Колко калории на ден трябва да консумирате LGDCOACHING
Основата на успешното отслабване е да знаете точно колко калории се нуждаете на ден. За това има множество различни методи, много формули, калкулатори, които вече са направени. Но как можете да сте сигурни, че разполагате с правилната информация? Че тези калкулатори не забравят определени данни, че използваните формули са най-точни.
В тази статия се връщам към основата на изчисляването на дневния прием на калории, като подробно описвам всички стъпки.
За тези, които са алергични към математиката или ми вярват достатъчно, създадох собствен калкулатор, използвайки данните, които ще ви представя тук. За да се възползвате от него, можете да получите безплатен достъп до този пакет от 3 безплатни видеоклипа за отслабване, ще го намерите под първото видео. Ако се интересувате, позволявам ви да щракнете по-долу.
Изчислете енергийните си нужди
Първо трябва да разберете, че тук говорим за изчисление, така че не е нещо 100% правилно. Най-доброто е да направите няколко теста, за да откриете наистина колко калории на ден имате нужда. Да видим вече коя формула е най-добре да се направи изчислението.
Формулата на Харис и Бенедикт, преизчислена от Роза и Шизгал (1994)
Интересното е, че тази формула е наистина различна за мъжа и за жената. Вероятно знаете това, но мъжът обикновено харчи повече от жената. Ето защо, ако правите това изчисление на ръка, това е формулата, която ви препоръчвам да използвате.
Мъжки = 13 707 x Тегло (kg) + 492,3 x Височина (m) - 6,673 x Възраст (година) + 77,607
Жена = 9.740 х Тегло (кг) + 172.9 х Височина (м) - 4.737 х Възраст (година) + 667.051
В моя случай аз, който тежа 73 кг за 1 м69, формулата ще бъде:
13 707 х 73 + 492,3 х 1,69 - 6,673 х 22. + 77,607 = 1763kcal
Formula of Ten Haaf et al (2014)
Тази формула е по-проста, тъй като варира много малко при мъжете и жените. Следователно е много по-лесно да се интегрира в компютърен калкулатор. Нека извършим същия тест като при предишната формула.
Базален метаболизъм в KJ = 49.940 x тегло (kg) + 2459.053 x височина (m) - 34.014 x възраст (години) + 799.257 x пол (M = 1, F = 0) + 122.502
В моя случай аз, който тежа 73 кг за 1 м69, формулата ще бъде:
49 940 х 73 + 2459 053 х 1,69 - 34 014 х 22. + 799 257 х 1 + 122.502 = 7975 KJ
Знаейки, че 1kcal = 4.1868 KJ, MB = 7975 ÷ 4.1868 = 1905 kcal
Основен метаболизъм: минимум калории на ден
Всъщност можете да видите, че между тези 2 формули все още има разлика от 142 kcal. Оттук и фактът, че пояснявам, че това е само приблизителна оценка и че е най-добре да тествате сами, за да се приспособите според вашите резултати.
Но определено още не е приключило! В този момент имаме представа само за това какво бихте похарчили, ако сте ходили цял ден, без да се движите и без да ядете. И все пак много хора се спират на тази проста оценка, като броя на калориите на ден, които трябва да консумират.
Нивото на активност
Нивото на активност ще добави към основното изчисление и ще зависи от вашата неспортна активност през целия ден. Очевидно няма да е същото, ако седите на бюро цял ден или ако извършвате ръчна работа, изискваща да стоите и да вдигате тежки товари.
За да ви помогнем да се разположите, ето някои данни от моя безплатен калкулатор, за да можете да определите нивото си на активност според пола си.
Заседнал (седнал през по-голямата част от деня): мъже 1/жени 1
Не много активни (няколко движения през деня): Мъж 1.11/Жена 1.12
Активен (изправен по различно време през деня): Мъж 1,25/Жена 1,27
Много активни (цял ден стои/физическа работа): Мъже 1,48/Жени 1,45