публиката и исканията на търговски спонсори, доведе до по-дълги сезони и увеличен брой състезания в много спортове. Това, разбира се, намалява времето, през което могат да се осъществят тренировъчните стимули.
В професионалния футбол например е обичайно качеството на играта да намалява към края на сезона. Физиологичните области, свързани с изпълнението с „висока интензивност“, се обучават с помощта на специфични стимули от средата на игра. Но издръжливостта, която е била тренирана с аспекта на минимизиране на умората и достатъчно възстановяване, се губи, тъй като се прави твърде малко работа в ниския интензитет, тъй като това е по-рядко в състезателни ситуации.
За да се избегне намаляване на VO2max
В резултат към края на дълъг игрален сезон в много спортове се наблюдава намаляване на аеробния капацитет (VO2max). Това е проблематично, тъй като добрата "аеробна база" е от основно значение за спортиста, за да може да издържи на големия стрес от тренировките и състезанията и да позволи бързо възстановяване.
Следователно трябва да се предприемат стъпки, за да се избегне намаляване на VO2max. Това може да се постигне с 1-2 допълнителни тренировки по време на микроцикъл. Например, тренировката може да бъде една дълга, бавна сесия на всеки 2 седмици при сърдечна честота 50-60% (за поддържане на VO2max) и една сесия с интервали от 2 до 4 минути при сърдечна честота 90% (за поддържане на анаеробна производителност ) може да се добави.
Целта на нелинейната периодизация
Крайната цел на нелинейната периодизация е да се запазят спечелените преди това физиологични ползи. Таблица 2 показва прост пример за нелинеен модел от областта на обучението по съпротива. Това, от което се интересуват спортистите за сила и спринт, са сила, издръжливост и скорост. За да се гарантира, че тези умения присъстват в определени периоди от годината, те трябва да бъдат включени в обучението всяка седмица.
Таблица 2
Извиване на крака: 3 x 3RM, 3 мин. RI
Прес пейка: 3 x 3RM, 3 мин. RI
Гребане в седнало положение: 3 x 3RM, 3 мин. RI
Вдигания на прасеца: 3 x 3RM, 3 мин. RI
Удължаване на коляното: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Удължаване на долната част на гърба: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Извиване на крака: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Вдигания на прасеца: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Прес пейка: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Седящ ред: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Предно натискане: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Коремна извивка: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Извиване на ръката: 3 x 10RM, 1 мин. RI
Клякания: 3 x 6 при 12-15RM, 1 мин. RI
Разширение на долната част на гърба: 3 x 6 при 12–15RM, 1 мин. RI
Изтегляне на ширина: 3 x 6 при 12-15 об/мин, 1 мин. RI
Извиване на коляното: 3 x 6 при 12-15RM, 1 мин. RI
Вдигания на прасеца: 3 x 6 при 12–15RM, 1 мин. RI
Прес пейка: 3 x 6 при 12-15RM, 1 мин. RI
Седящ ред: 3 x 6 при 12–15RM, 1 мин. RI
Предно натискане: 3 x 6 при 12-15RM, 1 мин. RI
Коремна извивка: 3 x 6 при 12-15RM, 1 мин. RI
Извиване на ръката: 3 x 6 при 12-15RM, 1 m RI
Таблица 2: Пример за нелинейна (подобна на вълна) програма за обучение на съпротивление ("RM" означава "Rep. Max.". 3RM е най-голямото тегло, което може да се вдигне 3 пъти; "RI" означава интервал на почивка. 3 x 3RM, 1 Мин. RI означава 3 сета с 3 повторения. С максимално тегло и 1 минута почивка между сетовете.)
Най-добрите печалби за здравина от нелинейния модел
Трудно е научно да се докаже дали линейният или нелинейният модел или комбинация от двете са най-добрият метод. През 2002 г. учените сравняват напр. Б. линейната и вълнообразната (нелинейна) периодизация помежду си, за да се определи колко голямо е нарастването на силата във всеки случай. Те откриха, че най-добри печалби на сила са получени с нелинеен модел. (7) През 2003 г. този модел се повтаря в друго проучване.
Този път обаче бяха изследвани промените, свързани с местната силова издръжливост. Не може да бъде открита разлика между линейния и нелинейния модел. Имаше обаче различни резултати при използване на „обратно линеен“ модел. Това даде най-добри резултати. (8) Така че може да се каже, че бавно нарастващият обем с бавно намаляващ интензитет имаше най-голям ефект по отношение на подобряването на силовата издръжливост.
