Колко протеин наистина ви трябва, за да изградите мускули и да губите мазнини едновременно
И колко въглехидрати и мазнини?
За мускулесто и дефинирано тяло!
И можете едновременно да изграждате мускулна маса и да губите мазнини?
Това са много често срещани въпроси за мен. Всеки иска мускулесто и дефинирано тяло. Някои казват, че просто искат да отслабнат сега или други искат първо да наддават на тегло, независимо дали има малко мазнини в тях, така че вече да не са толкова слаби. Но в крайна сметка, когато се постигне първата цел, тези хора искат и двете!
Дори аз! Вече съм мускулест и съм дефиниран като състезател, но искам да стана още по-мускулест и още по-дефиниран! 😀 Винаги искате това, независимо от нивото, каквото и да е добро, така че да продължите.
Ето защо обяснявам в тази статия колко въглехидрати, мазнини и протеини са ПРИБЛИЗНО необходими за разграждане на мазнините и за изграждане на мускулна маса едновременно.
въглехидрати
100g са необходими дневно за мозъчния метаболизъм.
Прибл. 1g/минутна тренировка = 60-90g допълнителни въглехидрати в тренировъчни дни.
Това означава, че не са ви необходими повече от 100g въглехидрати в нетренировъчни дни и около 150-200g в тренировъчни дни. (Или ако тренирате всеки 2-ри ден, тогава средно около 125-150g на ден)
И ако сте много развълнуван човек с много бърз метаболизъм, все още можете да разчитате на 50 g, така че това би било максимум 200 g въглехидрати на ден.
(Така че трябва да е нещо между 100-200g за всеки на ден, аз не бих отишъл под 100 в дните без тренировка и не над 200g в тренировъчни дни - имайте предвид, с цел загуба на мазнини! Въглехидрати на ден. В диетата се ориентирайте повече към 2g/kg телесно тегло)
Не е необходимо нищо повече! Повече се съхранява само и когато запасите от въглехидрати са пълни, то се съхранява като телесна мазнина.
Това означава, че ако искате също да губите мазнини, не трябва да консумирате повече от това и все още да разполагате с достатъчно енергия за провеждане на интензивна тренировка (без голяма загуба на сила, както при диета без въглехидрати).
Но не бива да консумирате и по-малко, с надеждата да разградите още повече мазнини, защото тогава ще ви липсват сили за интензивни тренировки, фокус за работа, рискувате да разградите протеини (включително мускули), за да направите въглехидрати и защото тогава изглеждате по-малко мускулести, когато запасите от въглехидрати в мускулите са празни! Така че, ако искате да изглеждате по-пълнички и „повече“, креатинът и добавките с помпа ще ви помогнат, но вие пълните мускула напълно, когато запасите от въглехидрати са пълни! А въглехидратите също са по-евтини от креатина и т.н. Но разбира се имате максимален ефект в комбинация!
дебел
Добрите (ненаситени) мазнини са абсолютно необходими за образуването на хормони и клетки, поради което те са „незаменими“ мастни киселини. За оптимално производство на хормони, около 20% от приема на калории трябва да се състои от мазнини.
За мъж от 75 кг с дневен оборот от 2000 ккал:
400kcal = 45g мазнини = приблизително 0.6g/kg телесно тегло
А за 50-килограмова жена с дневен оборот от 1500 ккал:
300kcal = 30g мазнини = 0.6g/kg телесно тегло
Следователно в диетата съществува правилото за около 0,5 g/kg телесно тегло.
протеин
Препоръчителното изискване за протеин е:
Неспортисти: приблизително 1g/kg телесно тегло
Спортисти за издръжливост: приблизително 1,5 g/kg телесно тегло
Силови атлети: приблизително 2g/kg телесно тегло
Културисти: приблизително 3g/kg телесно тегло
Нека изчислим общото количество калории с данните, с които разполагаме.
Пример:
80 кг мъж
Изискване за въглехидрати: 150g (600kcal)
Изискване за мазнини: 40g (360kcal)
Изискване към протеин: 2g/kg телесно тегло = 160g (640kcal)
Общо калории: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1600 ккал
Това би било много малко за един мъж! И може би просто е необходимо в последните седмици от подготовката за състезание, ако трябва да намали още повече телесните си мазнини.
Ето защо е най-добре да определите индивидуалните си нужди от протеин, ако искате да загубите телесни мазнини и да изградите мускули.
Определете вашите индивидуални нужди от протеин
Сега, след като знаем от колко калории, въглехидрати и мазнини се нуждаем, можем лесно да изчислим нашите нужди от протеини.
(Можете да разберете как да определите калориите си в публикацията в блога/видеоклипа: „Как губите мазнини?“)
Пример:
80 кг мъж
Изискване за калории: 2000kcal
Изискване за въглехидрати: 150g (600kcal)
Изискване за мазнини: 40g (360kcal)
2000kcal - 600kcal - 360kcal = приблизително 1000kcal = 250g протеин = 3g/kg телесно тегло на протеин
Ето защо се стремя поне към 3g/kg телесно тегло на ден.
Изграждане на мускули + загуба на мазнини
Но ако искате да играете на сигурно сега, за да имате достатъчно хранителни вещества за изграждане на мускули, тогава бих препоръчал на този човек поне 2500 ккал на ден. Тъй като без калориен дефицит, изграждането на мускули е по-вероятно. Но ние запазваме минимум "енергия" (въглехидрати и мазнини), за да не можем да сложим мазнини или да продължим да разграждаме мазнините.
