Колко протеин се нуждае от спортист за издръжливост ›ХРАНЕНЕ› https

Това, което атлетите на силата познават отдавна, все повече се превръща в съзнанието на спортистите за издръжливост: Протеините са важни за изграждането и поддържането на мускулите и за регенерацията. Но колко протеин всъщност се нуждае от спортист?

Търговските списания, блогове и форуми са пълни с всякаква информация. Препоръките за дневната нужда от протеини са между 1 и над 3 грама на килограм телесно тегло. Препоръките на съответните автори обаче често не могат да бъдат подкрепени от научни открития.

В бодибилдинга циркулират съвети до 3-4 грама на килограм телесно тегло, но дори и за спортисти с издръжливост все по-често се чете, че човек трябва да яде до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ще се опитам да го поставя във връзка:

Следователно велосипедист с тегло 70 килограма трябва да приема до 175 грама протеин на ден. Това е много протеин за консумация през целия ден.

Първо, нека да разгледаме количеството естествени храни, които трябва да са в чинията, за да се получат 175 грама протеин:

Например, кокоше яйце осигурява около 7 грама протеин, т.е. ще трябва да ядете около 25 пилешки яйца на ден. Или, алтернативно, постно парче месо: телешкото месо има около 20 процента протеин на 100 грама - следователно необходимата консумация би съответствала на над 800 грама месо. В дългосрочен план това е голямо източване на портфейла.

Млечните продукти са по-евтина алтернатива: обезмасленият кварк е особено популярен. Със съдържание на 12 грама протеин на 100 грама кварк, той осигурява сравнително високо количество протеин. За да стигнете до 175 грама протеин, пак ще трябва да ядете около 1,5 килограма кварк на ден.

Мисля, че бавно започвате да разбирате до какво водят тези примерни изчисления: Изключително е съмнително дали толкова висок прием на протеини има смисъл, камо ли да може да се приложи в ежедневието без много усилия.

Според мен такава препоръка за висока консумация е твърде висока и трудно може да бъде интегрирана в ежедневието без изкуствен протеин на прах. Освен това научните изследвания предполагат значително по-ниска дневна нужда.

Имам друга мисловна игра:

Спортист с тегло 80 килограма би искал да качи 10 килограма мускулна маса за една година. Това е много амбициозно начинание. Сега просто да се преструваме, че за да изградим 10 килограма чиста мускулна маса, ние също трябва да консумираме 10 килограма чист протеин. Тогава нашият спортист ще трябва да изяде допълнителни 10 000 грама протеин, разпределени в продължение на 365 дни. Това води до дневна нужда от протеини от 27,4 грама само за изграждане на тази допълнителна маса.

Разбира се, трябва да вземем предвид, че протеинът има и други важни функции в човешкото тяло. Протеините са например компоненти на кожата, органите, ензимите и имунната система. Те изграждат нова тъкан, възстановяват повредени структури и осигуряват транспортирането на хранителни вещества. С други думи: протеините са от съществено значение за живота.

Ето защо, специалистите по спорт и диетология препоръчват консумирането на протеини всеки ден. Общата препоръка за обикновените хора е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това води до нужда от протеини от 64 грама за нашия среден спортист с телесно тегло 80 кг. Обаче неговото натоварване със спорт все още не е взето предвид при това изчисление. Така че нека просто съберем двете количества протеин заедно:

64 грама (основно изискване) + 27,4 грама (изграждане на мускули) = 91,4 грама

Това би означавало, че 91,4 грама протеин на ден или еквивалентът на 1,14 грама на килограм телесно тегло е математически достатъчен за изграждане на желаната мускулна маса за една година. Между другото, 1,2 грама на килограм телесно тегло също е консервативната препоръка за спортисти.

Още няколко
по-нататъшни мисли

Може би съображението не достига цената и интензивното упражнение увеличава нуждата от протеин извън нашите изчисления. Мускулната тъкан е подложена на постоянно натрупване и разрушаване, а интензивният стрес води до наранявания, които трябва да се поправят. Имунната система също страда от време на време и се нуждае от повече протеини.

