Колко ккал на ден за изграждане на мускули и загуба на мазнини (упражнения, диета, храна)
Така че съм 15 162 см 49 кг. В момента съм на калориен дефицит (около 1200 ккал), но искам да изградя мускули, защото все още имам малко мазнини по тялото си, не знам какво да правя, така че продължете да бъдете калориен дефицит и ходете на фитнес 3 пъти седмично или стандартните ми калории и 3 пъти седмично Фитнес или излишък? Нямам идея. Моля помогнете
8 отговора
Ако имате дефицит, не можете да изградите мускули и няма общи инструкции
първо от дефицита при теб си слабичка
толкова тънък със слой мазнина, хвърлете един поглед в youtube, трябва да има достатъчно видеоклипове за вашия тип тяло
но бих казал първо увеличете kcal и тренирайте по-често/по-интензивно
Точно, но не по-често упражненията 3 пъти са повече от достатъчни за начинаещ, стига да прави цялото тяло.
всеки прави своето, аз никога не съм правил цялото си тяло, дори в началото
Благодаря за полезния отговор, колко трябва да увелича калориите си? При около 1600/1700 или дори по-висока (соц. Масова фаза)
хаха моя приятелска масова фаза не е по-висока от 1600 или 1700
изчислете вашите нужди в интернет и т.н. и просто увеличете това с 500, например
вижте колко тежите и просто изяжте 2 грама протеин на кг телесно тегло
Добре, ще ти благодаря и не се ориентирам, извинявай: D Но дали 500kcal определено е добре за мен, искам да кажа, вече съм дебел и ако след това напълнея, мога ли да превърна всичко това в мускули? За да не качвам мазнини, а мускули
"Конвертиране на мускулите? За да не трупам мазнини, а мускули"
това са глупости, мазнините и мускулите са напълно различни тъкани, мазнините никога не могат да се превърнат в мускули и изграждането на чиста мускулна маса е невъзможно
можете да противодействате на това с кардио
проблемът е, че вероятно сте били в kcal дефицит толкова дълго, че сте загубили мускули
Добре, така че, за да запазя теглото си, трябва да ям 1500 kcal, 107 g протеин (ще изпусна мазнините и въглехидратите), така 2000 kcal. Да ме водиш ежедневно? Всичко наред ли е? Извинете, че отнемам толкова много време с глупавите си въпроси: D
Когато изграждате мускули, всъщност трябва да станете по-тежки, но все пак правите кардио
мазнините и въглехидратите също са важни, можете също да ги изчислите, яжте достатъчно, за да имате сили по време на тренировка
2000 kcal, нямам представа, че не знам вашите измервания, за мен това би било моята закуска е различно за всички
Направих математика в Rocka Nutrition (увеличение) и след това излезе: 1806kcal, 98g протеин, 242g въглехидрати и 44g мазнини. Просто си мисля, че вместо да изграждам мускули, пак ще напълнея. Това, което прочетох е, че напълнявате във фаза, за да предефинирате тялото си по-късно. Достатъчно ли е, ако правя „масова фаза“ за 2 месеца и след това определям тялото си към лятото?
приятелю, първо ти трябва мускулна маса, която е дефинирана
просто тренирайте с излишни калории и тренирайте кардиото
Кардио вече по време на излишъка? Или само след това?
кардиото никога не боли, просто яжте достатъчно и най-вече правилното нещо
Добре благодаря за целия отговор. Последен въпрос, не искам да ставам по-голям, искам да изграждам мускули. Ще напълнея ли в насипната фаза или ще видите, че ходя на фитнес?
Не мога да предскажа, зависи от това как прилагате нещата
Така че имате нужда от излишък от kcal, за да се натрупате изобщо, това означава, че наддавате, но колко мазнини консумирате зависи изцяло от вас, от вашата диета и генетика
Така че сега предположих, че играете футбол (или подобен) по 2 часа веднъж седмично и сте във фитнес за 1 час 5 пъти седмично.
След това получавате резултата, който виждате на снимката, което е хубаво с лек плюс, изчислен за изграждане на мускули, т.е. около 2200 kcal, 400 g въглехидрати и поне 75 g протеин (по-добре би било двойно) и всичко това при 30 g мазнини на ден.
За да направите това, оставяте приложението „FatSecret“ надолу, за да можете да проследявате всичко, което ядете и пиете и да знаете точно кога сте изпълнили дневните си нужди и какво все още трябва да ядете.
Най-важното е да не ядете никакви глупости !
400g въглехидрати, което означава, че няма захар ! Добри въглехидрати като ориз или сладки картофи, пълнозърнест хляб също би било добре. Във всеки случай, без юфка, рула или нещо подобно. Без сладки и т.н.
Напитка: само напитки без захар, за предпочитане вода.
Протеиновите шейкове също са много полезни, а също така и усилвател на печалбата за вашия проект и ако наистина тренирате, тогава излекувайте креатин. Можете да получите разумни неща от напр. "Iron maxx", "scitecnutrition" или "ESN"
Като малка гледка. Но това е и тема, за която можете да говорите с часове.
Във всеки случай вашето обучение също е важно, особено ако трябва да използвате креатин.
Трябва да сте подготвени за 5 пъти седмично в сплит/дръпнете сплит.
ден1 гърди/рамене/трицепс (тласък)
Ден 2 назад/врата/бицепса (издърпване)
За повече информация или съответния план за обучение или за помощ с хранителни добавки, просто ми пишете
Не е ли лошо за начинаещ като мен да ходи толкова често на фитнес? 3 пъти чух, че първо трябва да е максимум
Въпросът винаги е какво искате да постигнете. За да сте във форма и да поддържате теглото си или да изградите малко мускули или да отслабнете 3 пъти е достатъчно. Но ако наистина искате да изградите правилно мускули, няма да можете да ги избегнете 5 пъти седмично. Дали ще започнете веднага зависи от вас, не знам текущото ви положение и не знам какъв е текущият ви статус на обучение.
Ако се съмнявате, започнете от 3 пъти седмично в продължение на 2 седмици, за да свикнете и след това преминете към 5 пъти през третата седмица. Говоря обаче за обучение на RICHTIG както за 5x, така и за 3x. Не това, което повечето хора правят в студиото. Отидете там, легнете на пейка и вижте кое е най-високото нещо, което можете да натиснете? Направете 2 повторения и след това направете следващото упражнение. Но правилни изречения.
На тренировъчен ден около 8-10 упражнения с по 3-5 сета, в зависимост от упражнението и всеки сет с 10-15 повторения и това в рамките на 45-60 минути. Така че не стойте наоколо и не си чатете. Само тогава това ще бъде ефективна тренировка. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да си вземете спортен часовник с функция стоп. Почивката от 60-90 секунди след всеки сет е идеална