Колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да отслабнете
Нормалната жена трябва да консумира около 2000 калории на ден, за да се поддържа, 1500 калории, за да загуби половин килограм седмично.Нормалният мъж трябва да консумира 2500 калории на ден, за да се поддържа, а 2000, за да сваля половин килограм седмично.
Горните цифри обаче зависят от много фактори като възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност, метаболитно здраве и няколко други фактора.
Какви са калориите?
Калорията е единицата, чрез която измерваме енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря ежедневно.
Как да намалите калоричното съдържание, без да гладувате?
Калориите са просто мерна единица за енергия.
Всеизвестен факт е, че за да напълнеете, трябва да влагате повече калории в диетата си, отколкото изгаряте. От друга страна, ако тялото ви изгаря повече калории, отколкото изразходва, ще отслабнете.
Като се има предвид всичко това, като цяло намаляването на калориите, без да се изчисляват храните, които ядете, не е устойчив начин за отслабване. Въпреки че работи за някои хора, повечето в крайна сметка гладуват и в крайна сметка се отказват от диетата си.
Ето защо се препоръчва на тези, които искат да отслабнат, да направят някои други постоянни промени, които ще помогнат за поддържане на дългосрочен калориен дефицит, без да се чувстват гладни.
Ето 5 научно доказани промени в диетата и начина на живот, с неоспорими ефекти при премахване на излишните килограми.
Диета и начин на живот
1. Големите количества протеини намаляват апетита и апетита и увеличават броя на изгорените калории
Що се отнася до отслабването, протеинът е царицата на хранителните вещества! Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете и да го направите с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеините растат скорост на метаболизма а също така помага за намаляване на апетита. Тъй като протеинът изисква енергия, за да се метаболизира, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на изгорените калории с 80-100 калории на ден.
Протеинът е и най-ситото хранително вещество.
С други думи, можете лесно да увеличите броя на изгорените калории и да намалите броя на консумираните калории, само като добавите протеин към вашата диета.
Протеинът също ви помага да се борите с апетита, най-големият враг на тези, които са на диета.
В едно проучване хората, които са получавали 25% от дневния си калориен прием на протеин, са успели да се отърват от 60% от натрапчивите мисли за храна и са намалили наполовина желанието си за нощни закуски.
Ако искате да отслабнете по устойчив начин и с минимални усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще предотврати - или поне значително ще намали - повторното натрупване на излишни килограми, в случай че някога решите да се откажете от диетата си.
2. Сладките напитки и плодови сокове имат катастрофален ефект
Друга промяна, която можете да направите сравнително лесно, е да премахнете захарните течни калории от диетата си. Тук включваме безалкохолни напитки, плодови сокове, мляко с шоколад и други напитки с добавена захар.
Проучванията показват много важна връзка между сладките напитки и основния риск от затлъстяване. По този начин, проучване сред деца показва 60% по-висок риск за всяка дневна захарна напитка.
Разбира се, вредното въздействие на захарта се усеща и на други нива, не само по отношение на натрупването на излишни килограми. Така, захарта може да има катастрофални ефекти върху метаболитно здраве и може увеличава риска от голям брой заболявания.
Въпреки че малките количества естествени захари в храни като плодове са абсолютно нормални, големи количества добавена захар и сладки безалкохолни напитки могат да бъдат пълна катастрофа.
Няма абсолютно никаква физиологична необходимост да се пие този вид напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.
3. Значителната консумация на вода подпомага процеса на отслабване
Много прост трик, който може да ви помогне да отслабнете, е да пиете повече вода. Това може да увеличи броя на изгорените калории. Консумирането на около 8 чаши вода (еквивалент на 2 литра) на ден може да ви накара да изгорите още около 96 калории.
Въпреки това, времето, когато става въпрос за питейна вода, може да бъде още по-важно, тъй като водата, консумирана преди хранене, може да помогне за намаляване на глада и автоматично да ви накара да консумирате по-малко калории.
В проучване, проведено в продължение на 12 седмици, количество от 0,5 литра вода, консумирано половин час преди хранене, е довело до 44% загуба на тегло.
Консумирането на по-голямо количество вода (особено преди хранене), паралелно със спазването на здравословна диета изглежда много полезно, когато искате да отслабнете.
Кофеиновите напитки, като кафе или зелен чай, също са отлични. Съдържанието им на кофеин може да засили метаболизма, поне в краткосрочен план.
4. Спортът и вдигането на тежести подпомагат процеса на отслабване
Когато консумирате по-малко калории, тялото компенсира, като спестява енергия и ви кара да изгаряте по-малко. Ето защо дългосрочните калорични ограничения могат значително да намалят метаболизма. Освен това те могат да доведат до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни и това може да намали метаболизма още повече.
Единствената научно доказана стратегия, чрез която можете да предотвратите инсталирането на този ефект, е да натоварвате мускулите си, като вдигате тежести, което ще предотврати загубата на мускулна маса и няма да позволи на метаболизма да се забави по време на дългосрочни калорични ограничения.
Разбира се, ако се опитвате да отслабнете, не просто искате да се отървете от мазнините, а искате да се уверите, че това, което е отдолу, изглежда добре. Ако не можете да отидете на фитнес, помислете за упражнения със собственото си телесно тегло вкъщи. Можете да опитате да направите лицеви опори, клякам и хрускане.
Кардио упражнения, както и ходенето, плуването или джогингът, те също могат да бъдат важни, не непременно за отслабване, но и за добро здравословно състояние и за общо състояние на благосъстоянието. В допълнение, всяка форма на спорт има редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, включително дълголетие, намален риск от заболявания, повече енергия и усещане за благополучие всеки ден.
5. По-малко въглехидрати означава по-малко килограми
Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, защото отрязва чувството на глад и автоматично ви кара да консумирате по-малко калории.
Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви накара да отслабнете 2-3 пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини и калории.
В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или такива с метаболитен синдром.
Но не е нужно да създавате начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Просто се уверете, че имате качествени източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри, като се фокусирате върху храни с една съставка.
Ако се ограничите до истински храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.
Заключение
Броят на калориите, от които се нуждаете ежедневно, зависи от вашите лични цели - поддържане на теглото, отслабване или угояване - както и други фактори като пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.
Намаляването на калориите не трябва непременно да означава глад. Няколко прости промени в диетата и начина на живот - като упражнения, правилна хидратация, висок прием на протеини и нисък прием на въглехидрати - могат да ви помогнат да отслабнете и да се чувствате доволни.