Колко калории трябва да ям на ден? Медицина - Фитнес - Диета
Ако постоянно консумираме повече енергия, отколкото ни е необходима, ще напълнеем. Ако погълнем твърде малко енергия, ще загубим тегло, мазнини и в крайна сметка мускулна маса.
Определението за калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам (g) вода с 1 ° по Целзий.
Видът и количеството храна, която ядем, определя колко калории консумираме. За много хора на диетична диета броят на калориите в храната е решаващ фактор при избора дали да я ядете или не.
Как и кога се храним също може да има значение, тъй като тялото използва енергията по различен начин през деня. Консумацията на енергия на тялото ни зависи от това колко сме активни, колко ефективно тялото ни използва енергията и възрастта ни.
Според Американските диетични насоки 2015-2020, жените вероятно се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден, а мъжете 2000 до 3000. Това обаче зависи от тяхната възраст, ръст, размер, начин на живот, общо здравословно състояние и ниво на активност.
Структура на длъжността
Бързи факти за приемането и употребата на калории
- Препоръчителният прием на калории зависи от фактори като възраст, височина, височина, пол, начин на живот и общо здравословно състояние.
- Препоръчителният дневен прием на калории в САЩ е около 2500 за мъжете и 2000 за жените.
- Яденето на голяма закуска може да помогне за отслабване и поддържане.
- Мозъкът използва около 20 процента от енергията, която се използва в човешкото тяло.
- Фактори, които влияят на идеалния прием на калории, са възрастта, костната плътност и съотношението мускули към мазнини.
- 500-калорично ястие, приготвено от плодове и зеленчуци, има повече ползи за здравето и ще ви накара да се чувствате сити по-дълго от 500-калорийна закуска, направена от поп
Препоръчителен прием на калории на ден
Хранителните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват прием на калории от 1000 калории на ден за бебе на 2 години до 3200 за активен мъж на възраст от 16 до 18 години.
С напредване на възрастта метаболизмът им се забавя.
Това намалява техните енергийни нужди. Между 19 и 25 години препоръчителният прием за жени е 2000 калории на ден, но след 51 години е само 1600.
изгаряне на калории
За да може човешкото тяло да остане живо, то се нуждае от енергия.
Около 20 процента от енергията, която приемаме, се използва за мозъчен метаболизъм. Повечето от останалото се използва в основния метаболизъм, енергията, от която се нуждаем в покой, за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане.
В студена среда се нуждаем от повече енергия, за да поддържаме постоянна телесна температура, тъй като метаболизмът ни се увеличава, за да произвежда повече топлина. Имаме нужда от по-малко енергия в топла среда.
Също така се нуждаем от механична енергия за нашите скелетни мускули, за да поддържаме стойка и да се движим.
Клетъчното дишане е метаболитният процес, чрез който клетките получават енергия чрез взаимодействие на кислорода с глюкозата, за да произведат въглероден диоксид, вода и енергия.
Колко ефективно енергията от дишането се превръща във физическа или механична енергия зависи от вида на погълнатата храна, вида на физическата енергия и дали мускулите се използват аеробно или анаеробно.
С други думи, ние се нуждаем от калории, за да поддържаме функциите на тялото като дишане и мислене, да поддържаме стойката си и да се движим.
Съвети
Ето няколко съвета как да изгаряте енергия и да отслабвате по-ефективно.
2. Яжте редовно: Това може да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно и помага да предотвратите безсмислени закуски.
3. Помислете за вашия „петдневен ден “: Плодовете и зеленчуците могат да бъдат вкусна закуска и да запълнят храната ви. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и ниско съдържание на калории и мазнини.
4-ти. Яжте бавно изгарящи калории: Въглехидратите с високо съдържание на фибри като бобови растения и здравословните мазнини като авокадо отнемат повече време, за да освободят енергия, така че няма да огладнеете толкова бързо.
5. упражнение: Това може да помогне за изгарянето на излишни калории и да се почувствате добре. Една бърза ежедневна разходка е лесна и безплатна за повечето хора. Предизвикайте се с крачкомер. За хората, които използват инвалидна количка, има упражнения, които могат да насърчат здравето и силата на сърцето.
6-то. Пия вода: Здравословно е, няма калории и може да ви засити. Избягвайте алкохола и газираните напитки, тъй като те лесно могат да бъдат твърде калорични. Ако жадувате за сладки напитки, изберете неподсладени плодови сокове или още по-добре сокоизстисквачка.
7-ми. Яжте повече фибри: Фибрите, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни и да насърчите здравословното храносмилане.
8-ми. Проверете етикета: Някои елементи имат скрити мазнини или захари. „Десет процента по-малко мазнини“ може да не означава много по-малко мазнини и не означава непременно, че можете да ядете повече от тях или че всъщност е по-здравословно. Когато броите калории, етикетът ще ви помогне да следите нещата.
9. Използвайте по-малки чинии: Изследванията са установили, че размерите на сервиране са се увеличили през последните три десетилетия, което може да допринесе за затлъстяването. Използването на по-малък поднос насърчава по-малки порции.
10. Забави: Яжте бавно и почивайте между курсове или допълнителни порции, тъй като може да отнеме 20 до 30 минути, докато тялото ви осъзнае, че се чувства пълно.
11. Направете списък за пазаруване: Планирайте седмица здравословни ястия и леки закуски, избройте съставките, от които се нуждаете, и се придържайте към тях, когато пазарувате.
12. Малко от това, което искате: Забраните за храна могат да доведат до глад и склонност. Поглезете се с любимо лакомство от време на време, но в по-малки количества.
