Колко повторения за изграждане на мускули - това твърдят проучванията

Въведение - Колко повторения?

Искате да качите мускули или да отслабнете, планирате да правите силови тренировки и сега се чудите, колко повторения трябва да направите за целите си?

Тогава тази статия ще ви даде научно обоснован отговор. Забавлявайте се много с него.

Колко повторения за изграждане на мускули?

Знаете ли и мълвата, че за изграждане на мускули трябва да тренирате с 8-12 повторения на сет?

Добре проектирано проучване, публикувано по-рано тази година, раздели 33 физически активни мъже с опит в силовите тренировки на две групи:

Група с голям обем, средна интензивност, която прави 4 тренировки на седмица, състояща се от 4 серии на упражнение, вариращи от 10 до 12 повторения (70% от 1 оборота в минута).
Група със среден обем, висока интензивност, която правеше 4 тренировки седмично и се състоеше от 4 серии на упражнение, вариращи от 3 до 5 повторения (90% от 1 оборота в минута).

И двете групи правеха едни и същи упражнения (лежанка, клякам, мъртва тяга и седнала раменна преса) и двете бяха инструктирани да поддържат нормалните си хранителни навици (което се наблюдаваше с хранителни дневници).

Резултатът беше, че след 8-седмично обучение учените установиха, че групата значително повече мускули и сила с висока интензивност спечели като група с голям обем.

Колко повторения на сет?

Ако погледнете резултатите по-горе, трябва да направите около 5 повторения на серия за максимален мускулен прираст.

Това не е само резултатът от горното. Учете, но се проповядва и от повечето фитнес експерти като Майкъл Матюс, Марк Рипето и Мартин Беркхан.

Като начинаещ не бива да започвате веднага с тежест, която можете да направите само 5 повторения. Препоръчваме да започнете с 8-12 повторения на сет, докато свикнете с упражненията и ги правите правилно.

След това можете да увеличавате тежестта стъпка по стъпка, така че да достигнете целевото число на повторение 5.

Колко повторения на мускулна група в тренировката

Сега научихме, че силовата тренировка с големи тежести в диапазон от 5 повторения се счита за оптимална.

Но колко повторения и набори трябва да правите общо за мускулна група в тренировка?

В друго проучване 34 здрави мъже (с опит в силовите тренировки) са разпределени на случаен принцип в една от трите тестови групи:

група с малък обем, която прави по един набор на упражнение за тренировка (n = 11),
група със среден обем, която прави три сета на упражнение за тренировка (n = 12)
група с голям обем, която прави по пет комплекта на упражнение за тренировка (n = 11).

Обучението за всички тестови групи се състоеше от три седмични учебни единици, които се провеждаха в непоследователни дни в продължение на 8 седмици.

Интересното е, че резултатът показа няма значителни разлики между тестовите групи по сила и издръжливост преди и след проучването.

В Нарастване на мускулите имаше групата за обучение с увеличен тренировъчен обем значително повече мускули.

Колко повторения на седмица

Така че, до определен момент, когато става въпрос за мускулен растеж, повече комплекти помагат повече.

Като начинаещ не бива да правите повече от 9-12 комплекта на седмица.

Ако сте по-напреднали, можете да увеличите натоварването до 15-18 комплекта на седмица.

За професионалистите може дори да има смисъл да правят> 18 комплекта на седмица на мускулна група. Тук трябва да обърнете голямо внимание на развитието на представянето и да няма претрениране.

Вероятно. времето до фаза на разтоварване („седмица на възстановяване“) трябва да бъде съкратено, за да може тялото да се възстанови от това високо ниво на стрес.

Хрускане - колко повторения

Смачкванията са силови упражнения като всяко друго. Ако искате да изградите мускули, има смисъл да не превишавате определен брой повторения.

За да изградите корема, не трябва да правите повече от 12 повторения на сет. Комплектите от 25 повторения са иронични от гледна точка на изграждането на мускулите.

По-добре е да увеличите "съпротивлението" на хрускането и коремните упражнения като цяло, когато упражнението стане твърде лесно. За хрускане можете постепенно да поставяте по-тежки плочи с тежести на гърдите си - за повдигане на крака можете да поставяте гири между краката/краката си, за да направите упражнението по-трудно и да не правите повече от 12 повторения.

Колко повторения за отслабване?

Колко повторения трябва да направите за загуба на мазнини е един от най-големите митове във фитнеса.

Почти всички са чували, че за отслабване и дефиниция трябва да увеличите броя на повторенията.

За да се използва силова тренировка за отслабване/отслабване, тя трябва да отговаря на две изисквания:

Поддържайте или изграждайте мускули ефективно.
изгарят много енергия (калории).

А видът тренировки с тежести, които постигат и двете цели най-добре, е представянето Основни упражнения С тежък Тегло.

"Тежка" означава, че тежестите трябва да бъдат повече от 70% (в идеалния случай по-близо до 80 до 85%) от максималната сила за повторение: И това отново съответства на около 5 повторения на сет.

Така че 5 повторения на набор са не само най-добри за изграждане на мускули, но и за изгаряне на мазнини.

Изследване, публикувано от гръцки спортни учени, установява, че мъжете, които са тренирали с големи тежести, са увеличили метаболизма си и са изгорили стотици повече калории през следващите три дни, отколкото мъжете, които са тренирали с по-леки тежести.

Препоръки за моята книга по темата

Ето няколко страхотни книги, които ми помогнаха по пътя към стройно и здраво тяло.

Свързах ги за вас на Amazon и ако купите една от книгите, като използвате една от връзките по-долу, ще получа малка комисионна. Няма да понесете никакви допълнителни разходи - благодаря за вашата подкрепа.

Без тази книга не бих бил там, където съм днес. Майкъл Матюс съчувствено и компетентно обяснява какво наистина има значение, когато става въпрос за фитнес, тренировки и хранене.

Особено ми хареса фактът, че той обосновава почти всяка своя теза и твърдение с проучвания.

Книгата е страхотна и наистина мога да я препоръчам на всеки, който иска да подобри тялото си.

Еквивалентът на Bigger Leaner Stronger за жени. Ако сте жена, тази книга е достатъчна за вас.

Тя е също толкова страхотна, подробна и проста, колкото описахме книгата за мъже.

Купете книгата и никога повече няма да имате пропуск в знанията по въпроси и хранене!

Мартин Беркхан е един от експертите по отношение на периодичното гладуване.

Ако се интересувате от гладуване, дайте шанс на книгата и програмата на Мартин и ще постигнете страхотни резултати.

Това е библията за тренировки с щанга и Марк Рипето Експертът.

Ако наистина искате да тренирате сериозно дългосрочно на тежестите, книгата е задължителна.

Понякога може да е малко сухо, ако не се интересувате непременно от биомеханика, но нито една книга не ми е дала толкова полезни съвети за обучение и подобрила техниката ми толкова, колкото тази книга.

Ако имате въпрос относно книгите или ако мога да ви помогна по някакъв друг начин, моля, изпратете ми имейл или съобщение в Instagram. Радвам се да ви помогна 🙂 !

Заключение - колко повторения?

Хубавото за вас и мен е, че резултатите от проучванията и препоръките на (истинските) експерти са съвсем ясни, а също така прости и ясни:

Имате ли въпроси за това колко повторения трябва да направите във вашата тренировка? Бихте ли искали да добавите нещо или да ми разкажете за преживяванията си?

Напишете ми го в коментарите 🙂