=> Изграждане на мускули с едновременна загуба на мазнини!
Тогава изчислението ще изглежда така:
80 кг мъж
Изискване за калории: 2500kcal
Изискване за въглехидрати: 150g (600kcal)
Изискване за мазнини: 40g (360kcal)
2500kcal - 600kcal - 360kcal = приблизително 1500kcal = 375g протеин = 4.7g/kg телесно тегло на протеин
Това означава, че този човек трябва да яде 4.7g/kg телесно тегло по време на диетата, ако не иска да губи мускулна маса (или може би дори да изгражда мускулна маса с нея).
Забележка: Тази висока белтъчна спецификация не е препоръка! Просто исках да покажа как се създават толкова високи фигури. Което обикновено се прави само за кратко в строги фази на диета за състезания по културизъм и не е постоянно хранене, дори за културисти)
Както можете да видите, такива високи протеинови стойности не са изтръгнати от въздуха, но възникват, когато енергийните носители са сведени до минимум и все още искат да имат на разположение достатъчно протеин за изграждане на мускули.
Знам, че сега много хора ще крещят за изграждане на мускули и загубата на мазнини едновременно не е възможна ... но работи! Почти всеки начинаещ изпитва това, когато отражението му променя все повече и повече посоката на спортист. Най-доброто доказателство, че можете да изградите мускулна маса дори с калориен дефицит е, че можете да натрупате мускулна маса с анаболни стероиди, въпреки диетата! Разбира се, винаги зависи от степента на напредък, сухият 120-килограмов културист с 2% телесни мазнини определено няма да може да натрупа повече мускулна маса и да губи мазнини едновременно, но 100-килограмовият културист в извън сезона с 15% телесни мазнини може да използва и целия хормон -Арсенал, който съществува, довежда теглото ви до 110 кг само с 5% телесни мазнини. Ergo едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини съществува и е възможно!
Разбира се, толкова големи количества протеин не са задължителни!
В предишния пример все още бихме могли да определим калориен дефицит от 300kcal, тогава дневният прием на диетата му би бил само 1700kcal.
1700kcal - 600kcal - 360kcal = приблизително 700kcal = 170g протеин = приблизително. 2g/kg Телесно тегло в протеини
2g/kg телесно тегло също би било стандартното препоръчително количество за силен спортист, но според мен културистите все пак трябва да се ориентират към поне 3g/kg телесно тегло на протеини поради „допълнителното износване“. Което е отразено и в общата доктрина.
И в строги фази на диета или при използване на анаболни стероиди, дори до 4g/kg телесно тегло на протеин е напълно възможно.
Моята препоръка за хранителните нужди, с цел загуба на мазнини с едновременно изграждане на мускули (не за хора, които поддържат фазите на масата и диетата), за да се получи „постно“, но все пак мускулесто тяло, би изглеждала така:
3g/kg протеин
2g/kg въглехидрати
0,5 g/kg мазнина
Нека проверим числата:
Жена с 60 кг има препоръчителна дневна нужда от около 1500 ккал
180g протеин = 720kcal
120g въглехидрати = 480kcal
30g мазнини = 270kcal
Общо = 1470ккал
Мъж с 80 кг има препоръчителна дневна нужда от около 2000kcal
240g протеин = 960kcal
160g въглехидрати = 640kcal
40g мазнини = 360kcal
Общо = 1960ккал
Според изчислението числата са правилни 🙂
Разбира се, разделението е съвсем индивидуален въпрос! И тези приблизителни ориентировъчни стойности, които съм задал, се отнасят само за хора с нормално тегло, защото ако сте патологично затлъстели и тежите 150 кг, информацията ми за телесно тегло в g/kg отново е невалидна ... Тези хора трябва да се придържат към препоръчаните 100-150g въглехидрати (защото бърз метаболизъм няма да се налага да ядете повече от него), съдържа 50g мазнини и приблизително 300g протеин. Тогава те определено отслабват и поддържат мускулната си маса.
Както казах, хранителните нужди са индивидуален въпрос и препоръките ми не са изложени. Те работят за мен и моите треньорски клиенти. Но за да имате приблизителни насоки, на които можете да се придържате и след това да продължите да експериментирате за себе си, имам няколко препоръки тук.
Хранителни препоръки за различните фази:
Диета: -500kcal, 0,5g/kg мазнини, 2g/kg въглехидрати, 3-4g/kg протеин
Нормално: +/- 0kcal, 0.75g/kg мазнини, 3g/kg въглехидрати, 3g/kg протеин
Структура: + 500kcal, 1g/kg мазнини, 4g/kg въглехидрати, 3g/kg протеин
Ако искате да увеличите приема на протеини, тук стигате до нашите висококачествени и изключително евтини протеини:
Ако сега трябваше да създам впечатлението, че "само" препоръчвам хранителни добавки, не, не е! 🙂 ПЪРВО, диетата трябва да е правилна, основата, тогава можете да я оптимизирате с „добавки“. Това е! 🙂
Тук стигате до по-стара моя статия, в която обяснявам, че не можете да постигнете целта си само с хранителни добавки (щракнете тук) >>
Надявам се статията да ви е харесала?
Ако е така, ще се радвам на „Харесване“ или ако го споделите 🙂
До следващия път,
със спортни поздрави, Крис