Колко кратки тренировки са наистина ефективни; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

„Днес не се притеснявам да ходя на тренировка, защото така или иначе имам само 30 минути за тренировка.“ Изявления като тези наистина ме изнервят. По същия начин твърдението „Нямам време да тренирам“ е от хората, които смятат, че бързата тренировка за силова тренировка три дни в седмицата не си заслужава усилията ... Повече винаги е по-добре. Необходими са повече - поне така мислят много хора (погрешно). 20-минутна тренировка винаги ще бъде по-добра, отколкото никаква. Всъщност кратката тренировка е не само „по-добра от нищо“, но и предлага няколко предимства. Ако решите да тренирате 20 минути, вместо изобщо да не ходите на фитнес, имате правилното мислене, което трябва да бъде създадено за дългосрочен успех. Решението ви помага да закрепите спорта като неразделна част от живота си, а не като този, който се занимавате само когато е необходимо и при оптимални условия. Това умствено предимство не трябва да се пренебрегва или подценява.

Освен това изследванията показват, че кратките тренировки за силова тренировка могат да подобрят максималната сила и издръжливост. Въпреки че не са идеални за изграждане на мускулна маса, тъй като обемът на тренировките е ограничен, все още има някои стратегии, които могат да се използват, за да направят кратките тренировки ефективни като цяло.

4 съвета, за да направите кратките тренировки ефективни

Ако има малко време за упражнения, има няколко съвета, които можете да използвате, за да сте сигурни, че ще получите забележим тренировъчен ефект (т.е. станете по-силни, подобрете издръжливостта си, изградете мускулна маса).

1) Въздържане от продължително, неспецифично загряване

Ако сте свикнали да правите много упражнения за мобилност преди тренировка, този съвет може да ви помогне. Вместо упражнения за мобилност, правете леки подгряващи комплекти за упражненията. Например, когато започвате тренировка с клекове, направете няколко серии от 5-8 повторения само с щангата или само с телесното си тегло, ако е необходимо, и след това продължете с останалата част от упражнението. Ще бъдете изненадани колко ефективен е този прост метод за загряване - движенията не само се чувстват „по-добре“, но и ви спестяват много време.

2) Намалява почивката между сетовете и упражненията

Ако искате да направите тренировката си във фитнеса в рамките на половин час, не трябва да почивате по-дълго от необходимото между сетовете и упражненията. Така че поддържайте темпото доста бързо. Това ще ограничи представянето ви малко, тъй като умората настъпва по-бързо, отколкото при по-дългите периоди на почивка, но можете да се адаптирате към нея. Чрез ограничаване на периодите на почивка, може да се извърши повече тренировъчен обем (т.е. повече комплекти) за кратко време.

3) Използвайте спестяващи време техники като несъстезаващи се суперсетове

Суперсетът се състои от две упражнения, които се изпълняват последователно. „Несъстезателната“ част предполага упражнения, които не са насочени директно към едни и същи мускулни групи - например преса на горната част на тялото като лежанка с теглене на горната част на тялото като дъмбел.

Суперсетите дават на всяка мускулна група повече време за възстановяване, като същевременно извършват повече работа за същия период от време. Комбинирайте несъстезателни упражнения и ограничете периодите на почивка до 30 до 60 секунди след всеки набор.

Бенч преса 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди
Редове с гири 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди
Бенч преса 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди
Редове с гири 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди
Бенч преса 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди
Редове с гири 6-10 повторения
- Пауза: 30 секунди

В този пример методът superset позволява да се изпълняват три комплекта за всяко упражнение за броени минути. Това е чудесен начин да получите по-голям обем упражнения за всяка мускулна група, без да прекарвате повече време във фитнеса.

Има и други техники на интензивност като кръгове (три или повече упражнения, които се изпълняват последователно), които също могат да се използват. С последното обаче може да бъде трудно, ако тренирате в претъпкана фитнес зала и трябва да използвате множество машини, така че суперсетите често са по-добрият избор за тренировка за кратко време.

4) Тренирайте усилено

Ако имате време да направите само два или три комплекта за упражнение, е полезно да ги приспособите, така че мускулната недостатъчност да настъпи по-бързо. "Мускулна недостатъчност" означава точката, при която не е възможно по-нататъшно повторение с правилно изпълнена форма. Завършването на изречение, когато осъзнаете, че няма повече от един представител е страхотна цел. Не се опитвайте да настройвате повторенията по такъв начин, че никога да не ги направите.

Мислете за това като високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Интервалното обучение с висока интензивност може да бъде завършено за няколко минути, но с минимална инвестиция на време усилията трябва да бъдат големи, за да се постигнат добри резултати. За да проведете ефективна силова тренировка в рамките на 20 до 30 минути, трябва наистина да се напъвате с всеки набор!

Кога се препоръчва кратка тренировка?

Не правете грешката, като мислите, че кратката тренировка има смисъл само когато нямате достатъчно време за нормална тренировка за силова тренировка. Кратките тренировки също могат да бъдат стратегически важни и са особено полезни в следните ситуации:

Във времена, когато обикновено имате много стрес
Като малка промяна към вашата конвенционална, отнемаща време тренировъчна програма
Ако вашата силова тренировка се използва като допълнение към друг спорт или хоби (напр. Когато тренирате за състезание)
Ако искате да подобрите мисленето си и да настроите фиксирани тренировъчни процедури

Сега, след като знаете кога могат да се използват кратки тренировки, нека разгледаме няколко примера за тренировки, които могат да бъдат завършени за по-малко от 30 минути.

Ефективни тренировки за по-малко от 30 минути

Ето две тренировки, които могат да бъдат завършени за половин час или по-малко. Редува двете представени тренировки и ги прави три пъти седмично в непоследователни дни.

Тренировка 1

1) Клек/клякам: 3-4 х 8-12 повторения (почивки: 2 минути между сетовете)
2а) Бенч преса: 3-4 х 8-12 повторения (паузи: 30 секунди)
2б) Ред с гири: 3-4 х 8-12 повторения на ръка (почивки: 30 секунди)

Упражнения 2а и 2б трябва да се правят под формата на суперсетове.

Тренировка 2

1) Румънски мъртва тяга: 3-4 х 8-12 повторения (почивка: 2 минути между сетовете)
2а) Разтегляне на кабела при изтегляне или изтегляне на кабела: 3-4 x 8-12 повторения (почивки: 30 секунди)
2b) преса с щанга: 3-4 х 8-12 повторения (паузи: 30 секунди)

Упражнения 2а и 2б трябва да се правят под формата на суперсетове.

„3-4 × 8-12“ до всяко упражнение означава, че трябва да правите 3 или 4 сета от 8-12 повторения на сет, в зависимост от това колко време е на разположение. Независимо дали нямате много време да правите силови тренировки, не искате да отделяте много време за силови тренировки или използвате силови тренировки като добавка за друго начинание, надявам се, че успях да ви покажа колко ефективни могат да бъдат кратките тренировки! 🙂