Колко калории на ден Така определяте правилно дневните си нужди от енергия
Колко калории трябва да ям на ден, за да изграждам ефективно мускули? Как да определя правилно енергийните си нужди? Тези или много подобни въпроси често попадат в моята пощенска кутия.
С тази статия бих искал да предоставя помощ или насоки за правилното изчисляване на дневните калории (енергийни нужди). За ефективна тренировка е важно да знаете, колко калории всъщност изразходвате през деня. Тези знания са в основата на всеки хранителен план.
Само хранителен план е безполезен, ако не знаете колко калории всъщност консумирате.
И така, преди да започнем с определянето на калоричните нужди, още веднъж най-важните точки, които са важни в хранителния план:
- Количество калории на ден
- Количество протеин на ден
- Количество мазнини на ден
- Количество въглехидрати на ден
Не е важно колко ядете. Много по-важно е общото количество на ден и реалните нужди на организма.
Как да определя дневната си консумация на калории?
Има няколко формули за изчисляване на енергийните нужди, които лесно могат да бъдат намерени в Интернет. С тези формули човек често чува за метаболизма на ефективността, метаболизма в покой и други подобни. Формулите са добри и красиви. Те също работят, но само осигуряват приблизителна оценка на реалните и действителните енергийни разходи на тялото.
Формулите никога не могат да кажат на 100% какви енергийни нужди наистина имате на ден.
По много проста причина: Всеки ден е различен. Понякога се движите повече, работите по-усилено, бягате повече, спортувате, гладувате, ядете и т.н. Ето защо общата консумация на тялото е индивидуална всеки ден.
Лично аз никога не съм следвал тази формула. Никога не знаех точно с какви дейности съм се занимавал от колко време или нещо подобно. Това е и големият недостатък на този метод на изчисление. Разходът на енергия или калории се определя само за определен ден. Когато сте мързеливи, сте изчислили по-малко калории или твърде много?!
Подсъзнателно тук обикновено се изневерява и се дава напр. в спортните дейности може би повече, отколкото всъщност правите.
По този начин определяте дневните си калории
На първо място в хранителния план, преди действителната храна, е броят на калориите.
Независимо от това, което ядете, калориите сами определят дали ще напълнеете и изградите мускули или ще отслабнете.
За съжаление, изобщо не помага, ако сутрин преминете от пица към пълнозърнест хляб и ядете овесени ядки вместо маслен препечен хляб. Нищо от това не е полезно, ако дневният брой калории остава същият. Планът за хранене може да бъде проектиран възможно най-здравословно. При което предполагаемото „здравословно“ най-вече трябва да се разглежда относително.
Тук може да се случи и да напълнеете, ако промените диетата си на „здравословна“, въпреки че всъщност искате да отслабнете, тъй като броят на калориите е по-голям от преди.
На второ място са хранителните вещества: въглехидрати, протеини и мазнини.
Вие определяте телесния състав. Това означава дали изграждате мускули, имате ли достатъчно енергия за тренировки или изгаряне на мазнини.
Калориите са резултат от отделните хранителни вещества. Следва кратък преглед на калориите в хранителните вещества:
- 1g протеин има около 4,2 калории
- 1g въглехидрати съдържа около 4.2 калории
- 1g мазнина има около 9,1 калории
Определяне на дневната консумация на калории с CaloryGuard
Основите сега трябва да бъдат грубо изяснени. Преди да създадете хранителен план, първо записвате предишната си диета за няколко дни и след това използвате тези данни, за да определите дневната си консумация на енергия.
Най-лесният и бърз начин да направите това е с приложението CaloryGuard.
CaloryGuard е изключително полезен инструмент и причината, поради която аз лично направих най-големите крачки през последните няколко години.
В следващите стъпки ще обясня как точно можете лесно да определите нуждите си от калории, да контролирате диетата си и в същото време да разберете какви енергийни нужди всъщност имате.
Стъпка 1: Всичко, което ядете, се отбелязва
Хранителните вещества и калориите се определят за период от 7 дни. Всичко, което ядете, се записва.
Това е важно, за да се изчисли средната стойност в края и да се знае точно колко калории се нуждаете или изгаряте на ден.
CaloryGuard позволява храната да бъде сканирана или въведена на ръка. Това премахва досадната нужда да броите калории и да ги записвате на лист хартия. Никога не ми отнема повече от 10 минути на ден, за да направя това. Някои практики и време за запознаване трябва да са естествени.
Не е необходимо храната да се разпределя между отделните хранения. Достатъчно е да запазите закуска и да въведете цялата храна тук. Можете да видите общата сума по-долу.
Както вече писах по-горе, определяща е сумата от калориите, а не разпределението през деня (в дългосрочен план разпределението играе роля. Но оставям това тук за разбиране).
Анотация:
Всички храни, които ядете всеки ден, трябва да бъдат въведени. И наистина имам предвид всичко!
