Колко прием на захар по време на бягане и как да отслабнете като бегач, когато бягате за жени

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Текст: Lilla Csanaky, Orsolya Csaba 19.02.2020 | Актуализирано: 23/02/2020 | |

бягане

Istockphoto | Ако погледнем от гледна точка на спорта, можем да кажем, че тялото „иска“ прости захари по време на тренировка.

Има много погрешни схващания относно приема на захар и що се отнася до храненето, актуализирането по-специално по време на спортна дейност трябва да бъде разгледано отделно в тази тема. С помощта на експерта по хранене Лила Чанаки събрахме най-важната информация и ще ви кажем и на какво трябва да обърнат внимание бегачите, които искат да отслабнат.

„Някои хора казват, че захарта не трябва да се елиминира напълно от диетата, тъй като мозъкът се нуждае от глюкоза, което е вярно“, казва Лила Чанаки. - От друга страна, въглехидратите се разграждат до глюкоза от нашето тяло, така че не е необходимо да консумираме глюкоза или трапезна захар, която се състои отчасти от глюкоза, поради мозъчната функция. Съгласно препоръката на Световната здравна организация (СЗО), 5, макс. Можем да получим до 10 процента от добавената захар в тялото си. Преобразувано към енергийните нужди на средния човек, 5 процента от енергията на ден е приблизително. Това означава 5 кубчета захар.

Нашият експерт посочва, че формулировката „добавена захар“ в гореспоменатата препоръка е ключова!

- 5 процента енергия не означава, че можем да вложим точното количество захар в нашето кафе, в нашия чай! В края на краищата това количество включва и това, което внасяме в тялото си, например със захаросани зърнени храни, изядени за закуска, кетчуп, яден с колбаси и много други храни с добавена захар.

Така че, ако разгледаме препоръката на СЗО, виждаме, че много малко захар може да се побере в здравословната диета. Но тъй като все повече и повече преработени храни се консумират от хората, приемът на захар е средно много над 5-те процента енергия на ден, споменати по-горе.

„Ето защо наистина би било препоръчително да не използвате захар за приготвяне на храна, ако не се налага. Когато анализирам хранителни дневници, често виждам, че тези с добавена захар също надвишават препоръчителната дневна доза, главно заради захарта в преработените храни, които основно обръщат внимание на храненето си.

Прочетете и това!

С тези методи можете да научите тялото си да печели енергия от мазнини

Простите захари са, да речем, монозахариди, които се състоят от единица захар. Примери за това са глюкоза (глюкоза) и фруктоза (фруктоза). Това, което наричаме трапезна захар, т.е. захарозата (захар от цвекло, захар от тръстика) е дизахарид, тя се състои от молекула глюкоза и молекула фруктоза.

Ако погледнем от гледна точка на спорта, можем да кажем, че тялото „иска“ прости захари по време на тренировка, тъй като е важно тя да се усвоява бързо. Така че глюкозата и/или фруктозата е това, което се намира в спортните продукти, както често е малтодекстринът, който е по-дълга верига от глюкозни молекули и може също така да доставя енергия бързо.

Въздействие върху спортните резултати

„С приема на въглехидрати можем да поддържаме нашите показатели за издръжливост“, казва Лила. - Запасите от гликоген в тялото са крайни, те се изчерпват и изпразват по време на спорт. Ако не попълним въглехидратите отвън, след 1-2 часа спортните постижения ще започнат да намаляват. Приемът на въглехидрати по време на тренировки и състезания, приемът на захар по отношение на темата на нашата статия, е предназначен да поддържа ефективността.

- На първо място, важно е да се подчертае, че усвояването на глюкозата, както и на фруктозата, се подпомага от два различни транспортера в тялото. Преди това учените вярваха, че повече от 60 g въглехидрати (под формата на гелове, изотонични напитки и др.) Не трябва да се приемат за един час, просто защото не могат да бъдат усвоени. Но по-късно изследванията разкриват, че ако глюкоза и фруктоза или малтодекстрин и фруктоза се комбинират от спортисти по време на надграждането, количества по-големи от 60 g могат да се приемат на час, тъй като глюкозата и фруктозата се използват от други транспортни молекули за усвояване. Тоест, усвояването може да бъде подобрено чрез смесване на тези захарни молекули с помощта на различни транспортери. Важното е, че надграждането трябва да се практикува по време на тренировка, не се препоръчва да се експериментира в състезание!