Колко протеин трябва да ядете
Ние използваме бисквитки, за да развиваме непрекъснато DAZ.online и да го адаптираме все по-добре към вашите нужди. DAZ.online се финансира чрез реклама и за това също са определени бисквитки. Следователно използването на сайта е възможно само със съгласието за използването на бисквитки. Подробности за използването на бисквитките можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Ние използваме бисквитки, за да подобрим вашето изживяване и да предоставим персонализирано съдържание. Ние се финансираме от реклама, която също се нуждае от бисквитки. Следователно, за да използвате DAZ.online, трябва да се съгласите с използването на бисквитки.
"Жалко! Но DAZ.online не може без бисквитки изцяло, включително защото се финансираме от приходи от реклама. Следователно понастоящем не можете да използвате DAZ.online без това съгласие.
Съжаляваме, но нямате достъп до DAZ.online, без да се съгласите с използването на бисквитки.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- DAZ 10/2017
- Колко протеин трябва.
Лекарства и терапия
За ползите от високо протеинова диета
По-нататъшната обработка, консервиране и нагряване на храни, съдържащи протеин, също може да произведе потенциално канцерогенни вещества.
Като се има предвид това, наблюдателни проучвания през последните няколко години показаха, че страстните консуматори на месо и колбаси ядат по-малко салати, зеленчуци и варива от обикновения потребител и живеят по-малко здравословно като цяло. Така че високата консумация на протеин сама по себе си или по-скоро едностранчивата диета и нездравословният начин на живот могат да ви разболеят?
Въпросът за препоръчителното количество протеин винаги е отговарял на базата на така наречения азотен баланс. От известно време обаче има съображения вместо това да се съсредоточи върху функционалността на опорно-двигателния апарат и метаболизма като критерии за оценка [4, 5, 6]. Съгласно това препоръките на "Германското общество по хранене" (DGE) са твърде ниски - 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Ако вземете за основа поддържането на чиста мускулатура и скелета, изискванията за снабдяване с протеини са значително по-високи в количествено и качествено отношение. Дегенеративното възрастово разпадане на скелетните мускули при възрастни хора (саркопения) може да бъде предотвратено само чрез дневен прием на протеин от най-малко 1,0 g висококачествен протеин на килограм телесно тегло.
Чрез измерване на базата на ограничаващата аминокиселина се получава резултат, който по-точно отговаря на действителните нужди от протеин [7]. Този метод използва окисляването на индикаторна аминокиселина за измерване на нуждите от протеин (метод IAOO), обяснява д-р. мед. Торстен Алберс, преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето и медицина за спорт и хранене. Предполага се, че аминокиселините се окисляват само и не могат да бъдат усвоени, ако липсва една от основните аминокиселини за синтеза на протеини (т.нар. Ограничаваща аминокиселина). С увеличаване на доставката на ограничаващата аминокиселина, окисляването на индикаторната аминокиселина (най-вече белязана фенилаланин) намалява, тъй като това може да се използва по-добре за протеинов синтез с по-ограничаващата аминокиселина. Ако изискването е изпълнено в даден момент с по-нататъшно увеличаване на доставката на ограничаващата аминокиселина, тогава има минимално окисление на индикаторната аминокиселина, което не е по-ниско дори при още по-голямо количество на ограничаващата аминокиселина.
Според Алберс използването на този метод за измерване води до нужда от протеин за възрастни, която е с 40% по-висока, отколкото при класическия метод за измерване. „Това означава, че дневен прием от 1,2 g протеин/kg телесно тегло може да се направи за възрастни без изрична физическа активност.
Повече протеин по време на тренировка
В случай на спортна активност, трябва да се вземе предвид, че приемът на протеин е предназначен да оптимизира спортните постижения и че самото изпълнение на изискването за протеин не е основната цел. Следователно приемът на протеин на спортиста трябва да бъде по-висок във всеки случай, "казва Алберс, и" дори при хипокалорични условия изискването се увеличава "[8, 9, 10, 11].
Личната препоръка на Алберс за средностатистически човек също е по-висока от препоръчаната от австрийското и швейцарското хранително дружество, като едновременно се намаляват въглехидратите. Две причини оправдават по-високия прием от гледна точка на Алберс: От една страна, може да се наблюдава значително по-силен ефект на насищане при повишен прием на протеини от висококачествени източници, от друга страна, процесите на термогенеза в тялото също се увеличават, така че повече енергия се отделя от тялото като топлина и по-малко към АТФ -Може да се използва ресинтез. Нивото на термогенезата, предизвикана от храната, зависи от абсорбираните хранителни вещества. Отделните хранителни вещества карат тялото да произвежда топлина с различна сила и за дълго време. В случай на протеини, тази постпрандиална термогенеза е 18 до 25% от количеството енергия, абсорбирано чрез протеина, в случай на въглехидрати 4 до 7% от количеството енергия, абсорбирано от въглехидратите, в мазнините 2 до 4% от количеството енергия, абсорбирано през мазнините. С малко физическа активност можете да реагирате на евентуално влошаване на глюкозния толеранс, като намалите приема на въглехидрати.
