Колко протеин за ектоморфи Biceps2Maigriot
Публикувано от Maxime на 20/10/2019 20/10/2019
Гладиаторите с силно развита мускулатура са само фантазия на американските продукции. Те бяха преди всичко роби и вероятно гладни затворници, принудени да се бият.
Знаем обаче, че за да растат, мускулите ни се нуждаят от протеини, които съдържат аминокиселини, изграждащи блокове на мускулната ни тъкан (наред с други).
По принцип и по опростен начин: „за да правиш месо, трябва да ядеш месо“. И се съмнявам, че на гладиаторите са сервирани големи редки пържоли и протеинови шейкъри между тренировките.
Следователно въпросът за количеството протеин, което трябва да се консумира всеки ден, е от съществено значение.
Какъв е идеалният прием на протеин? С каква цел? Това променя ли се за слабите? Това ще видим в тази статия.
Фалшиво добрата идея за хранене с високо съдържание на протеини.
Рефлексът за много практикуващи е прекомерното консумиране на протеини.
„Препоръчвам ли 150 грама на ден?“ Целя се за 200гр. В най-добрия случай допълнителните 50 грама ще ми помогнат да натрупам мускули, в най-лошия няма да загубя нищо. "
Досега нито едно проучване не е могло да покаже, че поглъщането на големи количества протеини е вредно за вашето здраве (освен ако не стигнете до крайности, както при всичко останало).
Следователно чрез прекомерна консумация на протеини, ние със сигурност ще покрием нуждите си от аминокиселини, които са фактори за мускулния растеж, до определено количество.
Толкова добър?
Виждате ме да идвам отдалеч: отговорът очевидно е не.
Загрижеността при този метод е, че той забравя съществен параметър в мускулната печалба: калорийният баланс.
За напомняне, натрупването на мускули предполага наддаване на тегло и следователно превишаване на калориите: консумирани калории> изразходвани калории. Това е правило No1, което трябва да следвате, когато става въпрос за хранене при натрупване на мускули.
Примерът на ултра-протеинови диети за отслабване.
За да разберете връзката между консумацията на протеини и калорийния баланс, вземете примера за диети за отслабване, базирани на ултра-протеинова диета.
Ако искате да отслабнете, трябва да имате отрицателен калориен баланс:
Отрицателен калориен баланс = загуба на тегло
От този принцип, протеиновите диети за отслабване имат за цел да ви натъпкат с месо и риба по следните причини:
1) задейства ситост.
Порция пилешки гърди задържа стомаха много повече от парче хляб (еквивалентни калории). Източниците на протеини наистина са отлични задействащи фактори за ситост.
Индекс на ситост (статия)
По този начин яденето на много месо и риба (за предпочитане постно) е лост за намаляване на глада и намаляване на консумираните калории.
2) изгаряйте повече калории.
За смилане на парче месо струва повече енергия, отколкото на парче хляб. Това се нарича термичен ефект на храната. Този разход на енергия варира от 20 до 30% от погълнатото от вас протеин. С други думи, за смилане на 100g протеин изразходваме между 80 и 120 Kcal (1g протеин = 4 Kcal). За сравнение, тази цена е само 5% до 10% за въглехидратите и по-малко от 5% за мазнините.
+ протеин = повече калории, изразходвани по време на храносмилането.
Следователно този тип диета насърчава отрицателен калориен баланс, като играе от двете страни на кантара.
Въпреки това, за увеличаване на мускулите и силата, ние търсим точно обратния ефект: а именно излишните калории. Дори с огромен прием на протеин, няма да спечелите мускули, докато сте в калориен дефицит.
Следователно трябва да се намери компромис, тъй като твърде много протеини могат да саботират придобивките ни. Това важи особено за ектоморфите, които се борят да наддават на тегло.
От една страна, става въпрос за получаване на достатъчно протеини, които да осигурят аминокиселините, необходими за мускулния растеж. От друга страна, става въпрос за прекаленото му консумиране, за да се ограничи ситостта и топлинния ефект на храната (и да се постигне калориен излишък).
Научни препоръки
Въз основа на многото проведени проучвания се е постигнал консенсус по този известен въпрос за идеалния прием на протеини.
Тази таблица от iPB (International Protein Board) обобщава препоръките на научната общност:
Имайте предвид, че препоръките са изразени в грамове на килограм телесно тегло (g/kg телесно тегло). Всъщност човек с тегло 45 кг няма същите хранителни нужди като човек с тегло 80 кг. Това предполага, че приемът на протеин ще трябва да се увеличава с напредването.
Заседналият човек се нуждае от около 0,8 g/kg телесно тегло (bw), за да поддържа правилното функциониране на тялото си.
За сравнение, когато спортувате и особено тренировки с тежести, това се нуждае повече от двойно. Изследванията показват, че точното количество протеин е между 1,8 и 2,2 g/kg pdc за ефективно изграждане на мускули.
Нека да видим какво представлява това в конкретни термини:
Mickaël, който тежи 70 kg, трябва да консумира между 126 g и 154 g протеин на ден според препоръката [1,8-2,2 g/kg]. Това е първа индикация за Mickaël, но трябва ли да се стреми към ниския обхват (126g) или високия обхват (154g) ?