Колко протеин трябва да консумирам; Блог на VitaClub
Културизъм и фитнес упражнения
Колко протеин трябва да консумирам?
„Яжте всеки ден по 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло“.
Това е базовата линия, зададена от бодибилдинг общността като еталон за мускулен растеж. През последните няколко години някои културисти започнаха да вдигат летвата, консумирайки много повече протеин от препоръчаното. Някои дори вземат 3 пъти повече.
Сигурно се чудите дали увеличаването на приема на протеини над основната препоръка води до по-голямо нарастване на мускулната маса? да и не.
Консумацията на достатъчно протеин е задължителна за растежа и ако консумирате повече от 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, това определено ще покрие вашите нужди, като се уверите, че няма да се провалите. Простото поглъщане на по-голямо количество обаче не е толкова добро, колкото циклизирането на приема на протеини.
След това ще обясня как да променяте приема на протеини- повече в някои дни, по-малко в други. Този тип „протеиново колоездене“ е чудесен начин да стимулира задържането на протеини и увеличения мускулен растеж.
Основи на приема на протеини
Вземете за основа количество от 2,2 грама на килограм телесно тегло дневно. Този прием е много ефективен в подкрепа на мускулния растеж за културисти, които тренират интензивно. Когато ядете поне 2,2 грама протеин на килограм (200 грама протеин за 90-килограмов културист), осигурете на тялото си достатъчно протеин, за да възстановите и възстановите мускулната тъкан, която е била повредена от тренировката.
Когато възстановявате и ремонтирате, резултатът е очевиден - увеличаване. В зависимост от целта - увеличаване на мускулната маса, диета за състезанието или ако си направите почивка за няколко седмици от тренировката - трябва да се стремите да следвате основните препоръки. Изключението е, когато следвате правилата за колоездене на протеини, обяснени в тази статия.
Колко е твърде много?
Ако смятате, че имате нужда от 4,4 грама протеин на килограм, бихте консумирали 400 грама протеин на ден, ако тежите 90 кг. Това означава много пилешко, свинско, телешко или много яйца. Ако разчитате на протеинови прахове, това би означавало много порции.
Мисля, че такава ежедневна консумация на протеини е прекомерна, въпреки че днес е често срещана сред много професионални културисти. НЕ препоръчвам това, защото практиката показва лошо разбиране за това как мускулите растат. Растежът зависи от достатъчен прием на протеин - не е претоварено - и е свързано с приема на въглехидрати.
Правилната комбинация от въглехидрати и протеини има тенденция да насърчава по-добро състояние на изграждане на мускулите, отколкото диета, претоварена с протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. В случай на много висок прием на протеини, поглъщането на малко количество въглехидрати може да попречи на мускулите да растат оптимално.
Освен това има ограничение, до което тялото може да расте, независимо колко протеин се консумира. Вярвам, че 4,4 грама протеин на килограм е много повече от прага на растеж на всеки културист.
Колко малко е твърде много?
P. W. Лимон, доктор по физиология, един от най-реномираните изследователи в областта на протеините, често казва, че изграждането на мускули се извършва със средна консумация от 1,5 грама протеин на килограм на ден (приблизително 140 грама протеин за 90 кг културист).
Ако консумирате по-малко от това ежедневно, вероятно няма да имате значителни печалби. Въпреки че 160 грама може да са достатъчни за 90-килограмов културист, препоръчваме ви да консумирате около 200 грама за човек с това тегло, който тренира, за да сте сигурни, че сте на прав път.
Как да циклирам протеина
Най-добрият отговор на въпроса колко протеин трябва да се консумира дневно може да се противопостави на здравия разум. Въпреки че ще постигнете отлични резултати, като консумирате 2,2 грама протеин на килограм, можете да получите още по-добри резултати, като приемете колоездене на протеин. Ето една програма за колоездене с протеини, която можете да следвате за период от 14 дни.
Първа фаза
В продължение на 5 дни яжте по-малко от обикновено. Противно на общоприетото схващане, културистът няма да избледнее за една нощ, ако яде малко по-малко протеини (1,5-1,8 грама на килограм; вижте таблицата по-долу (Програма за колоездене на протеини). Всъщност тялото в началото реагира, като забавя метаболизма, за да намали загубата на протеини. По същество, когато ядете по-малко протеини, тялото ви ще се адаптира бързо и ще забави скоростта, с която протеинът се унищожава. Забавянето на разграждането на протеините е класически антикатаболен ефект. Антикатаболизмът или „защитата на мускулите“ е половината от успеха за поддържане на мускулния растеж.
На теория, ако успеете да предизвикате насочено антикатаболно състояние, ще растете като плевел. Временното намаляване на приема на протеини насърчава силно състояние на запазване на мускулите.
Вторият етап
След 5 дни увеличете приема на протеин. На първия етап намаленият прием на протеини предизвика освобождаването на ензими, за да предизвика антикатаболизъм. Сега, след 5 дни намален прием на протеин, сменете скоростите. Допълнителният протеин, в присъствието на ензими, които подбуждат неговото унищожаване, може да доведе до „презареждане“ на протеина в мускулите.
Също така, промяната в приема на протеин от по-малко на повече причинява силно увеличаване на протеиновия синтез, увеличаване на мускулната тъкан. На втория етап консумирайте 3,3-3,8 грама протеин на килограм всеки ден (виж таблицата). Запазете тази консумация в продължение на 9 дни. Достатъчно е да влезете в хиперанаболично състояние, ензимна среда, благоприятна за възстановяване.
В края
Ако искате да опитате колоездене с протеини, следвайте инструкциите в таблицата. Когато не се движите с протеини, фокусирайте се върху златното правило: 1 грам протеин на килограм дневно.
ПРОГРАМА ЗА БЕЛЕЖКИ