Колко подходяща е кетогенната диета за културизъм и фитнес
Кетогенната диета е форма на хранене, която също става все по-популярна във фитнес общността. Кето е екстремна форма на ниско съдържание на въглехидрати. В сравнение с "нормалните" нисковъглехидратни храни, на ден могат да се консумират максимум 30 до 50 грама въглехидрати. В допълнение към ниското си съдържание на въглехидрати, кетото се характеризира и с факта, че има много високо съдържание на мазнини. Следователно диети като тези също попадат под термина "LCHF", което означава "ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини", когато е изписано. По първоначалната си дефиниция кетогенната диета не е наистина с високо съдържание на протеини. За да се използва по възможно най-добрия начин в културизма, съдържанието на протеини, разбира се, се увеличава от спортистите, които използват такава диета!
Защо цялото нещо?
Не само в рамките на общността за бодибилдинг и фитнес много хора постоянно търсят метод за загуба на мазнини, който по някакъв начин превъзхожда останалите методи. Било то чрез по-малко глад, чрез по-голяма гъвкавост (IIFYM) или чрез уж ускорена загуба на мазнини. Всичко се прави, за да се направи фазата на дефиниция още по-добра. Но точно това води до разпространението на много митове и неистини, което за съжаление отдавна не е необичайно в темата за кетогенната диета. Следователно в следващите раздели искаме да разгледаме няколко точки, които трябва да покажат колко подходяща или неподходяща е кетогенната диета за културисти и други спортисти.
Кетогенната диета дава ли ви предимство по отношение на загубата на мазнини?
Това е може би един от най-важните въпроси, на които трябва да се отговори в тази статия! Защото по време на кетогенната диета, стига да правите всичко правилно, вие навлизате в това, което е известно като кетоза. Кетозата е състояние, при което тялото ни изгаря предимно мастни киселини, като ги превръща в кетонни тела. След това кетонните тела служат на тялото ни като основен източник на енергия, тъй като е налице само много малко глюкоза (въглехидрати). Привържениците на кетогенната диета често твърдят, че кетозата е по-ефективна при разграждането на мазнините. Но това също е вярно?
Въз основа на научни данни, на този въпрос вече може да се отговори съвсем ясно с „Не!“. Проучване (1) от 2016 г. разглежда точно тази тема и стига до заключението, че кетогенната диета няма предимства по отношение на загубата на мазнини в сравнение с диетата с високо съдържание на въглехидрати. Други изследвания (2, 3) също потвърждават, че погълнатото количество въглехидрати не се брои за чиста загуба на мазнини. В крайна сметка решаващият фактор винаги е бил размерът на съответния калориен дефицит. Тъй като загубата на мазнини работи по един и същи начин за всички, резултатите от тези проучвания, разбира се, са от значение и за културистите и други спортисти. За съжаление понастоящем няма ексклузивно проучване, което да се занимава само с кетогенната диета сред културистите и не е спонсорирано от индустрията на добавките. Остава да видим дали науката тук в бъдеще ще извади на бял свят нещо различно от това, което е известно до момента.
Повишена загуба на сила поради кетогенната диета?
Ако вече напускате популярната фаза на масата, за да се подложите на диета, тогава едно нещо винаги е с най-голям приоритет: искате да поддържате възможно най-голямо количество мускулна маса. Защото сте работили усилено за всеки грам мускул по време на фазата на натрупване. В допълнение към хранителните аспекти, като адекватен прием на протеин, поддържането на стойностите на силата е от огромно значение за поддържане на мускулната маса при диета. Така че, ако трябва да загубите повече сила и следователно повече мускулна маса по време на кетогенна диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава това очевидно ще бъде основен недостатък.
Въз основа на текущите данни обаче може да се каже, че такава диета с ниско съдържание на въглехидрати най-вероятно няма да доведе до повишена сила и загуба на мускулна маса. Проучване (4) показва, че олимпийските гимнастички, които тренират на елитно ниво, нямат загуба на ефективност в резултат на кетогенна диета. Друго проучване (5) също илюстрира, че кетогенната диета при спортисти на Crossfit не води до по-лошо представяне. Все още обаче няма преки доказателства за тези ефекти при културистите.
Резултатите от гореспоменатите проучвания обаче показват съвсем ясно, че кетогенната диета за стандартните посетители на студио вероятно не е свързана с никаква реална загуба на сила. Защото олимпийските гимнастички, които тренират на най-високо ниво, определено играят в по-висока лига, що се отнася до тренировките в сравнение с нормалното население.
Класическите ястия за културизъм, като пиле с ориз и зеленчуци, са забранени от кетогенната диета.
Ограничения и недостатъци на кетогенна диета
Едно нещо е сигурно за кетогенната диета: изключително ограничаващо! Тъй като чрез почти напълно избягване на въглехидратите трябва да се избягват много основни храни, които са популярни в културизма. Тези основни храни включват например ориз, картофи и овесени ядки. Самите млечни продукти като кисело мляко, кварк и мляко често съдържат четири до шест грама въглехидрати на 100 g и поради това могат да се консумират само в малка степен на кетогенна диета. Дори като ядете по-големи количества зеленчуци, вече можете да достигнете границата от 30 до 50 грама въглехидрати на кетогенна диета. Като цяло това е огромно ограничение за избора на храна, което разбира се може да има и отрицателен ефект върху останалата част от живота ви. Защото дори не сме говорили за хранене в ресторант с приятели или семейство. Така че определено можете да кажете, че кетото ни ограничава още повече по време на диетата, отколкото класическата диета за културизъм вече често прави.
Заключение относно кетогенната диета за фитнес и културизъм
Кето се характеризира с факта, че е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. С такава диета най-вероятно няма да се наложи да смятате с повишена сила или загуба на мускули във фазата на дефиниция, но в същото време кетото не води до никакви преки ползи от загубата на мазнини. Тъй като според настоящите научни данни калорийният дефицит очевидно играе основната роля тук. В допълнение, кетогенната диета е изключително рестриктивна в сравнение с класическата диета за бодибилдинг и следователно наистина е препоръчителна в редки случаи. Спортистите, които се разбират много добре с кетото, със сигурност могат да постигнат сходно добри резултати с него, както и при други форми на хранене. Не може обаче да се говори за диета с бъдещ потенциал, която да надделее в културизма!