Колко пъти ядем на ден; Дневник на семейния лекар
Много пъти по малко? Или няколко пъти по-големи? Изобщо има значение?
Настоящата официална диетична препоръка благоприятства пет хранения на ден, при които десет часа и леки закуски са много нискоенергийни ястия, като чаша натурално кисело мляко или малко плодове. Зад това стои съображението, че то позволява по-добър контрол на глада, по-малко натоварване на тялото и постоянно високо ниво на метаболизъм.
Винаги съм бил скептичен към тази препоръка. Просто защото не е логично.
Храната задейства секрецията на инсулин, който е отговорен за попълването на запасите от мазнини и захар в тялото ни, наред с други неща. Освен това намирам за невъзможно възрастен човек да е наистина гладен на всеки 3-4 часа ... Странно и неразбираемо за мен е да ни насърчава да ядем дори когато не сме гладни. Още по-странно е да правим това, като знаем, че един от най-големите здравословни проблеми в нашата култура е затлъстяването.
По този начин никога не съм размножавал хранене пет пъти на ден, разчитайки единствено на трезвите селяни. Едва наскоро разгледах литературата, за да видя каква може да е истината. Наистина ли въртите метаболизма си с много ястия? И какво да направите, ако конкретно искате да отслабнете?
Тази статия, например, е мета-анализ, но не стигнах повече до нейното заключение: избраните проучвания бяха предимно малки по брой случаи с кратко проследяване и резултатите от тях са противоречиви. Така че няма ясен отговор: изглежда, че всички видове честота на хранене може да са подходящи, така че нито дългосрочното здраве, нито ефективността на загуба на тегло зависи от това. От тези перспективи много по-важно е какво ядем, като например колко често и кога.
Струва си обаче да разгледаме този въпрос по-подробно, тъй като приемът на храна отчасти е регулатор на функционирането на нашето тяло и неговите ефекти надхвърлят енергийната регулация. Той е от голямо значение за поддържане на циркадния, т.е. дневния биологичен ритъм. Циркадният ритъм е фундаментално вътрешен (ендогенен) процес, генетично обусловен и хормонално регулиран. Този ритъм обаче е силно зависим от околната среда от таймери.
Най-важният такъв таймер е дневна светлина: редуването на светлина и тъмнина регулира гените, които регулират циркадния ритъм на мозъка (CLOCK гени), които предизвикват серия от вътрешни хормонални промени, които регулират метаболизма на тялото в зависимост от времето на деня.
В допълнение към дневната светлина, таймерът на биологичния ритъм също е цикъл на сън и будност, и прием на храна е. Не мисля, че трябва да обяснявам по-специално, че нарушаването на ритъма на съня (като работа на редовни смени) може да наруши тази чувствително регулирана вътрешна дневна система. Изследванията обаче показват, че приемът на храна има същия ефект на регулиране на ритъма: това означава, че нашата хормонална система може да работи най-добре, когато храната ни е в оптималното време и с редовен ритъм.