Колко калории всъщност се нуждаете, Яжте ПО-УМНО
Добър въпрос! Личните енергийни нужди могат да бъдат точно определени само с високотехнологични методи в клиниките. За ежедневието е достатъчно да прецените достатъчно добре личните си нужди от калории. Нуждите от калории или енергия се състоят от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма.
Базалната скорост на метаболизма зависи от възрастта, ръста, теглото и пола, докато скоростта на метаболизма на производителността се определя от физическата активност. Следната силно опростена формула помага приблизително да се оцени нуждата: Тегло в килограми, умножено по 24 часа.
Пример: Ако тежите 65 килограма, изчислявате 65 по 24, получавате 1560. Резултатът е само приблизителна стойност, но ви дава представа за основните ежедневни нужди на организма (базална скорост на метаболизма). Освен това има количеството енергия, от което се нуждаем за ежедневните си дейности (оборот на енергия).
Колко калории това зависи изцяло от това дали се влачим, трудим се, бягаме, мъчим се и се ровим или седим на бюрото и прекарваме вечерта в креслото. Колкото по-активно ежедневие, толкова по-висока е производителността. Оборот на изпълнението
- плюс 10 до 20 процента за малко физически упражнения
- плюс 30 процента за лека физическа активност
- плюс 50 процента за умерена физическа активност/развлекателни спортове
- плюс 70 до 100 процента за тежък физически труд/състезателни спортове
Да приемем, че нашият 65-килограмов човек седи на бюро в продължение на осем часа, но ходи два пъти седмично на фитнес, кара колелото си всеки ден, не се свени от стълбите и изтегля кутии за вода на шестия етаж. Следователно ние приемаме умерена физическа активност и добавяме още 50 процента, т.е. 780 калории.
Основно изискване 1560 калории плюс разход на енергия 780 калории се равнява на 2340 калории. Нашият доста активен тестващ човек може да ги консумира ежедневно, ако нито иска да отслабне, нито да качи килограми.