Колко калории трябва да консумирате на ден, в зависимост от възрастта
Общоприет принцип казва, че жените трябва да консумират 2000 калории на ден, а мъжете 2500 за здравословен начин на живот, но диетолозите казват, че тези цифри варират в зависимост от възрастта и начина на живот на всеки от нас.
Статистикът Нейтън Яу от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) анализира данни от Министерството на здравеопазването на САЩ, за да определи как възрастта се намесва в изчисляването на броя на калориите, които човек трябва да консумира ежедневно, за да поддържа оптимално тегло.
Като начало Яу определи характеристики, свързани с начина на живот: заседнал, умерен или активен. След това той взе предвид възрастта, така че резултатите да са възможно най-близки до истината. Проверете таблицата по-долу и разберете колко калории трябва да консумирате на ден, в зависимост от вашата възраст:
Изчисляване на броя на консумираните калории на ден
В зависимост от това колко сте активни, можете да имате коефициент на активност 1,4 (заседнал), 1,5 (работа в офиса и час леки упражнения), 1,6 (лека физическа работа, придружена от няколко упражнения) или 1.9 (ако практикувате много взискателни дейности).
Умножете стойността на коефициента на активност по резултата от уравнението на Харис-Бенедикт, за да разберете какви са дневните ви калории. Ето формулата на Харис Бенедикт:
655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
От колко калории трябва да се откажете от ежедневните си нужди, за да отслабнете
За да отслабнете обаче, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо. Но колко по-малко? Традиционно за загубата на 1-2 килограма на седмица се препоръчва да намалите броя на калориите с 500 на 1000. Но тези огромни стойности ще разстроят тялото ви и ще поставят в неблагоприятно състояние поддържането на правилна телесна маса.
По този начин се препоръчва постепенно намаляване на броя на калориите. Започвате с 250 през първата седмица и увеличавате тази стойност само ако резултатите не са задоволителни.
Как да изгаряме калории
В мисията за изгаряне на калории, движението и физическите усилия от всякакъв вид са от съществено значение и тук включваме всички дейности за един ден. Ето полезен списък:
- час за пазаруване в супермаркета, когато се разхождате между рафтовете и бутате пазарската количка, можете да се отървете от около 150 калории;
- 30 минути гладене ви спестяват около 70 калории;
- 15 минути прахосмукачка в къщата ви спестяват 40 калории;
- 15 минути изкачване на стълбите всеки ден ви помага да загубите 120 калории.
Какви спортове можете да играете и колко калории се консумират
Аеробика - Един час аеробика ви помага да изгорите средно 500 калории
Бягане - един час бягане със средна интензивност консумира над 800 калории, докато ако се практикува с максимална интензивност, може да изгори до 1200 калории
Плуване - 60 минути плуване ви помага да оформите тялото си и да се отървете от 500 калории
Колоездене - за един час колоездене можете да изгорите между 200 и 800 калории, в зависимост от интензивността, с която въртите педала.
Да не забравяме и за ходенето! Един час ходене изгаря 140 калории, докато по-бързото темпо ви спестява 400 калории за същото количество време.