Колко протеин се нуждае от тялото ми

Публикувано от Лена Бродбек на 14 април 2019 г. 14 април 2019 г.

Протеините, известни в разговорния език като „протеини“, са отговорни за най-разнообразните функции в тялото. ти си важни строителни материали за нашето тяло. За клетки и тъкани, хормони, антитела, коагулационни фактори, а също и за ензими. Освен това протеините осигуряват на тялото енергия, тъй като 1g протеин съдържа общо 4kcal [1]. Самите протеини са изградени от аминокиселини [1].

нуждае

За всички живи организми - т.е. хората, животните, растенията, гъбите, бактериите и дрождите - протеинът е елементарен градивен елемент [1]. В зависимост от възрастта и пола, тялото ни се състои средно от 7-13 кг протеини [1]. Жените и възрастните хора имат по-ниска протеинова маса в сравнение с мъжете или по-младите хора [2].

Клетките на тялото ни трябва постоянно да се обновяват. Ето защо е важно ние, хората, също да консумираме редовно протеини чрез диетата си. DGE препоръчва за възрастни от 19 години 0.8g протеин/kg телесно тегло на ден. В зависимост от телесното тегло това съответства на прием на 57-67g протеин на ден и приблизително 15% от енергията, която консумираме всеки ден [1,3]. За възрастни на възраст 65 и повече години е дадена приблизителна стойност от 1,0 g/kg телесно тегло на ден [1]. С други думи, възрастните хора имат по-висока нужда от протеини, отколкото по-младите хора! В Германия приемните количества обикновено са доста над препоръките. Според Националното проучване на консумацията II, средният прием на протеини за мъжете е 75-84g/ден, за жените 53-62g/ден [2].

Нашите Оборот на протеини, обаче количеството протеин, което се разгражда и натрупва ежедневно, е приблизително 300g на ден [2]. По този начин белтъчният оборот е значително по-висок от дневния прием на протеини. Но тогава не трябва ли да ядем повече протеини? Не, защото собственият протеин на организма хидролизира определено количество аминокиселини [2].

Количеството на приема на протеини не е единственият решаващ фактор. Важно е какъв тип протеин се консумира. Защото човешкият организъм се нуждае от тялото като цяло 20 различни аминокиселини [1]. Нашето тяло може да синтезира сам единадесет от тези аминокиселини. Девет аминокиселини (незаменимите аминокиселини) трябва да се доставят в тялото чрез храната, тъй като нашият човешки организъм не може сам да ги произвежда [2]. Сега става ясно защо видът протеин в диетата е толкова важен.

През Консумация на храни с високо съдържание на протеини можем да задоволим нашите нужди от протеин. В случая с растителните храни бобовите растения са като Соя, леща, грах и Гъби особено богата на протеини. Но също така и зърнени продукти като питка осигуряват протеин. Що се отнася до животинските продукти, ние имаме Месо, риба, млечни продукти и Яйца високо съдържание на протеин. Приемът чрез животински продукти трябва да има само допълнително влияние. Как така? С висок прием на животински продукти също консумираме, например, по-голямо количество наситени мастни киселини. Доказано е обаче, че прекомерните количества от тези мастни киселини са вредни за здравето, тъй като имат отрицателно въздействие върху нашите липиди в кръвта например и по този начин насърчават сърдечно-съдовите заболявания. Има и много други причини (здравни и икономически), поради които консумацията на животински продукти не трябва да се извършва в излишък.

Между другото: Храната е разрешена само като "Източник на протеин"са определени, ако най-малко 12% от енергийното съдържание на храната се състои от протеини. Маркировката: "Високи протеини"Храна може да се дава само ако най-малко 20% от енергийното съдържание на храната идва от протеини [2].

Но как да разбера дали получавам всички необходими аминокиселини чрез диетата си?

За да можем да определим качеството на протеините, съдържащи се в храната, това ни помага биологична стойност. Когато комбинирам храни помежду си, получавам по-висока биологична стойност. Това означава, че след това имам по-високо съдържание на различни аминокиселини в храната си и следователно трябва да консумирам по-малко протеини, отколкото ако моята храна или хранителни комбинации са с ниска биологична стойност. Комбинирайте напр. Картофи с яйце, мляко със зърно, яйце със соя, яйце с бобови растения, яйце със зърно, боб с царевица, мляко с картофи [3] ... това гарантира, че мога да покрия нуждите си от аминокиселини с препоръчаното количество протеин . В частност за вегетарианците и веганите е важно да се обърне внимание на биологичната стойност, тъй като растителните протеини имат по-ниска биологична стойност в сравнение с животинските протеинови източници.

Ако искам да отслабна, диета с високо съдържание на протеини ще ми помогне?

Когато искам да изградя мускули, имам нужда от повече протеини?

Затова не прекалявайте с протеините, обърнете внимание на количеството, което пиете и комбинирайте различни източници на протеини. Тогава вече правите много правилно! 🙂