В резултат на това дневните нужди от протеин на състезателните спортисти със сигурност ще бъдат над 1,2 грама на килограм телесно тегло. Всъщност настоящите проучвания предполагат 1,5-1,8 грама. Дори тренираното тяло не може да използва повече протеини по смисъл, въпреки че само част от това количество протеин отива в анаболния метаболизъм.

Освен това, в нашата игра на ума трябва да вземете предвид, че един килограм мускулна маса не е 100 процента протеин, а 70 процента вода. Следователно процентът на протеин, необходим за изграждане на 10 килограма мускулна маса, е много по-нисък!

Въпреки това все още има културисти, които консумират до 4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако човешкото тяло всъщност може напълно да превърне това количество протеин в мускули, за една година би било възможно огромно увеличаване на теглото. Ако извадите основното изискване, пак ще има 3 грама протеин на килограм телесно тегло.

Теоретично това би довело до увеличаване на теглото с почти 90 килограма годишно: 3 грама х 80 (килограма) х 365 дни = 87,6 килограма. Просто е невъзможно. Дори 10 килограма натрупване на мускулна маса за една година е нереалистично за средностатистически спортист, особено след като това изчисление не отчита съдържанието на вода в мускула.

Но какво се случва с целия протеин?

В най-добрия случай той се екскретира неразграден, тъй като транспортните пътища за хранителни вещества от червата в кръвта са ограничени. На час може да се консумира само определено количество протеин. По принцип човек приема храносмилателна загуба от 10 процента. Независимо от това, повече аминокиселини попадат в кръвта през целия ден, отколкото тялото се нуждае от анаболен метаболизъм. За съжаление, нашият организъм не може просто да съхранява излишните протеини.

В резултат на това някои от аминокиселините преминават в катаболен метаболизъм и се превръщат в енергия. Това се случва например, когато съдържанието на въглехидрати в храната е намалено поради диета или когато собствените въглехидратни резерви на тялото (гликоген) се изчерпват чрез упражнения за продължителна издръжливост.

Протеинът обаче не е предпочитан източник на енергия за спортни дейности. Следователно само част от аминокиселините се превръщат в глюкоза и се изгарят. По-голямата част от аминокиселините, които не са необходими, обаче се превръщат в мазнини. Това има огромното предимство, че мазнините представляват спестяващ място енергиен запас.

Понастоящем няма надеждни проучвания, които да доказват опасност за здравето от твърде много протеини при здрав човек. Има обаче някои проучвания, които предполагат, че продуктите от разграждането на метаболизма на катаболния протеин натоварват бъбреците. Ето защо всъщност трябва да се помисли дали прекомерният прием на протеин има смисъл.

Между другото, освен общото количество, времето за прием на протеини е от значение и за изграждането на мускулите. Проучванията показват, че тялото ни може да използва само 25 до 35 грама протеин на хранене. Увеличаването на количеството протеин няма допълнителен положителен ефект върху изграждането на мускулите, поддържането или възстановяването на мускулите. Вместо няколко големи порции протеин, трябва редовно да ядете протеини. В идеалния случай всяко хранене съдържа малка порция протеин. Това гарантира, че тялото ви е равномерно снабдено с аминокиселини през целия ден.

Това ни води до последната точка:

Как да приведа тези препоръки за консумация в съответствие с моята хранителна стратегия. Диетолозите харесват Д-р Волфанг Фейл препоръчваме да ядете около 2-3 основни хранения в нормални дни и да използвате само допълнителни закуски в много интензивни дни.

Нека се върнем към първия пример в този момент:

Според научните препоръки нашият 70-килограмов велосипедист се нуждае от около 105 грама протеин на ден (1,5). Ако препоръчителните 35 грама на хранене са в чинията, дневната нужда вече ще бъде покрита от естествената диета и не е необходимо добавяне с прах. Дори при предполагаемо изискване от 1,8 грама, това може лесно да се постигне в интензивни тренировъчни дни с допълнителна закуска преди или непосредствено след тренировка.

Ето още няколко примера за това как можете да получите около 30 грама протеин на хранене:

• 150гр телешко месо
• 250гр нискомаслена кварка
• 4 пилешки яйца
• 150гр леща
• 150гр тон
• 150 грама бадеми
• 350гр тофу

Много други храни също съдържат протеини. Следователно може да се предположи, че спортист, който се храни нормално, не трябва да се страхува от дефицит на протеин.

---