Колко калории изгаряте, докато тренирате за сила Фитнес Магазин
Тренировките с тежести са идеалният спорт, ако искате да отслабнете. Едва ли някой друг спорт е толкова ефективен и може да постигне толкова забележителни резултати за много кратко време. Мускулите се изграждат стъпка по стъпка. Мускулите са най-добрата основа за устойчиво отслабване. Можете също така да оформите и дефинирате тялото си със силови тренировки. Количественото и качествено развитие на мускулите е във фокуса на спорта. Важно спортно оборудване са тежестите и гирите.
Тренировките с тежести са по-добри от репутацията му
Мнозина свързват тренировките с тежести с много големи мускулни пакети и тела, боядисани в кафяво на състезания по културизъм. Всъщност този спорт предлага много повече от тази ниша. Тренировките с тежести се използват като терапия за много заболявания. Настоящите проучвания показват високата здравословна стойност на спорта. Болките в гърба и други физически болки също могат успешно да се борят с целенасочено изграждане на мускули. Можете също така да го използвате, за да намалите теглото си и да оформите тялото си според вашите желания. Независимо дали искате твърдо дъно или искате по-силни горни ръце - почти всичко е възможно в зависимост от вашата индивидуална конституция.
Какво характеризира тренировките с тежести
Изглежда, че тренировките с тежести са се превърнали в моден спорт не само за мъже. Все повече жени се осмеляват да използват тежестите. И с право, защото спортът е идеален за контуриране на тялото, отслабване и поддържане на телесното тегло. За постигане на целите се провеждат тренировки с тежести с гири и тежести. Упражненията се изпълняват с различни нива на стрес и с определени повторения. Здравословната и оптимизирана диета е от съществено значение за ефективното обучение. Най-доброто обучение едва ли ще бъде от полза, ако спортистът яде бургери и мазни пържени картофи след това. Целта на силовите тренировки е да се постигне по-голямо напречно сечение на мускула.
Най-важните изисквания за тренировка с тежести
Всъщност не ви трябват много за тренировки с тежести. В допълнение към спортното оборудване, доброто спортно оборудване включва чифт здрави спортни обувки със здрави подметки. Подсилването на петата може да бъде от полза. Ако тренирате с големи тежести, стабилизирате гръбначния стълб с колан за вдигане на тежести. Бандажите дават на китките стабилност.
Не е задължително да ходите на фитнес за тренировки с тежести. Можете да практикувате почти всичко у дома с тежести и гири. В студиото обаче ще намерите силови машини, които са особено подходящи за избягване на наранявания в началото. Освен това тренировките с тежести могат да се извършват и без оборудване, само със собствено телесно тегло. Колкото по-добре можете да напрегнете определени мускулни групи, толкова по-ефективно е това обучение със собственото ви тегло. Тези упражнения са известни и под английския термин Упражнения за телесно тегло, във форума на BWE се обсъжда https://www.workout.de/forums/140-body-weight-exercises-und-lowtech.
Типичните силови спортове
Тренировките с тежести в никакъв случай не са просто тренировки с гири и тежести. За много силови атлети външният вид не е толкова важен, тъй като те са склонни да преследват спортни цели. Например, те биха искали да се състезават срещу други спортисти в силовото вдигане, вдигане на тежести или ръчна борба. Освен това тренировките с тежести се използват специално за увеличаване на представянето в спортове за издръжливост, като бягане.
Бодибилдингът също е включен в тренировките с тежести. Тъй като те използват едни и същи или подобни упражнения, това не е фундаментално погрешно. Културистите обаче преследват съвсем различни цели със своя спорт, тъй като те не се фокусират върху увеличаване на силата, а върху възможно най-големия мускулен растеж.
С тези упражнения изграждате мускули
При силови тренировки можете да правите разлика между основните упражнения, с които се тренират цели области на тялото, и изолиращите упражнения, с които тренирате определен мускул:
• Рев изправен и наведен напред
По-скоро трябва да изберете основните упражнения, защото те са по-естествени и неврофизиологично ефективни. Трябва да избирате изолиращи упражнения само ако искате да компенсирате дефицитите в изграждането на мускулите или ако използвате тренировки с тежести, за да компенсирате друг спорт, който тренира мускулите ви от едната страна.
Изолационните упражнения се използват за специално трениране и оформяне на отделни мускули. Има голяма разлика дали тренирате изолирани мускули или цялото тяло. Само ако тренирате цялото тяло, гарантирано е, че цялата циркулация и метаболизмът се адаптират към по-високия стрес и тялото прекомерно компенсира. В много случаи може да се забележи, че спортистите, които тренират само с изолиращи упражнения, спират, когато натоварването е ниско. Основите на метаболизма тук просто липсват. Само с добра основа можете да коригирате детайлите и да постигнете напълно дефинирано тяло.
По-малко понякога е повече
Високите тежести не винаги са решението в тренировките с тежести. Често по-малкото е повече. Ако изберете висока тренировъчна интензивност с минимален разход на енергия, това води до увеличаване на mTOR активността и по този начин до максимално изграждане на мускули. Редовното и систематично обучение, при което бавно се увеличава интензивността, е по-добро от бързото действие.
Вашето тяло трябва да се адаптира към тренировката, интензивността и теглото, за да може след това да увеличи натоварването. Въпреки това няма правило за максимално увеличаване на силата. Принципът е добре известен, но учените не са съгласни колко дълго, колко интензивно и колко често трябва да бъде натоварването, за да се постигне най-доброто увеличение на якостта.