Всички напитки, всички добавки като кафе сметана или захар, всичко, което влиза в устата. Колкото по-точно правите това, толкова по-добре е за по-късно изчисление и толкова по-ясно резултатите ще бъдат показани по-късно върху тялото. Освен това, това в крайна сметка определя точното потребление на енергия.
Ако искате да сте абсолютно точни, можете дори да държите дъвката или пастата за зъби. Всички тези неща съдържат калории, които биха могли да повлияят на формата и работата на нашите тела.
Това е малко работа и малко усилия, но след като го схванете, влизането в него става бързо и лесно. Почти съм сигурен, че едното или другото ще бъде шокирано. Тогава планът за супер хранене вероятно вече не е идеален 🙂
Също така осъзнавате какви безсмислени неща и най-вече какви безполезни калории всъщност консумирате през деня или седмицата.
Тук най-късно ще направи силно „щракване“ в главата на всички.
Стъпка 2: Изчислете средното количество калории
Когато сте щателно въвели храните си в продължение на 7 дни, вземате всички стойности и изчислявате средната стойност.
Колкото по-дълго контролирате калориите си по този начин, толкова по-точна е средната стойност и по-точен резултат.
7 дни са насока, която се оказа идеална. В момента проверявам калориите си по същия начин и го правя в продължение на 14 дни.
Ако трябва да пропуснете ден, защото може да бъдете възпрепятствани или сте забравили твърде много ценности, просто оставете този ден навън. Това не е краят на света.
анотация:
CaloryGuard разполага с почти всички продукти в своята база данни, които производителите на храни предлагат. Но лесно можете да добавите хранителните стойности, ако не знаете храна. Харесват почти всякакви опаковки. Продукти, които нямат хранителна информация, трябва да се избягват или да не се купуват.
Върнете се към калориите и хранителните вещества.
Изчислявате сумата от калориите, мазнините, протеините и въглехидратите през дните, в които сте ги записали. Всичко се събира заедно.
След това изчислявате сумата по броя на дните и имате средната стойност. Ето, вие сте определили индивидуалните си енергийни разходи. Много индивидуална стойност, която отчита глада, начина на живот и т.н.
Стъпка 3: Определете средния разход на енергия
Средната стойност, определена от стъпка 2, е разходът на енергия. Ежедневната потребност от енергия в зависимост от индивидуалните условия на живот.
Както споменах по-рано, една формула е доста добро приближение. Но не може да бъде победен с тази стойност по никакъв начин.
Сега имаме отправна точка за хранително планиране.
Ако нито сте наддали, нито сте отслабнали през 7-те дни, енергийният разход е фиксиран. Колебанията на телесното тегло от 2-3 килограма са нормални. Ако тази стойност е по-висока, изчислението трябва да продължи или да се повтори. Възможно е през това време да сте яли повече или по-малко. Може би съзнателно или несъзнателно.
В стресови моменти често може да се случи така, че просто да ядете по-малко. Условията обаче трябва да останат постоянни. Това означава, че трябва да проверявате хранителните си вещества и калориите спрямо нормалните си условия на живот.
Ваканция или подготовка за състезание, може би стрес от изпити и т.н. не са идеални през това време. В дългосрочен план тогава може да възникне грешна стойност.
Както можете да видите, има редица неща, които трябва да се вземат предвид при определяне на вашите нужди от калории. Но след като сте го направили, това осигурява чудесна основа.
Обобщение за изчисляване на консумацията на калории
- "Вие сте това, което ядете." Затова винаги обръщайте внимание кои храни ядете. Статията „10 храни за шест опаковки, които изгарят калории и карат мускулите да растат“ е полезна.
- Записвайте храна в продължение на 7 дни. Яжте "нормално" през това време, т.е. както винаги. Времето, в което човек живее нормално, е оптимално. Би било зле, ако сте изложени на силен стрес, сте на почивка или други подобни.
- Определете калориите и хранителните вещества. Всички данни, събрани през дните, се сумират (калории, въглехидрати, протеини, мазнини).
- Изчислете средната стойност. Съответната сума се разделя на броя дни (напр. 14 000 kcal/7).
- Отчетете енергийния оборот. Резултатът от това изчисление е средният разход на енергия.
След като изчислите енергийните си нужди, използвайки този метод, можете да го сравните с формула. Стойността трябва да е сходна, но не точно същата.
Университетът в Хохенхайм предлага чудесен подход към тази тема:
Стойността, която аз лично изчислих там, е почти същата като средната ми. Това обаче не е точно и е малко по-високо. Това е свързано с общата спецификация на различните времена.
Всеки ден не е един и същ и следователно едното или другото число се измества. Например, спите повече и работите по-малко през почивните дни, имате дни, в които тренирате и които излитате и т.н. Моят метод отчита това и отговаря на вашите индивидуални обстоятелства.
Надявам се да съм доближил тази тема до всички и ви пожелавам много забавления с CaloryGuard и изчисляването на консумацията на енергия.
Забавлявайте се и успех с вашето обучение!