13. Наспи се: Загуба на съня повлиява метаболизма и е свързано с увеличаване на теглото.
14-ти. Избягвайте да получавате 2 часа преди лягане Хранене: Храненето в рамките на 2 часа преди лягане може да повлияе на качеството на съня и да насърчи наддаването на тегло.
дейности
Ето няколко примера за дейности и калориите, които можете да изгорите за 30 минути. Оценките са за човек с тегло 125 паунда.
| дейност | Изгорени калории |
| вдигане на тежести | 90 |
| Аква аеробика | 120 |
| Ходене с 4,5 км в час | 150 |
| Общо плуване | 180 |
| Бягайте с 6 км в час | 300 |
| Работа с компютър | 41 |
| Спете | 19-ти |
Избор на храна
Поддържането на калориен прием в определени граници няма да осигури здравословна диета, тъй като различните храни имат различен ефект върху тялото.
След консумация на въглехидрати (въглехидрати), нивото на инсулин се увеличава значително в сравнение с консумацията на мазнини или протеини. По-специално, някои въглехидрати навлизат в кръвта по-бързо от други под формата на захар или глюкоза.
Рафинираното брашно е бърз въглехидрат, докато бобовите култури са по-бавни. Бавно освобождаващите се въглехидрати са по-добри за контрол на телесното тегло и цялостното здраве, отколкото бързо освобождаващите се въглехидрати.
500-калорично ястие от риба или месо, салата и малко зехтин, последвано от плодове, е по-здравословно и задоволява глада за по-дълго от 500-калорийна закуска от пуканки с масло или карамел.
Ежедневни нужди
За да разберете колко калории се нуждаете, трябва да знаете основния си метаболизъм и фактора на активност.
Основна скорост на метаболизма
Полезен метод за оценка на BMR е Mifflin-St. Уравнение на Jeor:
Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161
За да изчислите автоматично BMR, следвайте тази връзка и въведете информацията си в калкулатора.
Фактор на активност
След изчисляване на BMR умножете резултата по коефициент на активност:
- Заседнал начин на живот: Ако правите малко или никакви упражнения, дневните ви калории изискват BMR x 1,2.
- Леко активен начин на живот: Ако тренирате между един и три пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1.375.
- Умерено активен начин на живот: Ако тренирате три до пет пъти седмично, дневните ви калории са BMR x 1,55.
- Активен начин на живот: Ако тренирате енергично шест до седем пъти седмично, дневните ви нужди от калории са BMR x 1.725.
- Много активен начин на живот: Ако тренирате интензивно два пъти на ден, с изключително тежки тренировки, дневните ви калории изискват BMR x 1,9.
Това ще ви даде приблизителна представа за дневния калориен прием, който ще ви е необходим, за да поддържате телесното си тегло там, където е.
Резултатът все още не е перфектен, защото уравнението не отчита съотношението на мускулите към мазнините. Много мускулест човек се нуждае от повече калории, дори когато си почива.
Идеално телесно тегло
Както при изискванията за калории, идеалното телесно тегло зависи от няколко фактора, включително възраст, пол, костна плътност, съотношение мускули към мазнини и височина.
Има няколко начина да прецените идеалното тегло.
Индекс на телесна маса (ИТМ)
Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от начините да разберете какво трябва да претегля човек. Ако знаете височината и теглото си, можете да използвате този калкулатор, за да разберете вашия ИТМ.
| ИТМ | определение |
| Под 18.5 | Поднормено тегло |
| 18,5 до 24,9 | Нормално тегло |
| 25-29.9 | Затлъстяване |
| 30 или по-висока | затлъстяване |
Мускулната маса обаче не се взема под внимание.
Представете си топ атлет, който тежи 200 килограма или 91 килограма (кг) и е висок 6 фута, или 1 метър и 83 сантиметра. Те могат да имат същия ИТМ като неактивно лице със същия ръст. Спортистът няма наднормено тегло, но неактивният човек може да бъде.
Съотношение талия-ханш
Изследователите са установили, че много хора с обиколка на талията, по-малка от половината от ръста им, имат по-голяма продължителност на живота.
Хората с по-малка талия до височина са изложени на по-нисък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и други здравословни проблеми, свързани със затлъстяването.
Пораснал мъж, който е висок 183 см., трябва да има талия, която не надвишава 91 см.
Възрастна жена, който е висок 163 см (5 фута 4 инча), трябва да има талия, която не надвишава 32 инча (81 см).
Измерете талията, измерете по средата между долното ребро и тазовата кост в бедрото.
Това измерване може да бъде по-точно от ИТМ при определяне на здравословно тегло. Той обаче е ограничен, тъй като не измерва правилно общия процент телесни мазнини или съотношението мускули към мазнини.
Диети
Широка гама от диети твърдят, че помагат на хората да загубят или поддържат телесното си тегло.
Някои от тях са безопасни и ефективни и ще помогнат на хората да отслабнат и да ги предпазят в дългосрочен план. Други са трудни за спазване или ако човек спре да спазва диетата, той бързо слага отново тежестта.
За повече информация вижте статията ни „Диета - отслабване без глад“.
Класирането за тези диети се основава на това колко статии ги споменават положително, колко популярни са като цяло и кои са получили най-положителна обратна връзка.
По-важно от броенето на калории е здравословната и балансирана диета, която можете да приемате повече от 6 месеца. Също толкова важно е да бъдете физически активни и да балансирате консумираните калории с консумираната енергия ежедневно.