Колко протеини консумираме във връзка с нуждата на организма от Medika TV
В началото на 20-ти век изследователят на Арктика Вилджалмур Стефансон прекара пет години, ядейки само месо. Това означава, че диетата му се състои от около 80% мазнини и 20% протеини. Двадесет години по-късно той направи същото като част от едногодишен експеримент в болница Bellevue в Ню Йорк през 1928 г. Стефансон искаше да противоречи на онези, които твърдяха, че хората не могат да оцелеят, като ядат само месо. Но за негово съжаление и в двата случая той се разболя много бързо, когато яде постно месо без никаква мазнина. Развива „протеиново отравяне“ и симптомите му изчезват, след като приемът на протеин намалява и приемът на мазнини се увеличава.
Неговите ранни експерименти са някои от малкото случаи на висок прием на протеини, които имат екстремни странични ефекти - но въпреки нарастващите продажби на протеинови добавки, много от нас все още не са сигурни колко протеин се нуждаем, как да го консумираме и дали твърде много или твърде малко.
Според BBC, протеините са от съществено значение за тялото да расте и да се възстановява. Богатите на протеини храни като млечни продукти, месо, яйца, риба и боб се разграждат до аминокиселини в стомаха и се абсорбират в тънките черва, след което черният дроб сортира аминокиселините, от които тялото се нуждае. Останалото се екскретира с урината.
Възрастните, които не са особено активни, се препоръчват да ядат приблизително 0.75 g протеин на ден за всеки килограм тегло. Средно това е 55 г за мъже и 45 г за жени - или две порции месо, риба, тофу, ядки или зеленчуци.
Недостатъчният прием на протеини може да доведе до загуба на коса, лющене на кожата и загуба на тегло, тъй като мускулната маса намалява. Но тези странични ефекти са много редки и се проявяват най-вече само при тези с хранителни разстройства.
В случай на спортисти, протеинът е от съществено значение. Доклад от 2017 г. на изследователска фирма Mintel установява, че 27% от британците използват продукти за спортно хранене, като протеинови барове и шейкове. Тази цифра се увеличава до 39% за тези, които спортуват повече от веднъж седмично. Но повече от половината от хората, които използват продуктите (63%), не могат да кажат дали имат някакъв ефект.
Анализ от 2014 г. на 36 статии установи, че протеиновите добавки не оказват влияние върху чистата маса и мускулната сила през първите няколко седмици на тренировки за съпротива при нетренирани хора.
С течение на времето и ако тренировките станат по-трудни, добавките могат да насърчат растежа на мускулите. Докладът обаче заключава, че тези промени не са доказани в дългосрочен план. В доклада за 2012 г. се казва, освен това, че протеинът „Повишава физическото представяне, възстановяването след тренировка и лошата телесна маса“, но за да бъде ползата оптимална, тя трябва да бъде в комбинация с бързодействащ въглехидрат.
Ако се опитвате да отслабнете, по-важно е да закусите с високо съдържание на протеини
Въпреки че самият протеин не е вреден, много протеинови добавки са богати на въглехидрати, които предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове и болки в стомаха. Стивънсън препоръчва внимателно да прочетете етикетите на добавките.
Протеините отдавна са свързани със загуба на тегло, с диети с ниско съдържание на въглехидрати и протеини като Палео и Аткинс. През повечето време хората не успяват да отслабнат, защото се чувстват гладни, а изследванията с ЯМР показват, че закуската с високо съдържание на протеини може да помогне да се спре това усещане. Има достатъчно доказателства, че протеините засищат, казва Алекс Джонстоун от университета в Абърдийн.
Ако се опитвате да отслабнете, по-важно е да ядете високо протеинова закуска, като пържен боб или млечно смути, отколкото да приемате добавки. Но той не подкрепя диетите от типа на Аткинс и е установил, че намаляването на въглехидратите има отрицателни ефекти върху здравето на червата. Вместо това Джонстоун препоръчва на хората с наднормено тегло да се хранят с високо съдържание на протеини и умерено ниво на въглехидрати, състоящо се от 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини - в сравнение със средната диета от около 15% протеини, 55% въглехидрати и 30% мазнини Самото увеличаване на приема на протеини няма да ви помогне да отслабнете. Изборът на постно месо като пилешко или риба е от съществено значение. Изследванията също така показват, че яденето на големи количества животински протеини е свързано с наддаване на тегло, а по-специално червеното месо е свързано с повишен риск от рак, както и от сърдечни заболявания.
Консумирането на повече протеини, отколкото тялото се нуждае, е загуба на пари. Съществуват обаче здравословни немесни протеини, като микопротеин, който се получава от гъби. Quorn, например, съдържа този вид протеин, а също така е богат на фибри. Изследователите искат да знаят как този уникален състав (както протеини, така и фибри) може да повлияе на ситостта и нивата на инсулин, които са свързани с диабет тип 2. Един екип сравнява диетата с микопротеини с диета, базирана на пилешко месо, и установява, че нивата на инсулин при тези, които се хранят с рог, имат същия контрол на захарта, но се нуждаят от по-малко инсулин, за да се произвежда от панкреаса.
Рискът от консумация на твърде много протеини е нисък, но рискът може да бъде само за преувеличени продукти, които ни дават повече протеини, отколкото са ни необходими. „Някои продукти, обозначени като високопротеинови, не са точно това, но са доста скъпи. Във всеки случай консумирането на повече протеин от необходимото е разточително по отношение на парите и се плаща в тоалетната. ", казва Джонстоун.