Колко кофеин мога да консумирам по време на бременност или кърмене
Всяка сутрин милиарди хора започват деня си с кофеин. Кафе, чай, шоколад - кофеинът в него ободрява и ние обичаме. Много хора се притесняват колко здравословно е да пият кафе и дълго се борят да напуснат. Но необходимо ли е? И с какви ефекти трябва да се сблъскат бременните жени или кърмачките?
Какво и колко трябва да консумират? Разглеждам това тук, опирайки се на резултатите от научните изследвания!
80% от населението на земята ежедневно консумира храна с кофеин. Като естествен стимулант, кофеинът е най-често използваното вещество в света. Кофеинът, намиращ се в повече от 60 растения, стимулира мозъка и централната нервна система, помага да останете будни и намалява чувството на умора. Според историците кофеиновият чай се е приготвял почти 3000 години преди нашето време (1).
Кофеинът се абсорбира много бързо в червата и след това в кръвта. След това той попада в черния дроб, където се разпада на други вещества, които вече засягат нашите вътрешни органи, най-вече мозъка ни. Той действа, като блокира аденозин, вещество, което помага на мозъка да се отпусне и да увеличи чувството на умора. Освен това повишава нивото на адреналин в кръвта и активността на допамина и норепинефрина, с други думи, стимулира мозъка ни (2, 3).
Какъв ефект има върху нас? Кофеинът е полезен за нас?
Той е буден. Според проучване от 2010 г., консумирането на 37,5-450 mg кофеин също подобрява бдителността, краткосрочната памет и времето за реакция (1). Интересното е, че три или пет чаши кафе на ден дори могат да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер и Паркинсон с 28-60% (4, 5, 6, 7).
Предпазва от сърдечни заболявания. Повечето хора искат да напуснат кафето за здравето на сърцата си. Но няколко проучвания показват, че консумацията на кофеин не увеличава риска от сърдечни заболявания (8, 9, 10). Освен това напитките с кофеин намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2; разбира се индивидуалните характеристики могат да повлияят на степента на ефекта (11, 12, 13, 14,15).
НА полезен е и за чревната ни флора пия кафе. Ако консумирате 3 чаши на ден, след 3 седмици можете да покажете увеличаване на активността на полезните чревни бактерии (16).
Естествено подобрител на настроението. И по-важното за майките с малки деца, друго проучване установи, че употребяващите кофеин са с 13% по-малко склонни да развият депресия (17). Освен това е доказано, че консумацията на две или три чаши кафе намалява склонността към самоубийство с 45%! (Добре е да знаете!:)) (18).
Помага за отслабване! Тъй като стимулира нервната система, може да увеличи метаболизма ви с до 11% и да изгори мазнините с 13%! (Ами не супер!:)) (19, 20, 21). Така че, ако консумирате 300 mg кофеин на ден, ще отнеме около Изгаряте 80 калории повече на ден (22). Това не е толкова голямо количество, но ако се изчислява на годишна база, то е приблизително. Спаси ни от отлагане на 1 кг мазнини всяка година! Разбира се, няма да сме малко от пиенето на кафе и чай.
Подобрете спортните постижения! Дори при дози от 3 mg/kg телесно тегло кофеинът увеличава спортните постижения; също за спортове за издръжливост, тренировки с тежести и отборни спортове (23, 24, 25, 26).
Но сега не бързайте никого да пие хапче с кофеин в аптеката! Трябва да се отбележи, че горните ефекти са проучени в контекста на консумацията на кафе и чай, така че другите компоненти на тези напитки (като полифеноли) също допринасят за тези полезни ефекти.
Странични ефекти. Другата страна на монетата!
Въз основа на горното, ние вече бързаме към кафе машината! Но все пак бавно с тялото! Въпреки че има много положителни ефекти, добре е да се има предвид, че кофеинът води до пристрастяване. Тоест, можете да свикнете с него като алкохол или наркотици. Освен това има и такива, които са чувствителни към него (1, 27).
За тези, които са чувствителни или консумират твърде много кофеин може да причини нервност, възбуда, тремор, може да причини неравномерен сърдечен ритъм и да предизвика объркване в цикъла на съня. В допълнение към това, главоболие, мигрена и високо кръвно налягане може също да причини (28, 29, 30).
Важно е да има лекарства, с които взаимодействие можете да се намесите и да повлияете на техните ефекти, като ги усилвате или инхибирате! Ето защо винаги трябва да четете листовката (31)!
Чай или кафе, консумирани с храна инхибира абсорбцията на желязо, до 60-90%! При дефицит на желязо, след раждане или по време на обилна менструация, това трябва да се има предвид (32, 33)! Въпреки че количеството желязо, консумирано от майката, не е пряко свързано със съдържанието на желязо в майчиното мляко, за нашето собствено здраве, особено в състояние на дефицит на желязо, може да си струва да обърнем внимание на това.