Колко калории да консумирате на ден, за да отслабнете

калории

Преди малко Ема ви обясни в тази статия дали е необходимо да броите калориите си, когато искате да отслабнете. Днес, продължавайки тази тема, ще отговорим на често възникващ въпрос: колко калории трябва да консумирате дневно, за да отслабнете? И отговорът може да ви изненада.

Оценете вашите нужди от калории

Тъй като механизмът за отслабване е чрез калориен дефицит, добре е първо да прецените нуждата си от калории. След това можете да изчислите броя на калориите, които да консумирате на ден, за да отслабнете, без да излагате здравето си на опасност.

Средно жените се нуждаят от 2000 kcal/ден, а мъжете 2500 kcal/ден. Тези цифри са приблизителни и варират от човек на човек в зависимост от пол, възраст, тегло, физическа активност и т.н. За повече подробности ви препоръчвам да използвате онлайн калкулатори или, още по-добре, да го направите сами, като изпълните една от тези операции (формула на Харис и Бенедикт):

  • за жена: [9,5634 х тегло (в кг)] + [184,96 х разрез (в метри)] - (4.6756 х възраст) + 655.0955
  • за мъж: [13,7516 х тегло (в кг)] + [500,33 х разрез (в метри)] - (6.7550 х възраст) + 66.473

След това ще получите своя базален метаболизъм, т.е. броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа жизнените си функции. За да вземете под внимание вашата физическа активност, получената цифра трябва да се умножи по:

  • 1,375 ако се движите малко (заседнала работа)
  • 1,56, ако тренирате по-малко от 3 пъти седмично
  • 1,64 ако тренирате повече от 3 пъти седмично

Според тези изчисления, 30-годишна жена, която е висока 1m65, тежи 60 kg и извършва физическа активност 3 пъти седмично, ще се нуждае от 2174 kcal/ден.

Определете броя на калориите, необходими за отслабване

След като дневната ви калорична нужда бъде определена, ще можете да знаете броя на калориите, които ще трябва да консумирате на ден, за да отслабнете. За това ще трябва да създадете дефицит от 300 до 500 kcal на ден. Този дефицит е разумен и лесен за постигане, без да излагате здравето си на риск. Не е препоръчително да надхвърляте 500 kcal, за да се надявате да отслабнете по-бързо, защото това не е устойчиво в дългосрочен план и рискувате да си върнете загубените килограми