Колко плодове мога да ям, без да напълнявам Блог - Фитнес Скандинавия

Нов акаунт

За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.

Четвъртък, 30 август 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Хранене

Като се има предвид, че е топлия сезон, повечето от нас естествено започват да усещат „зова“ на цветни и вкусни плодове. Ако в предишни години четох за диетата с диня или колани за детоксикация с плодови сокове (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/la-ce-ajuta-o-cura-de-detoxifiere-si- как-мога-да-отслабна), забелязах, че дебатът е по-скоро към това колко добре е да се яде плод, когато искаме да отслабнем. Ето защо днес ние отговаряме на въпроса: плодовете се угояват или са много добри в диетата?

Откъде дойде идеята, че „плодовете дебелеят“?

Има много хора, които са абсолютно шокирани, когато им казвам, че „всъщност не е препоръчително да ядете толкова много плодове, защото можете да наддадете на тегло“. Те автоматично стават специалисти и ми казват, че „но плодовете не наддават, те са много здрави!“. И двете твърдения са частично верни, но непълни.

Не е честно да смятаме, че плодовете са храната, която не ни вреди, затова ядем диня на ден и се чувстваме доволни, че сме направили нещо добро за фигурата и здравето си. От друга страна, не е честно да се каже, че плодовете се угояват или не са хранителни. Дискусията е по-сложна от тази и ви предлагам да анализирате по-подробно дали плодовете ви напълняват или не.

Преди всичко трябва да подчертая, че за здрав човек, който също спортува, яде плодове, дори над препоръчителната дневна граница (5 малки порции на ден), няма да има твърде много проблеми.
При хората с наднормено тегло, тези, които имат висок холестерол или страдат от диабет, ситуацията е малко по-различна.

Един от проблемите, които много от нас забравят да разгледат, когато казваме, че плодовете не наддават на тегло, е, че те също съдържат калории. Понякога имам чувството, че някои хора смятат, че ако плодовете съдържат хранителни вещества и антиоксиданти, това прави техния брой калории без значение. За съжаление не е така.
Да се яде твърде много плодове може да бъде толкова лошо, колкото да се яде твърде много гевреци, да речем. Има много хора, които се хранят здравословно като цяло, но не отслабват, защото ядат твърде много плодове или пият твърде много натурален плодов сок.
И не става въпрос за липса на контрол. Плодовете са пълни с фруктоза (плодова захар) и това не дава усещане за ситост.
Когато ядем фруктоза, тялото освобождава хормона, известен като инсулин, който сигнализира на мозъка да спре да яде. Повишените нива на инсулин намаляват апетита, но фруктозата не генерира този инсулинов отговор, така че мозъкът не получава съобщението, че сте сити.

Какви здравословни проблеми причинява прекомерната консумация на плодове?

Тоненето не е единственият проблем, свързан с консумацията на излишна фруктоза. Това може също да доведе до повишени нива на триглицериди, вид мазнини, открити в кръвта, които са свързани със сърдечни заболявания.
Проблеми могат да възникнат и със зъбите, също поради фруктозата, която се отделя в устната кухина, а плодовите сокове и смутита са още по-голям проблем, тъй като изстискването и преминаването на плодовете през блендера води до отделянето на още по-голямо количество. захар в устата.
Зъбите са особено чувствителни към кисели плодове, което може да доведе до увреждане на зъбния емайл (за което говорихме в статията с трикове за здравословно отслабване https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post/15-trucuri -и-начини-към-слаба-здрава-и бърза страна-на-2). Въпреки че емайлът ще се втвърди отново през следващите 30 минути, ако измием зъбите си веднага след пиене на сок, тогава ще изтрием част от емайла, увеличавайки риска от ерозия на зъбите. Ако все пак искаме да пием обикновена вода с лимон, тогава можем да я пием през сламки, така е по-безопасно.

Сушени плодове и угояване

Сушените плодове са в съвсем различна "лига". Може би много от нас знаят, но не много се държат по съответния начин. Знам, че смокините, фурмите или сушените кайсии са прекрасни, но съдържат около 6-7 пъти повече захар от пресните еквиваленти. И в техния случай проблемите със зъбите, генерирани от захарта в тях, стават още по-големи, тъй като те се придържат към зъбите и водят до кариес.
Стафидите са толкова вредни за зъбите, колкото и сладките.

Връщайки се към начина, по който метаболизираме съдържанието на плодове.
Начинът, по който смиламе фруктозата, е различен от начина, по който смиламе други форми на захар, като глюкоза. Ако в случай на глюкоза всяка клетка в тялото може да я използва, само клетките в черния дроб могат да използват захар.
Когато фруктозата достигне черния дроб, тя генерира поредица от химични реакции, които могат да доведат до съхранение на триглицериди, особено когато се консумират в излишък.
Това може да увеличи мастната тъкан в черния дроб (може би сте чували за „мастен черен дроб“), което може да доведе до инсулинова резистентност, високо кръвно налягане и висок LDL холестерол. Метаболитните промени също са причина за угояване и мазнини в корема.

Ако плодовете не угояват, тогава какво ни прави дебели?

Основната идея, която можем да извлечем от тази информация, която открихме, е, че прекомерната консумация на плодове може да доведе до угояване и здравословни проблеми, а не фактът, че ядем две ябълки на ден, с изменението, което ние ние се вписваме в дневните калорични нужди.
Всеки път, когато имам дискусия за храните, които ме напълняват, искам да подчертая, че всъщност не самата храна ни прави дебели през повечето време, а излишните калории, които тя може да генерира в диетата.
Ако ядем повече, отколкото изгаряме, напълняваме, това е доста просто. Това е най-простата теория. Теорията се прилага без значение какво ядем. Няма храна, която да ядем несъзнателно, без да напълняваме. Всяка калория е угояване, независимо дали е придружена от хранителни вещества и антиоксиданти.
Разликата между плодовете е, че някои имат повече калории (банани, грозде), а други по-малко (плодове). Можете също така да прочетете по-пълен списък с плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории (https://www.fitness-scandinavia.ro/en/blog-post/legume-si-fructe-cu-continut-ridicat- водата за детоксикация на тялото).

В заключение, докато сме здрави, правилото за умереност е това, което ще диктува начина, по който изглеждаме и се чувстваме. Две ябълки няма да ни направят дебели, както никоя мини торта няма да направи, ако калорийният баланс е отрицателен.