Конус: подобряване на ефективността
Изтъняването (или „връхването“) има за цел да гарантира, че върховите резултати се постигат точно в точното време, състезанието. Като цяло това означава намаляване на обема на тренировките, така че енергийните запаси на тялото да могат да се попълват и да е възможна регенерация. По-конкретно, изтъняването изисква поддържане на интензивността на тренировката и същевременно намаляване на силата на звука.
Тук е от решаващо значение колко време се намалява обемът. Ако това се случи твърде бързо, стимулът, необходим за избягване на детрина, не е достатъчно голям. Ако намаляването е твърде бавно, няма да има достатъчно възстановяване и неоптимална производителност.
Експоненциално стеснение
Най-добре е конусът да е експоненциален. Има 2 различни начина за това: бързото и бавното намаляване. При експоненциално стесняване има "относително намаляване" на обема, т.е. H. в последователни процентни стъпки, докато обемът се намалява в абсолютни пропорции с линейно изтъняване. Експоненциалното изтъняване с бързо намаляване (в по-големи процентни стъпки) е подходящо за хора, които са добре обучени („годни“). Използва се и когато има малко време между дадените върхове. Бавното намаление (с по-малки процентни стъпки) е подходящо за хора, които са по-слабо обучени (напр. Защото е трябвало да си вземат почивка поради заболяване или нараняване).
През 2007 г. канадски учени проведоха мета-анализ (проучване, обобщаващо резултатите от предишни проучвания) на ефектите от намаляването на ефективността. За целта те използваха данни от 27 различни изследователски проучвания. (9) Те стигнаха до заключението, че „двуседмичното намаляване, което експоненциално намалява обема на упражненията с 41–60%, изглежда е най-ефективната стратегия за максимизиране на представянето ". Тази информация е изключително полезна. Не е ясно обаче дали това се отнася еднакво за обучените и по-слабо обучените. Следователно се препоръчва повишено внимание. И все пак тази информация е най-добрата, която има днес.
Периодизация в конкуренцията
Тъй като броят на състезанията се увеличава в много спортове по време на състезателната фаза, се създават нови програми, които са комбинация от различни модели. През по-голямата част от годината има линейна периодизация и нелинейна периодизация във фазата на състезанието. Таблица 3 илюстрира това с пример.
| подготовка | |||||||
| Основна издръжливост | LT | LT/темпо | темпо | темпо | Изтъняващо | Нелинейна периодизация | Активна почивка |
| 14 седмици | 8-10 седмици | 3 седмици | Две седмици | две седмици | Две седмици | 1-2 състезания седмично в продължение на 16 седмици (виж следващата таблица) | 4 седмици |
Таблица 3: Комбинация от линеен/нелинеен модел на периодизация. Подробен двуседмичен план за линейна периодизация по време на фазата на състезанието с 1-2 състезания на седмица за период от 16 седмици
Нелинейна периодизация
| 1 ден | 2 дни | 3-ти ден | 4-ти ден | 5-ти ден | 6-ти ден | 7-ми ден | 8-ми ден | 9-ти ден | 10-ти ден | 11-ти ден | 12-ти ден | 13-ти ден | 14-ти ден |
| LLT | темпо | LT | темпо | светлина | Заложете | Прекъсване | темпо | LT | LLT | LT | темпо | светлина | Заложете |
LLT = дълга, бавна тренировъчна единица, LT = лактатен праг/скорост на обучение. Преход = преходна фаза, залагане = състезание
Обобщение
Периодизацията е форма на организация и управление на обучението и има за цел да увеличи вероятността от успех. Това се постига чрез постоянно подобряване и прецизно планиране на желаната върхова производителност. Днес спортистите все повече работят с нелинейна или вълнообразна периодизация.
Въпреки това е много по-ефективно от „или-или решение“ да се извърши както линейна, така и нелинейна периодизация на обучението в рамките на годишен цикъл. Това важи особено за спортове с дълъг, интензивен състезателен сезон. Тъй като по време на състезания нелинейната периодизация обикновено е изгодна.
Правилното изтъняване често се разглежда като интерфейс между изкуството и науката за коучинг. Докато се учим да разбираме ефекта от изтъняване все по-добре, шансовете за оптимална производителност се увеличават. В по-голямата си част обаче нашите знания все още не са достатъчно научно доказани. Очакваме нови научни доклади, за да повишим нашата надеждност и ефективност като обучители.
Това е особено вярно по отношение на периодизацията. По отношение на намаляването обаче, последните доклади от изследвания дават добри улики. След това най-доброто увеличение на представянето се постига чрез двуседмичен експоненциален конус с 41 до 60% намаляване на обема на тренировките.
Д-р Ричард Годфри е физиолог и професор по коучинг и представяне в университета Брунел, Англия