Колко калории да приемате дневно, за да изгаряте мазнини (и да поддържате мускулна маса)

Ако целта ви е да развиете мускулна маса и да отслабнете чрез оптимизиране на телесния състав, тогава тази дума с калория е проста калория вече не се прилага. Диета, при която внимателно включвате някаква нездравословна храна или оставате в дефицит за отслабване с някои преработени продукти, няма да е достатъчна.

Когато вече имате големи планове за тонизиране, профилът на макроелементите в отделните храни е от голямо значение. Идеята е, че ако вече искате и двете, това не е толкова лесно, колкото когато просто искате да отслабнете или да наддадете.

Съотношението на макронутриенти за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса

Също така е нюанс в формулировката, когато казваме, че искаме да отслабнем, всъщност искаме да изгаряме мазнини и да запазим колкото се може повече мускули и когато искаме да напълнеем, всъщност се стремим да развием мускулна маса и да не влагаме прекалено много мазнини този път.

Например въглехидрати на грам, но за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнините, протеините са много по-важни.

1. Протеините са основата

Приемът на протеини ще играе много по-голяма роля в състава на тялото от приема на въглехидрати.

протеините са ефективни за развитие на мускулна маса
Протеинът помага да се поддържа мускулна маса, когато сте на диета за отслабване/дефиниция
диетата с високо съдържание на протеини е много по-ефективна за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на коремните мазнини
протеините най-добре контролират апетита и чувството за глад като цяло чрез ефекта си на повишаване на чувството за ситост

2. Трябва също да ядете много въглехидрати

Ако потърсите в мрежата „колко въглехидрати да ядете дневно“, ще намерите всякакви отговори от много треньори и така наречените гурута за хранене и фитнес.

Мнозина ще ви кажат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да отслабнете. Други ще ви кажат, че това е просто мода. И разбира се, ще има някои, които все още не са решили.

Най-добрата перспектива, която казвам, е нещо подобно: ако сте здрави и имате физическа активност, особено ако тренирате редовно тренировки с тежести, шансовете за нужда от диета с повече въглехидрати са доста високи.

И да, това важи както когато искате да увеличите мускулната маса, така и когато искате да отслабнете. Истината е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, независимо каква е тя.

3. Вероятно не е нужно да ядете толкова мазнини, колкото си мислите (или искате)

Всички помним времената, когато ни казваха да ядем по-малко мазнини, за да не напълняваме. Не се споменава колко калории да се яде, нито енергиен баланс, нито някакво понятие за здраве.

Той просто се изхвърля: ядете мазнини и наддавате.

Има толкова много компании с много продукти за тези, които искат да бъдат здрави и слаби. Въпреки че е вярно, че е много по-лесно да имате по-добър калориен контрол, когато не ядете мазнини (мазнините имат 9 калории/грам), което разбира се е добра стратегия за контрол на теглото, не вземайте предвид безспорна реалност:

Диетичните мазнини са съществен компонент на нашите диети.

Мазнините участват в жизненоважни процеси от поддържането на клетките до производството на хормони, инсулиновата чувствителност и много други. Следователно, ако пропуснете този основен макронутриент, рискувате да застрашите здравето си.

Докато не стигнем до заключението как да разделим макронутриентите, да обобщим някои аспекти.

1. Енергийният баланс е най-важният аспект на диетата

Балансът между това колко енергийни ангели и колко използвате определя дали ще наддавате или отслабвате. Излишъкът от енергия причинява увеличаване на теглото, а дефицитът - загуба на тегло.

2. Как разделяте калориите си на протеини, въглехидрати и мазнини е изключително важно

Приемът на протеини е добре никога да не е твърде нисък, не играйте в тази област. Въглехидратите и мазнините могат да бъдат адаптирани към вашите цели и обстоятелства.

3. Най-малко важният аспект на диетата, когато говорим за тегло и състав на тялото, са храните, които ядете.

Колко калории да приемате дневно?

Хранителните, „чисти“ храни ви осигуряват жизненоважни микроелементи, които запазват и поддържат здравето ви, но не ви предлагат никакво ефективно предимство за изгаряне на мазнини или мускулен растеж.

От всичко това можем да съставим стратегия за изгаряне на мазнини:

Изчислете дневните си калорични нужди, разделете ги на макронутриенти и изградете хранителен план, който съдържа поне 80% от калориите от хранителни („здравословни“) храни.

Това всъщност е най-важният аспект на диетата за сгъване и работи отлично.

Когато изчислявате своите калорични нужди, трябва да вземете предвид някои важни елементи:

твоето тегло
телесни мазнини приблизително
ниво на физическа активност

скорост на основния метаболизъм
обща дневна консумация на енергия

В зависимост от тези резултати можете да зададете вашите макронутриенти. Нека да спорим малко.

Скорост на основния метаболизъм

Количеството енергия, което тялото ви изгаря, когато сте в покой, представлява скоростта на основния метаболизъм. Това "основно" и означава всъщност, основно и "метаболитно" се отнася до физическите и химичните процеси, протичащи в тялото, чрез които материалните вещества се произвеждат, поддържат и унищожават и чрез които той осигурява наличната енергия.

Базалният метаболизъм всъщност е най-малкото количество енергия, от което се нуждаете, за да останете живи.

Общо дневно потребление на енергия

Ежедневното количество енергия, което изгаряте за един ден (24 часа), е общата дневна консумация на енергия.

Скоростта на основния метаболизъм (RMB) и количеството енергия, която изгаряте чрез физическа активност, но също така и храносмилането и обработката на храната обобщават общото дневно потребление на енергия (Общо дневни енергийни разходи - TDEE).

Как да разделите храненията на макронутриенти, за да изгорите мазнините?

Ако искате да изгаряте мазнини (не мускули) възможно най-бързо, опитайте следното:

Проучванията показват, че когато тренирате редовно тренировки с тежести и спазвате правилата, ще изгаряте мазнини и няма да жертвате твърде много мускулна маса.

Настройте приема на протеин на 2-2,5g/kg телесно тегло дневно

Може да изглежда като голяма сума, но не е. Проучванията показват, че трябва да сте тук, за да повлияете положително на телесния състав.

Ако сте мъж и имате поне 25% телесни мазнини и жена с повече от 30% телесни мазнини, изчислете общия си прием на протеин на 40% от общите калории.

Ако имате здравословен метаболизъм и спортувате редовно, настройте приема на мазнини на 0,5-0,7g/kg телесно тегло

Това поддържа тялото ви здраво и ви позволява да консумирате достатъчно въглехидрати.

Останалите калории идват от въглехидрати

Не яденето на въглехидрати ви прави дебели или ви спира да отслабвате, но тяхната прекомерна консумация ще го направи. Когато ядете достатъчно въглехидрати, ще тренирате по-добре, ще се радвате на храна, ще имате повече енергия и няма да имате известните промени в настроението.

Единственото изключение са тези, които страдат от диабет тип 2 или тези, които водят заседнал начин на живот. В този случай би било добре да консумирате по-малко въглехидрати (около 25% от общите калории или дори по-малко).