Колко протеини на ден в културизма
Колко протеини на ден в културизма? от Жулиен Венесон ->
Протеините са градивните елементи на мускулите, но те също играят важна структурна роля за цялото тяло: колагенът, основна съставка на кожата и костите, е протеин. Освен това нашите антитела са протеини. Следователно последиците от недостатъчния прием на хранителни протеини са очевидни: крехкост на костите, ранни бръчки, загуба на мускулна маса и тонус, имунна слабост, водеща до уязвимост към инфекции.
За да отговорим на основните ни нужди от протеини, всички здравни агенции по света, включително Световната здравна организация (СЗО), са на една и съща страница: за да остане здраво, човек се нуждае от храната си поне 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 70 кг това представлява 56 g протеин, еквивалентно на това, което може да се намери в 200 g риба. Изразено по различен начин, за мъж със седящи 70 кг с изискване от 2000 килокалории на ден, това количество протеин представлява 11% от общия прием на калории. Това е минималното количество, необходимо за поддържане на здравето.
Колко протеин за културизъм
От друга страна, когато си задаваме въпросите: „Колко протеин се нуждае от един спортист, за да увеличи максимално нарастването на мускулната си маса? ", „Колко протеин се нуждае от спортист, за да сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета? " или „Колко протеини са ви необходими, за да оптимизирате здравето си? ", отговорите са много по-малко ясни. Всяка институция има свои собствени препоръки.
За Американския колеж по спортна медицина приемът между 1,2 и 1,7 g протеин на килограм телесно тегло е идеален за изпълнение. За Международното общество за спортно хранене по-скоро трябва да се стремим между 1,4 и 2,0 g протеин на килограм. За Асоциацията на американските диетолози по-скоро би било между 1,4 и 1,7 g и т.н. 1. Що се отнася до самите научни изследвания, те също не позволяват точен отговор на въпроса: доказано е, че прием от най-малко 1,8 g на килограм дава възможност за по-добро запазване на мускулната маса по време на диета 2, но по-нови изследвания предполага, че много по-висок прием, до 3g на килограм, може да подобри производителността, безопасна за здравето 3 . Понастоящем приетият диапазон в света на силовите спортисти (културизъм, бойни спортове и др.) Е от 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло.
Това объркване около нуждите от протеини води до подхранване на определени митове за ползите от протеините, както и за техните опасности, особено на уебсайтове, които са свързани със сайтове, продаващи протеини на прах и които представляват голям интерес. За насърчаване на високи нужди за увеличаване на продажбите им. Ако признаем, че съвременният човек е плод на неговата еволюция, тогава количеството протеин, което е най-благоприятно за здравето и работоспособността, е това, което той е ял през по-голямата част от своята еволюция и това, което е направило съвременния човек, тоест през последния 2 милиона години.
Колко протеини са консумирали хората през палеолита ?
Съществува атлас от общества на ловци-събирачи, разработен от антропологични изследователи, който подробно описва диетата на 229 известни народа; този атлас разкрива, че за 73% от групите ловци-събирачи, повече от половината от храната им идва от лов или риболов. Само 14% от тези народи са получавали повече от 50% от храната си от растения. Общият среден прием на храна се разделя, както следва: 56 до 65% идват от животински продукти и 26 до 35% от растителни продукти 4, 5. Но тези данни са приблизителни, най-вече от популации, които днес са изчезнали.
Ако искаме много точни данни, е необходимо да разгледаме популациите на съвременните ловци-събирачи, които са живели или все още живеят отделно от цивилизацията и които са успели да бъдат изследвани през последните векове. Делът на храните от животински или растителен произход в тези популации е показан в следната таблица:
Точните цифри на тези съвременни данни са сравними с тези на етнографския атлас. Ако изключим екстремни случаи като този на народите от Далечния север, които не са имали друг избор освен да се хранят с големи количества животински продукти (лоша растителност поради климата), ще видим, че средно делът на калориите от животни продукти в диетата е 60% и 40% за тази на растителните продукти.
Влияе ли протеинът върху производителността ?
Към днешна дата много малко проучвания са изследвали ефектите от такава високо протеинова диета върху ефективността. Последното, публикувано през юни 2011 г. от датски изследователи, показва, че приемът на протеин близо 3 g на килограм телесно тегло подобрява времето за реакция, вероятно чрез увеличаване на синтеза на допамин в организма. Мозък 8. Тази малка разлика може да бъде достатъчна, за да се избегне от боксьора в екстремни удар, който можеше да го нокаутира и да го накара да загуби битката. По същия начин тези милисекунди, натрупани от храната, могат да направят разликата в началото на бягащ или плувен спринт.