Колко плодове трябва да ядете на ден Ръководство за рецепти Ръководство за рецепти
Долния ред
Плодовете играят важна роля в здравословното хранене.
Всъщност диетите с високо съдържание на плодове са свързани с всички видове ползи за здравето, включително по-малък риск от много заболявания.
Някои хора обаче се притесняват от съдържанието на захар в плодовете и се притесняват, че прекомерната им консумация може да навреди.
И така, колко порции плодове трябва да ядете всеки ден за добро здраве? И възможно ли е да се преяде? Тази статия изследва текущите изследвания по темата.
Плодовете са богати на важни хранителни вещества
Хранителният състав на плодовете варира значително в различните видове, но всички сортове съдържат важни хранителни вещества.
За начало плодовете са с високо съдържание на витамини и минерали. Те включват витамин С, калий и фолиева киселина, които много хора не получават достатъчно (1, 2).
Плодовете също са с високо съдържание на фибри, което има много ползи за здравето.
Консумирането на фибри може да помогне за понижаване на холестерола, повишаване на чувството за ситост и подпомагане загубата на тегло с течение на времето (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Освен това плодовете са заредени с антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките. Диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за забавяне на стареенето и да намали риска от заболяване (9, 10, 11).
Тъй като всеки плод съдържа различни количества хранителни вещества, важно е да ядете повече от един, за да увеличите максимално ползите за здравето.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
Плодовете са с високо съдържание на хранителни вещества и с относително ниско съдържание на калории, което ги прави чудесен избор за тези, които искат да отслабнат.
Освен това те са с високо съдържание на вода и фибри, което ви помага да се чувствате по-сити.
Поради тази причина обикновено можете да ядете плодове, докато не сте доволни, без да консумирате много калории.
Всъщност много изследвания показват, че консумацията на плодове е свързана с намален прием на калории и може да допринесе за загуба на тегло с течение на времето (12, 13, 14, 15).
Ябълките и цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, са сред най-засищащите (16).
Също така е важно да се отбележи, че целият, твърд плод е много по-засищащ от пюре от плодове или сокове, които обикновено можете да консумирате, без да се чувствате сити (17).
Проучванията показват, че пиенето на много плодов сок е свързано с повишен прием на калории и може да увеличи риска от затлъстяване и други сериозни заболявания (18, 19, 20, 21, 22).
С други думи, избягвайте да пиете много плодов сок и вместо това яжте цели плодове.
Яденето на плодове може да намали риска от заболяване
Изследванията последователно показват, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци са свързани с по-нисък риск от много сериозни заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания (23, 24, 25, 26, 27, 28). .
Въпреки че има много изследвания, разглеждащи консумацията на плодове и зеленчуци като цяло, няколко конкретно разглеждат ползите от плодовете.
Преглед на девет проучвания установи, че всяка допълнителна порция плодове, консумирани всеки ден, намалява риска от сърдечни заболявания със 7% (29).
Друго проучване установи, че консумирането на плодове като грозде, ябълки и боровинки е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2 (22).
Цитрусовите плодове, по-специално, могат да увеличат нивата на цитрат в урината, което намалява риска от камъни в бъбреците (30).
Повишената консумация на плодове може също да помогне за намаляване на кръвното налягане и оксидативен стрес, което може да намали риска от сърдечни заболявания (31).
Яденето на повече плодове и зеленчуци също е свързано с подобрен контрол на кръвната захар при хора с диабет (32).
Безопасни ли са плодовете за хора с диабет?
Повечето хранителни препоръки за хора с диабет предлагат да се ядат много плодове и зеленчуци (33).