Тренировките с тежести и храненето вървят ръка за ръка
За да губите мазнини и да изграждате мускули, разбира се е необходима здравословна диета в допълнение към редовните упражнения. Дефинирани мускули виждате само когато мастният слой отгоре изчезне. Ето как изглежда оптималната диета за тренировка с тежести:
- богата на протеини диета
- много плодове и зеленчуци
- здравословни мазнини
- Намален прием на въглехидрати (предпочитайте дълговерижни въглехидрати от пълнозърнести продукти, вместо бързо смилаеми захари за еднократна употреба)
- Калориен дефицит по време на фазата на загуба на мазнини (отрицателен енергиен баланс)
Диетата за тренировки с тежести трябва да се състои от добри въглехидрати като плодове и зеленчуци, както и ценни протеини от месо, риба и млечни продукти. Разбира се, веганите също могат да станат силови спортисти, както е доказано отново и отново. Важно е да пиете много. Ако останете без храна, за да постигнете калориен дефицит, тялото ви автоматично ще бъде снабдено с по-малко вода. Така че трябва да пиете повече вода.
Опасност: Трябва да има определен калориен дефицит, но не прекалявайте. В противен случай тялото ви ще премине към задната горелка. И това не само означава, че тялото ви вече не губи тегло и не изгражда мускули, но нарастващото ниво на кортизол едновременно увеличава стреса и намалява мотивацията. Това се потвърждава от Обществото за изследване на храненето (GfE) e. V.
Добре обмисленото обучение предпазва от наранявания
Ако искате твърде много наведнъж, няма да сте имунизирани срещу наранявания дори по време на силови тренировки. Трескави движения, неправилно изпълнение на упражнения или просто претоварване на организма могат да бъдат възможни причини. Типични травми за силова тренировка са:
Наранявания на гърба са редки, особено сред напредналите спортисти. Това е свързано с добре тренираните мускули на гърба, които предотвратяват наранявания. Независимо от това са възможни напрежение или възпаление, което често е резултат от претоварване или неправилно изпълнение на упражнения, напр. Б. Избягване в долната част на гърба.
Правилната технология предпазва от претоварване и наранявания
Правилната техника е решаващ критерий за всички упражнения с тежести. Следователно е наложително да се ръководите от опитен треньор, докато упражненията не са второ естество за вас. Наблюдавайте себе си.Техниката винаги е преди теглото. С правилната техника повечето упражнения за тренировки с тежести са много по-ефективни и интензивни и ще изграждат мускулите ви по-бързо. Чрез просто увеличаване на броя повторения или броя на тежестите, можете да се измервате по-добре с другите, но вашето собствено тяло понякога пада по пътя, ако техниката все още не е правилна.
Кажете война на килограмите
Колко висока е консумацията на калории при тренировки с тежести зависи от различни критерии. Важен фактор е собственото ви телесно тегло. Възраст, ниво на фитнес и пол също играят роля. След като натрупате мускулна маса, ще се възползвате и от нея в нетренировъчни дни, тъй като мускулите увеличават основния метаболизъм на тялото ви, така че всеки ден изгаряте повече калории от нетрениран човек. В зависимост от телесното ви тегло можете да очаквате консумация на калории около 7 kcal/h/kg. С тегло от 80 кг ще консумирате средно 560 ккал за един час силова тренировка.
Франческо Вирзи, националният треньор на Федералната асоциация на немските пауърлифтъри, го вижда по подобен начин. Той подчертава, че не може да има общи изказвания относно консумацията на калории при пауърлифтинга: „Със сигурност не изгаряте толкова много по време на спорт, както при други спортове, но при спортист, който е на пет - Ако тренирате до осем пъти седмично, можете лесно да добавите 600 ккал към консумацията си. "
Каква полза от калкулаторите за изчисляване на консумацията на калории?
Понастоящем онлайн калкулаторите са тенденция. Предлагат се и за изчисляване на консумацията на калории при тренировки с тежести. Трябва обаче да ги използвате с повишено внимание, тъй като консумацията на калории зависи от много фактори, които не са показани в калкулатора. За да можете дори да се доверите приблизително на информацията му, калоричният калкулатор трябва поне да поиска тази информация:
- Тегло
- размер
- Възраст
- пол
- Интензивност на тренировките
Много малко компютри искат всички тези стойности. Затова винаги трябва да използвате информацията си само като ориентир. Можете да намерите калкулатор, който включва всички тези данни на fitrechner.de. Ако искате да знаете точно колко калории консумирате, можете да направите спироергометрия, анализ на дихателните газове. Извършва се от различни лекари, спортни учени и институти (списък на доставчиците).
Защо тренировките с тежести са толкова важни за изгарянето на мазнините
В зависимост от вашия ръст и интензивност на тренировката се изгарят около 600 kcal на час. За единия или другия консумацията на калории по време на силови тренировки звучи малко. Силовите тренировки обаче не са далеч от спортовете за издръжливост. Най-лесният начин за изгаряне на калории е упражняването на големи мускулни групи. Големите мускулни групи са разположени на гърба и краката.
Ефектът след изгаряне е решаващо предимство. Това е много по-голямо, отколкото при другите спортове. След тренировка тялото ви остава в движение в продължение на няколко часа, изграждайки мускули и намалявайки отпадъците. Всеки допълнителен грам мускулна маса, който изграждате, увеличава личната ви базална скорост на метаболизма. Експертите изчисляват, че тялото ви използва около 25 до 50 калории повече на ден на килограм мускулна маса.