С увеличен прием на протеин, общият енергиен прием може да бъде намален, ако се обърне внимание и на приема на мазнини. Това улеснява контрола на телесното ви тегло. Със сигурност е добре дошъл ефект, ако погледнете данните от Националното проучване на потреблението за разпространението на наднорменото тегло и затлъстяването в Германия, които показват, че около 60% от населението може да бъде класифицирано като наднормено тегло или затлъстяване [12].
Положително влияние върху метаболитните параметри
Много данни за високо протеиновите диети бяха събрани в контекста на проучвания за загуба на тегло, които показаха последователно по-благоприятни ефекти върху нивата на липидите в кръвта, отколкото диети с високо съдържание на въглехидрати [13, 14, 15]. Тези положителни ефекти от увеличаването на приема на протеин с намаляване на въглехидратите се отразяват и в постоянното тегло и липидните стойности в нормата [16]. Това води до намаляване на LDL и стойностите на общия холестерол, триглицеридите и тенденция към увеличаване на съдовия полезен HDL холестерол. Тъй като много проучвания показват благоприятен ефект от увеличения прием на протеини върху сърдечно-съдовите рискове, възпалителните процеси и метаболитните параметри [14], приема се, че диета с високо съдържание на протеини в сравнение с диета с високо съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху развитието на захарен диабет тип 2 може да повлияе. Дори при съществуващия диабет тип 2 и здрави бъбреци, повишеното съдържание на протеини и намаленото съдържание на въглехидрати може да бъде разумна алтернативна диетична стратегия спрямо съществуващите препоръки за диабетици от специализираните общества.
[1] Taylor EN et al.: Диетични фактори и риск от инцидентни камъни в бъбреците при мъжете: нови идеи след 14 години проследяване. J Am Soc Nephrol 2004; 15: 3225-3232
[2] Darling AL и сътр. Диетични протеини и здраве на костите: систематичен преглед и мета-анализ. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1674-1692
[3] Poortmans JR/Dellalieux O: Имат ли редовните високо протеинови диети потенциални рискове за здравето върху бъбречната функция при спортистите? Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000; 10: 28-38
[4] Barth Christian DAZ 8/2009 Колко протеин е здравословен?
[5] Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Препоръки за диетични протеини и профилактика на саркопения. Curr Opin Clin Metab Care 2009; 12: 86-90
[6] Roubenoff R. Саркопения и нейните последици за възрастните хора. Eur J Clin Nutr 200; 54 (3): 40-47
[7] Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор за аминокиселинно окисление: концепция и приложение. J Nutr 2008; 138 (2): 243-246
[8] Elango R et al. Доказателства, че нуждите от протеини са значително подценени. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13 (1): 52-57
[9] Campbell B et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007; 4: 8-14
[10] Hoffman JR et al. Ефект от приема на протеини върху силата, телесния състав и ендокринните промени в силата/силата на спортистите. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3: 12-18
[11] Интервю с д-р. Торстен Алберс, преподавател в Германския университет за профилактика и управление на здравето и медицина за спорт и хранене
[12] Национално проучване на потреблението II - Доклад за резултатите, част 1. Институт „Макс Рубнър“ Федерален изследователски институт за хранене и храни 2008 г.
[13] Layman DK et al. Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени, J Nutr 2003; 133: 411-417
[14] Layman DK et al. Протеин в оптимално здраве: сърдечни заболявания и диабет тип 2. Am J Clin Nutr 200; 87 (Suppl): 1571-1575
[15] Hu FB и сътр. Диетични протеини и риск от исхемична болест на сърцето при жените. Am J Clin Nutr 1999; 70: 221-227
[16] Wolfe BM, Piché LA: Замяната на въглехидрати с протеини при конвенционална мастна диета намалява концентрацията на холестерол и триглицериди при здрави субекти с нормолипидемия. Clin Invest Med 1999; 22: 140-148
[17] Frankie B, Stentz FB, Brewer A, Wan J, Garber C, Daniels B, Sands C, Kitabchi AE. Ремисия на преддиабет към нормален глюкозен толеранс при затлъстели възрастни с високо съдържание на протеини спрямо високо въглехидратна диета: рандомизирано контролно проучване. BMJ Open Diab Res Care 2016; 4: e000258 doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000258
автор
Уилфрид Дъбелс, Роден през 1950 г., учил е химия и фармация в Хамбург и е лицензиран като фармацевт през 1979 г. Година по-късно основава аптека St. Viti в Хеслинген, която оттогава продава. Оттогава Dubbels се посвещава интензивно като автор на книги и автор на различни специализирани статии за хранителни съвети за състезателни спортисти.